В двух словах: жители ЕС в среднем живут около 81 года, причем последнее десятилетие жизни проходит со значительными заболеваниями. Исследования долголетия в основном направлены на сокращение этого периода. Данные очень крупных и длительных когортных исследований последовательны: отказ от курения, регулярная физическая активность, преимущественно растительная диета, здоровый вес, умеренное потребление алкоголя, достаточный сон, поддержание артериального давления и уровня сахара в крови в пределах нормы, а также крепкие социальные связи в совокупности добавляют примерно десятилетие жизни и больше лет здоровой жизни. Данные не подтверждают эффективность добавок для долголетия, потребительских тестов на биологический возраст в качестве руководства или любых протоколов, обещающих обратить старение вспять.
Краткий обзор
| Ожидаемая продолжительность жизни, ЕС | Около 81 года (примерно 84 года для женщин, 78 лет для мужчин) |
|---|---|
| Здоровые годы жизни | Около 62–64 лет при рождении; разница с ожидаемой продолжительностью жизни — это годы, прожитые с инвалидностью |
| Наибольшее влияние | Отказ от курения; физическая активность; качество диеты; здоровый вес; низкое потребление алкоголя; сон; артериальное давление и уровень глюкозы в пределах нормы; социальные связи |
| В совокупности | Пять здоровых привычек в 50 лет связаны примерно с 12–14 дополнительными годами жизни в когортах США; аналогично в Европе |
| Не подтверждено | Добавки для долголетия у людей без дефицита; тесты на биологический возраст в качестве руководства; голодание или протоколы, продаваемые как антивозрастные |
| Что отслеживать | Артериальное давление, вес, активность, сон, липиды, HbA1c, а также даты скринингов и вакцинаций на протяжении многих лет |
Здоровый период жизни, а не продолжительность жизни
Важны годы без инвалидности; те же привычки, которые добавляют годы жизни, в первую очередь добавляют здоровые годы.
Связи имеют значение
Социальная изоляция в крупных анализах связана со смертностью наравне с курением; это фактор здоровья, а не второстепенный.
Десятилетия в одной записи
Долголетие — это медленный процесс; запись, которая хранит данные об артериальном давлении, лабораторных анализах и привычках за двадцать лет, — единственный способ это увидеть.
Продолжительность жизни и здоровый период жизни
Ожидаемая продолжительность жизни растет уже сто лет, в основном благодаря чистой воде, вакцинам, более безопасным родам, снижению курения и лучшему лечению сердечных заболеваний. Ожидаемая продолжительность здоровой жизни растет медленнее, поэтому годы, прожитые с болезнями, увеличились. Именно поэтому большинство исследователей сейчас говорят о здоровом периоде жизни: цель состоит не в том, чтобы добавить хрупкие годы, а в том, чтобы сжать болезни до короткого периода в конце жизни. Привычки, которые этого достигают, — это те же привычки, которые предотвращают основные заболевания, и это не совпадение: старение, в значительной степени, является накоплением этих заболеваний.
Что подтверждает наука
Отказ от курения — самый важный фактор. Физическая активность, даже умеренная и начатая поздно, идет следом; хорошая физическая форма в среднем возрасте сильно влияет на выживаемость. Качество диеты (преимущественно растительная, мало обработанных продуктов) и здоровый вес идут рука об руку. Умеренное потребление алкоголя; сон от семи до девяти часов; артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина в пределах нормы, с лечением при необходимости, потому что нелеченное высокое артериальное давление сокращает жизнь больше, чем большинство людей осознают. Социальные связи и цель в жизни: изоляция и одиночество связаны с более высокой смертностью в анализах, охватывающих миллионы людей. Образование и доход также имеют значение, поэтому долголетие — это еще и вопрос государственной политики. В совокупности люди, придерживающиеся большинства этих привычек в 50 лет, живут примерно на десять лет дольше, чем люди, не придерживающиеся ни одной из них, причем большая часть этого десятилетия — это здоровые годы. См. Привычки для профилактики заболеваний.
Что наука не подтверждает
Добавки: у людей без дефицита испытания витаминов, антиоксидантов, омега-3 и текущей волны «молекул долголетия» не показали увеличения продолжительности жизни; некоторые показали вред. Тесты на биологический возраст, продаваемые потребителям, измеряют интересные вещи (например, паттерны метилирования), но не валидированы для принятия индивидуальных решений, и число меняется под воздействием факторов, которые невозможно отделить. Протоколы, обещающие обратить старение вспять, от экстремального голодания до больших стеков добавок, основаны на исследованиях на животных или небольших краткосрочных исследованиях на людях. «Голубые зоны», регионы, известные своими долгожителями, преподали полезные уроки о диете, движении и сообществе, но достоверность некоторых записей, лежащих в основе статистики, с тех пор была поставлена под сомнение, и уроки те же, что и в когортных исследованиях.
Само старение
Клетки накапливают повреждения, замедляется восстановление, ослабевает иммунная система, и с возрастом нарастает воспаление; это биология, лежащая в основе заболеваний. Исследования по замедлению этих процессов реальны и многообещающи, но пока ничего не перешло из лаборатории в лечение, продлевающее жизнь человека. Что изменилось, так это профилактика: 70-летний человек сегодня в среднем здоровее, чем поколением раньше, по совершенно неброским причинам.
Что отслеживать на протяжении десятилетий
Артериальное давление и вес; активность и сон; липиды, уровень глюкозы или HbA1c, функция почек по результатам лабораторных анализов; вакцинации и скрининги с датами; и то же самое для близких вам людей. Долголетие — это единственная тема здоровья, где двадцатилетняя запись важнее любого отдельного показания, и где запись, которая следует за вами между врачами, странами и приложениями, является практическим инструментом. Anpheros Daily ведет эту запись для вас и вашей семьи, с результатами анализов, журналом артериального давления и ежедневной проверкой в одном месте.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозы и не рекомендует лечение. При симптомах, вызывающих беспокойство, обратитесь к врачу.
Ключевые термины
- Ожидаемая продолжительность жизни: среднее количество лет, которое человек, как ожидается, проживет с рождения или с определенного возраста.
- Здоровые годы жизни: годы, прожитые без значительной инвалидности.
- Здоровый период жизни: период жизни, проведенный в хорошем состоянии здоровья.
- Когортное исследование: исследование, которое отслеживает большую группу людей в течение многих лет, чтобы определить, какие факторы предсказывают исходы.
- Биологический возраст: оценка старения по биомаркерам; пока не валидирована для принятия индивидуальных решений.
Связанные страницы
- Привычки для профилактики заболеваний
- Питание и здоровье
- Физические упражнения и восстановление
- Как отслеживать записи пожилого родителя
- Как работает иммунитет
Источники
- ВОЗ: Старение и здоровье (информационный бюллетень)
- Евростат: Статистика здоровых лет жизни
- НИЗ, Национальный институт по проблемам старения: Что мы знаем о здоровом старении?
- ВОЗ: Десятилетие здорового старения
- NHS: Одиночество у пожилых людей
Частые вопросы
Что самое лучшее для долголетия?
Отказ от курения. После этого — регулярная физическая активность, которая также помогает контролировать вес, артериальное давление, сон и настроение.
Работают ли добавки для долголетия?
Ни одно исследование на людях без дефицита не показало увеличения продолжительности жизни от витаминов, антиоксидантов или новейших «молекул долголетия», а некоторые исследования выявили вред. Добавки предназначены для документированных потребностей.
Стоят ли тесты на биологический возраст своих денег?
Пока нет, как руководство к действию. Они измеряют реальную биологию, но не валидированы для отдельных лиц, и число меняется под воздействием факторов, которые невозможно отделить. Артериальное давление, липиды и HbA1c дают больше информации.
Слишком поздно начинать в 65 лет?
Нет. Физическая активность, начатая поздно, по-прежнему снижает смертность, лечение артериальной гипертензии предотвращает инсульты в любом возрасте, а отказ от курения в 65 лет продлевает жизнь.
Действительно ли одиночество влияет на продолжительность жизни?
Крупные анализы связывают социальную изоляцию и одиночество с более высокой смертностью, в масштабе, сравнимом с хорошо известными факторами риска. Поддержание связей — это поведение, способствующее здоровью.
Что мне следует хранить в своей записи в долгосрочной перспективе?
Артериальное давление, вес, активность, сон, основные лабораторные показатели (липиды, уровень глюкозы или HbA1c, функция почек), вакцинации и скрининги с датами, а также то же самое для людей, о которых вы заботитесь.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
