Em resumo: o exercício é um stress controlado. Uma sessão causa uma pequena rutura muscular, esgota as reservas de energia e aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal; as horas e dias de recuperação subsequentes são quando o corpo se reconstrói ligeiramente mais forte, mais eficiente, com um coração mais forte e vasos sanguíneos melhores. A aptidão física é a soma desses ciclos. As zonas de frequência cardíaca são uma forma simples de descrever a intensidade de uma sessão em relação ao seu máximo, permitindo misturar trabalho leve, moderado e intenso propositadamente. Utilize a calculadora de zonas de frequência cardíaca para ver os seus intervalos.
À primeira vista
| O ciclo de adaptação | Stress (treino) → fadiga → recuperação → capacidade ligeiramente superior; repetir |
|---|---|
| Recomendação da OMS, adultos | 150–300 min de atividade aeróbica moderada ou 75–150 min de atividade vigorosa por semana, mais fortalecimento muscular em 2+ dias |
| Zonas de frequência cardíaca | Cinco faixas de esforço como % da frequência cardíaca máxima; zona 2 = ritmo de conversa fácil, zonas 4–5 = intenso, curto |
| Frequência cardíaca máxima | Estimada como 220 − idade, ou 208 − 0.7 × idade (Tanaka); valores reais variam em ±10–12 batimentos |
| Sinais de recuperação | Frequência cardíaca de repouso de volta à sua linha de base, sono normal, sem dores persistentes, regresso da motivação |
| Sinais de sobretreino | Aumento da frequência cardíaca de repouso, sono mau, queda de desempenho, constipações frequentes, mau humor durante semanas |
Maioritariamente leve, por vezes intenso
A maioria dos minutos da semana em zonas leves, uma pequena parte intensa, é o que os programas de treino de endurance convergem.
O seu relógio mede o esforço
A frequência cardíaca durante e após uma sessão, e em repouso pela manhã, são os números que mostram adaptação e fadiga.
O sono é a recuperação
A hormona de crescimento, a reparação muscular e o reabastecimento de glicogénio ocorrem maioritariamente durante o sono; cortá-lo corta o ganho.
O que uma sessão faz ao corpo
Durante o exercício, os músculos utilizam o glicogénio e a gordura armazenados, produzem calor e produtos residuais, e sofrem danos microscópicos nas fibras; o coração bombeia mais sangue por batimento e por minuto; a respiração aprofunda-se; os vasos sanguíneos nos músculos dilatam. As hormonas de stress aumentam, o que é normal e útil. Imediatamente após, está temporariamente mais fraco e mais cansado do que antes, o que é o objetivo: o sinal foi enviado.
O que a recuperação faz
Nas horas e dias após uma sessão, o corpo repara as fibras com um pouco mais de material, armazena mais glicogénio, constrói mais mitocôndrias (os motores das células), adiciona capilares aos músculos e torna o débito cardíaco um pouco mais forte. Isto acontece maioritariamente durante o sono e no descanso entre sessões, razão pela qual dois dias intensos seguidos produzem frequentemente menos do que um dia intenso seguido de um leve. O padrão chama-se supercompensação: treinar, recuperar, voltar ligeiramente acima de onde começou.
Zonas de frequência cardíaca: o que descrevem
As zonas dividem o esforço em faixas relativas à sua frequência cardíaca máxima. Um esquema comum de cinco zonas: zona 1 (50–60% do máximo) é muito leve, zona 2 (60–70%) é suficientemente leve para falar em frases completas, zona 3 (70–80%) é moderada, zona 4 (80–90%) é intensa com apenas frases curtas, zona 5 (90–100%) é quase máxima e dura minutos no máximo. A frequência cardíaca máxima é geralmente estimada (220 − idade, ou a fórmula de Tanaka 208 − 0.7 × idade) e os valores reais variam em dez batimentos ou mais em qualquer direção, pelo que as zonas são um guia, não uma regra. O método Karvonen, mais preciso, utiliza também a sua frequência cardíaca de repouso. A calculadora faz ambos.
Quanta quantidade, e como misturada
A OMS recomenda que os adultos façam 150 a 300 minutos de atividade moderada (ou 75 a 150 de vigorosa) por semana, mais trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias; mais traz mais benefícios, e alguma atividade é muito melhor do que nenhuma. Como distribuir a intensidade é uma questão separada: programas de treino de endurance, de corredores recreativos a atletas de elite, convergem na maioria do tempo em leve (zonas 1–2), uma pequena parte em intenso (zonas 4–5), e relativamente pouco no meio. O treino de força segue a mesma lógica com carga em vez de frequência cardíaca: séries desafiadoras, depois dias de recuperação para os músculos treinados.
Quando a recuperação fica para trás
Se as sessões continuarem a ocorrer antes de a recuperação estar completa, os sinais acumulam-se: a frequência cardíaca de repouso aumenta vários batimentos, o sono piora, o desempenho cai apesar de mais treino, pequenas lesões e constipações acumulam-se, e a motivação desvanece-se. Isto é sobrecarga; semanas disto é sobretreino, que pode levar meses a reverter. A solução é simples de dizer e difícil de fazer: semanas mais leves num cronograma, sono, alimentação e ouvir os números da manhã antes do plano de treino. Sintomas persistentes, dor no peito, desmaios ou falta de ar invulgar durante o exercício são razões para consultar um médico, não para insistir.
O que rastrear
Três números contam a maior parte da história: frequência cardíaca de repouso matinal (comparada com a sua própria linha de base), horas e qualidade do sono, e como uma sessão leve padrão se sente. Um relógio adiciona a frequência cardíaca durante o exercício e, em muitos dispositivos, a variabilidade da frequência cardíaca, que diminui quando está a recuperar insuficientemente. A vista de aptidão física do Anpheros Daily coloca os dados do relógio do Apple Health ou Health Connect ao lado do seu registo de sono e dos seus resultados de laboratório, para que a carga de treino e a recuperação fiquem no mesmo registo que o seu médico pode ler. A precisão das medições do relógio é abordada em Precisão do smartwatch.
Esta página explica como o corpo funciona; não diagnostica nem recomenda tratamentos. Para sintomas que o preocupam, fale com o seu médico.
Termos chave
- Supercompensação: o rebote acima do nível anterior após stress de treino e recuperação.
- Frequência cardíaca máxima: a frequência cardíaca mais alta que pode atingir; estimada a partir da idade, medida apenas num teste de esforço máximo.
- Zona 2: esforço aeróbico leve, cerca de 60–70% do máximo, onde ainda se consegue falar em frases.
- Frequência cardíaca de repouso: frequência cardíaca em repouso completo, melhor medida ao acordar; aumenta quando se está a recuperar insuficientemente ou doente.
- Variabilidade da frequência cardíaca (VFC): a pequena variação entre batimentos; mais alta geralmente significa melhor recuperação.
Páginas relacionadas
- Calculadora de zonas de frequência cardíaca
- Quão precisas são as medições de smartwatch?
- Cortisol e stress
- Como funcionam o seu coração e circulação
- Como funciona o sono
Fontes
- Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (2020)
- NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute: Atividade física e o seu coração
- NHS: Diretrizes de atividade física para adultos entre os 19 e os 64 anos
- CDC: Frequência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima estimada
- Tanaka H, et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001 (PubMed)
Perguntas frequentes
Como sei a minha frequência cardíaca máxima?
As estimativas (220 − idade, ou 208 − 0.7 × idade) são um ponto de partida e podem estar erradas em dez batimentos ou mais. O valor verdadeiro só aparece num teste de esforço máximo, que é realizado sob supervisão quando necessário.
O que é a zona 2 e porque é que todos falam dela?
Esforço aeróbico leve, cerca de 60–70% do máximo, a um ritmo em que se consegue falar. Constrói endurance e capacidade de queima de gordura com pouca fadiga, pelo que pode compor a maior parte do treino semanal.
Quanto tempo devo descansar entre sessões intensas?
Pelo menos um dia de atividade leve ou descanso para os mesmos músculos ou sistema energético; muitas pessoas precisam de dois. A frequência cardíaca de repouso matinal e o sono dizem-lhe mais do que uma regra fixa.
A dor muscular é um sinal de um bom treino?
Dor muscular ligeira após um treino novo ou mais intenso é normal e desaparece em dois a três dias. Dor que dura mais tempo, ou dor numa articulação, é um sinal para abrandar.
Posso fazer exercício quando estou constipado?
Atividade leve é geralmente aceitável com sintomas acima do pescoço e sem febre; febre, sintomas torácicos ou dores no corpo são razões para descansar. Em caso de dúvida, pergunte ao seu médico.
As zonas de frequência cardíaca aplicam-se ao treino de força?
Não muito bem; a frequência cardíaca durante o levantamento reflete o esforço e a retenção da respiração, não o estímulo de treino. Para força, rastreie a carga, repetições e dias de recuperação em vez disso.
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