Em resumo: as zonas de frequência cardíaca descrevem o seu esforço como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima. Este calculador estima a sua frequência máxima a partir da sua idade (220 − idade, ou a fórmula de Tanaka 208 − 0,7 × idade) e, se introduzir a sua frequência cardíaca de repouso, utiliza o método de Karvonen, que tem em conta a sua condição física. O resultado são cinco intervalos que pode usar em qualquer relógio ou monitor de peito. É uma estimativa: as frequências cardíacas máximas reais variam em dez batimentos ou mais entre pessoas da mesma idade.
Duas fórmulas, apresentadas
220 − idade é o clássico; Tanaka (208 − 0,7 × idade) adapta-se melhor a adultos mais velhos. Vê ambas.
Karvonen com pulso de repouso
Adicione a sua frequência cardíaca de repouso matinal e as zonas adaptam-se à sua condição física, não apenas à sua idade.
Use com o seu relógio
Defina as zonas no seu dispositivo, depois deixe o Anpheros Daily manter as sessões ao lado do sono e da recuperação.
Como usar
- Introduza a sua idade.
- Se souber, introduza a sua frequência cardíaca de repouso, medida ao acordar, antes de se levantar.
- Leia as cinco zonas. Copie-as para o seu relógio ou para as suas notas de treino.
O que significam as zonas
| Zona | % da máxima (ou da reserva) | Como se sente | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muito fácil, conversa completa | Aquecimento, dias de recuperação |
| 2 | 60–70% | Fácil, frases | Maior parte do treino de endurance |
| 3 | 70–80% | Moderado, frases curtas | Trabalho de ritmo |
| 4 | 80–90% | Difícil, algumas palavras | Intervalos, limiar |
| 5 | 90–100% | Muito difícil, sem conversa | Esforços curtos, sprints |
Porquê os números são estimativas
A frequência cardíaca máxima é determinada pela genética e pela idade, não pela condição física, e a variação a qualquer idade é grande: as fórmulas descrevem uma pessoa média, e cerca de um terço das pessoas ficam a mais de dez batimentos da estimativa. Pessoas mais em forma têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, razão pela qual o método de Karvonen (zonas como uma percentagem da diferença entre a de repouso e a máxima) muitas vezes corresponde melhor à sensação do treino do que apenas a idade. Alguns medicamentos e algumas condições cardíacas alteram a frequência cardíaca em repouso e durante o esforço; se isto se aplicar a si, utilize as zonas que o seu médico ou equipa de reabilitação cardíaca lhe indicar, não estas. A ferramenta não indica se uma frequência cardíaca é normal nem dá conselhos de saúde.
Perguntas frequentes
Qual fórmula devo usar?
Se tiver menos de cerca de 40 anos, as duas fórmulas dão resultados semelhantes; com mais de 40 anos, Tanaka tende a aproximar-se mais dos valores medidos. Com uma frequência cardíaca de repouso, Karvonen é o melhor guia para o treino. Qualquer uma delas é um ponto de partida; ajuste consoante a sensação dos esforços.
O meu relógio dá zonas diferentes. Qual está certa?
Os relógios usam as suas próprias fórmulas, por vezes com uma frequência máxima medida ou estimada a partir dos seus treinos. Se o seu relógio já registou um esforço máximo, o seu número é provavelmente mais próximo da realidade do que uma fórmula baseada na idade. Escolha uma fonte e mantenha a consistência.
O que é uma frequência cardíaca de repouso normal?
A maioria dos adultos situa-se entre 60 e 100 batimentos por minuto em repouso; pessoas com treino de endurance têm frequentemente valores mais baixos. O que importa para a recuperação é a sua própria linha de base e as alterações a partir dela, não o intervalo da população. Fale com o seu médico sobre uma frequência cardíaca de repouso que seja persistentemente invulgar para si, ou sobre palpitações, tonturas ou sintomas no peito.
Posso usar isto para caminhar ou andar de bicicleta?
Sim; as zonas descrevem o esforço, não a atividade. As frequências cardíacas máximas em ciclismo e natação são geralmente alguns batimentos mais baixas do que na corrida, pelo que as zonas podem parecer ligeiramente diferentes entre desportos.
O treino por zonas é adequado para todos?
As zonas são uma descrição geral do esforço. Pessoas com condições cardíacas, que tomam medicamentos que afetam a frequência cardíaca, e qualquer pessoa que comece a fazer exercício após uma longa pausa ou uma doença deve seguir as orientações do seu médico ou equipa de reabilitação.
