Em resumo: o seu corpo precisa de 13 vitaminas e uma gama de minerais em pequenas quantidades para produzir energia, sangue, ossos e hormonas. Uma dieta variada cobre a maioria das necessidades. Alguns grupos costumam ter deficiência de alguns, especialmente vitamina D, B12, ferro, folato e iodo. Os suplementos ajudam quando há uma lacuna real, e mais não é melhor.
À primeira vista
| Vitaminas | 13: A, C, D, E, K e oito vitaminas B |
|---|---|
| Lipossolúveis (armazenadas) | A, D, E, K: o excesso pode acumular-se |
| Deficiências mais comuns | Vitamina D, ferro, B12, folato, iodo |
| Suplementos frequentemente recomendados | Ácido fólico antes e no início da gravidez; vitamina D no inverno em muitos países; B12 para veganos |
| Verificar antes de suplementar | Um exame de sangue, interpretado pelo seu médico |
Alimentação em primeiro lugar
Vegetais, frutas, cereais integrais, laticínios, peixe, ovos, leguminosas e frutos secos cobrem a maioria das necessidades.
Suplementos direcionados
Úteis para lacunas específicas, fases da vida e dietas.
Os seus níveis ao longo do tempo
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O que fazem as principais vitaminas?
| Vitamina | Função principal | Boas fontes |
|---|---|---|
| A | Visão, pele, imunidade | Fígado, laticínios, vegetais laranja e verde escuro |
| B1, B2, B3, B5, B6, B7 | Transformar alimentos em energia, nervos | Cereais integrais, carne, ovos, leguminosas |
| B9 (folato) | Divisão celular, tubo neural do bebé | Vegetais de folha verde, leguminosas, alimentos fortificados |
| B12 | Glóbulos vermelhos, nervos | Carne, peixe, ovos, laticínios (não plantas) |
| C | Colagénio, absorção de ferro, imunidade | Cítricos, pimentos, bagas, brócolos |
| D | Absorção de cálcio, ossos, músculos | Luz solar na pele, peixe gordo, ovos, alimentos fortificados |
| E | Proteção antioxidante das células | Frutos secos, sementes, óleos vegetais |
| K | Coagulação sanguínea, ossos | Vegetais de folha verde, alimentos fermentados |
Que minerais são mais importantes?
Cálcio e fósforo constroem ossos e dentes. O ferro transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos. Magnésio e potássio apoiam músculos, nervos e ritmo cardíaco. O zinco ajuda na imunidade e cicatrização de feridas. O iodo é necessário para as hormonas da tiroide; o sal iodado e os laticínios são as principais fontes em muitos países. Selénio, cobre e flúor são necessários em quantidades mínimas.
Quem corre risco de ter níveis baixos?
Pessoas com pouca exposição solar, pele mais escura ou que cobrem a pele, para a vitamina D. Veganos e idosos, para a B12. Mulheres com períodos menstruais intensos, grávidas e crianças pequenas, para o ferro. Mulheres que podem engravidar, para o folato. Pessoas que evitam laticínios e sal iodado, para o iodo. Alguns medicamentos, como a metformina e redutores de ácido estomacal, podem diminuir a B12.
Quando faz sentido um suplemento?
Quando há uma deficiência conhecida ou uma fase da vida com necessidades aumentadas: ácido fólico antes da conceção e no início da gravidez, vitamina D no inverno em países onde as autoridades de saúde pública o aconselham, e B12 para pessoas com dieta vegana. Para qualquer outra coisa, um exame de sangue interpretado pelo seu médico é um guia melhor do que adivinhar. Pergunte a um médico ou farmacêutico sobre o produto certo, especialmente se tomar outros medicamentos.
Pode tomar em excesso?
Sim. As vitaminas lipossolúveis A e D acumulam-se no corpo; em excesso, a vitamina A na gravidez pode prejudicar o bebé, e a vitamina D muito alta aumenta o cálcio. Suplementos de ferro podem ser perigosos para crianças se ingeridos acidentalmente. A EFSA estabelece níveis máximos toleráveis de ingestão para a maioria das vitaminas e minerais; produtos de alta dose frequentemente excedem-nos.
Termos chave
- Micronutrientes: vitaminas e minerais, necessários em pequenas quantidades.
- Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K, armazenadas na gordura corporal e no fígado.
- Vitaminas hidrossolúveis: C e as vitaminas do complexo B, não armazenadas em grandes quantidades.
- Nível máximo tolerável de ingestão: a maior ingestão diária improvável de causar danos.
- Ferritina: um marcador sanguíneo das reservas de ferro do corpo.
Fontes
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
Perguntas frequentes
Devo tomar um multivitamínico?
A maioria dos adultos saudáveis com uma dieta variada não precisa de um. Grandes ensaios não demonstraram que os multivitamínicos previnem doenças cardíacas ou cancro em pessoas bem nutridas. Grupos específicos podem beneficiar de nutrientes específicos.
Como sei se tenho deficiência de uma vitamina?
Sintomas como cansaço são vagos e têm muitas causas. Um exame de sangue, solicitado e interpretado pelo seu médico, é a forma fiável de verificar.
É melhor obter vitaminas dos alimentos?
Sim, quando possível. Os alimentos fornecem nutrientes juntamente com fibra e outros compostos, e é difícil ter uma overdose apenas com alimentos.
A vitamina D pode vir apenas do sol?
A luz solar na pele é a principal fonte, mas no inverno em latitudes do norte o sol é demasiado fraco. Peixe gordo, ovos e alimentos fortificados ajudam; muitos países aconselham um suplemento de inverno.
Os suplementos de vitamina C previnem constipações?
Para a maioria das pessoas, não previnem constipações. O uso regular pode encurtá-las ligeiramente; revisões Cochrane mostram que o efeito é pequeno.
Os suplementos podem interagir com medicamentos?
Sim. Por exemplo, a vitamina K afeta a varfarina e o cálcio e o ferro reduzem a absorção de alguns antibióticos e medicamentos para a tiroide. Informe o seu médico e farmacêutico sobre o que toma.
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