Кратко: ВОЗ относит большую часть бремени сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, хронических заболеваний легких и многих видов рака к нескольким обратимым факторам: табак, низкая физическая активность, нездоровое питание, злоупотребление алкоголем и загрязнение воздуха, при этом высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и избыточный вес являются измеримыми результатами. Добавьте сон, вакцинацию, скрининги, предлагаемые вашей национальной программой, стоматологический уход и защиту от солнца, и вы получите десять привычек с наиболее убедительными доказательствами. Проверка привычек занимает две минуты и дает общие советы; она не рассчитывает ваш личный риск.
Краткий обзор
| Не курить | Самая большая предотвратимая причина болезней и преждевременной смерти; отказ помогает в любом возрасте |
|---|---|
| Движение | 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые тренировки; меньше сидеть тоже считается |
| Питание | В основном растительная пища, цельнозерновые, мало добавленного сахара, соль менее 5 г, мало ультраобработанных продуктов |
| Алкоголь | Чем меньше, тем лучше; нет безопасного количества (ВОЗ); национальные пределы низкого риска составляют около 100 г алкоголя в неделю или меньше |
| Сон | 7–9 часов; короткий сон связан с кровяным давлением, весом и настроением |
| Проверки и прививки | Кровяное давление каждые несколько лет, скрининги, предлагаемые вашей страной по возрасту, актуальные прививки, ежегодный стоматологический осмотр, избегание солнечных ожогов |
Большая четверка
Табак, низкая активность, питание и алкоголь объясняют большинство предотвратимых хронических заболеваний во всем мире.
Знайте три показателя
Кровяное давление, уровень глюкозы натощак или HbA1c и холестерин: дешево измерить, незаметно при повышении.
Профилактика по расписанию
Скрининги и вакцинации работают, потому что они проводятся вовремя; запись с датами — половина дела.
Почему короткий список
Крупные исследования, которые десятилетиями наблюдают за сотнями тысяч людей, постоянно приходят к одному и тому же выводу: горстка привычек объясняет большую часть различий в том, у кого развиваются сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа, хронические заболевания легких и несколько видов рака, и кто живет дольше в добром здравии. Люди, которые не курят, регулярно двигаются, едят в основном растительную пищу, употребляют мало алкоголя и поддерживают здоровый вес, имеют примерно от половины до двух третей более низкие показатели этих состояний по сравнению с людьми, которые ничего этого не делают. Список короткий, потому что есть доказательства.
Десять привычек
- Не курите и избегайте чужого дыма. Отказ от курения в 40 лет восстанавливает большую часть потерянной продолжительности жизни; в 60 лет это все еще добавляет годы.
- Двигайтесь большинство дней. Рекомендации: 150–300 минут в неделю умеренной активности (быстрая ходьба считается) и силовые упражнения два раза в неделю; прерывание длительного сидения имеет отдельное значение. См. Физические упражнения и восстановление.
- Ешьте в основном растительную пищу. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, рыба; мало добавленного сахара и соли; мало ультраобработанных продуктов. См. Питание и здоровье.
- Ограничьте употребление алкоголя. Риск нескольких видов рака возрастает с первого глотка; национальные рекомендации в Европе сейчас составляют около 100 г алкоголя в неделю или меньше, с днями без алкоголя.
- Спите 7–9 часов. Короткий или нерегулярный сон повышает кровяное давление, вес, уровень сахара в крови и риск депрессии. См. Как работает сон.
- Знайте свое кровяное давление. Высокое кровяное давление не вызывает симптомов и является основным фактором риска инсульта; проверка каждые несколько лет с молодости, чаще, если оно пограничное. См. Измерение кровяного давления дома.
- Пройдите предлагаемые вам скрининги. Скрининг рака шейки матки, молочной железы и кишечника по возрасту и полу, а также анализы крови (глюкоза, липиды), рекомендованные вашим врачом, позволяют выявить заболевание на ранней стадии, когда оно поддается лечению.
- Поддерживайте актуальность вакцинаций. Включая взрослые: бустеры против столбняка, гриппа и COVID-19 по вашим рекомендациям, против пневмококка и опоясывающего лишая в возрасте, рекомендованном вашей страной, ВПЧ, где предлагается.
- Регулярно посещайте стоматолога. Заболевания десен связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а стоматологические проблемы легче выявить на ранней стадии.
- Защищайте кожу от солнца. Солнечные ожоги, особенно в детстве, приводят к раку кожи; тень, одежда и солнцезащитный крем — это профилактика.
Насколько важна каждая привычка
Они не равнозначны. Курение стоит особняком; затем активность, питание и вес как группа; затем алкоголь и сон; затем проверки, которые предотвращают последствия, а не причину. Но они накапливаются: каждая добавленная привычка снижает риск, а улучшение одной часто помогает другим (сон улучшает питание; ходьба улучшает сон). Нет возраста, когда это перестает иметь значение.
Двухминутная проверка
Проверка привычек задает десять вопросов «да/нет» об этих привычках и показывает, какие из них у вас уже есть, с кратким общим советом для каждой, которой у вас нет. Это намеренно не калькулятор риска: он не знает о вашей семейной истории, ваших лекарствах или результатах анализов, и оценка 7 не означает, что вы здоровее человека с 5. Ваш врач, располагая этими данными, может оценить риск; этот инструмент только показывает, где доказательства говорят о том, что усилия окупаются.
Что можно отслеживать
Кровяное давление, вес, активность и сон в течение месяцев; даты вакцинаций, скринингов и стоматологических осмотров в одной записи для каждого члена семьи. Anpheros Daily ведет журнал кровяного давления, ежедневную проверку и записи семьи, включая вакцины и даты приемов, в одном месте, которое может прочитать врач.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозы и не рекомендует лечение. При беспокоящих вас симптомах обратитесь к врачу.
Ключевые термины
- Модифицируемый фактор риска: что-то, что повышает риск заболевания и может быть изменено, например, курение или низкая активность.
- Неинфекционное заболевание: долгосрочное состояние, не вызванное инфекцией: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, хронические заболевания легких.
- Скрининг: тестирование людей без симптомов для раннего выявления заболевания, предлагаемое по возрасту и полу.
- Первичная профилактика: предотвращение заболевания до его начала; вторичная профилактика выявляет его на ранней стадии; третичная ограничивает его ущерб.
- Рекомендация по употреблению алкоголя с низким риском: национальный верхний предел алкоголя, связанный с низким риском; это не безопасное количество.
Связанные страницы
- Проверка привычек профилактики (бесплатный инструмент)
- Долголетие
- Питание и здоровье
- Физические упражнения и восстановление
- Семейная запись о вакцинации на вашем телефоне
Источники
- ВОЗ: Неинфекционные заболевания (информационный бюллетень)
- ВОЗ: Табак (информационный бюллетень)
- ВОЗ: Алкоголь (информационный бюллетень)
- ВОЗ: Физическая активность (информационный бюллетень)
- NHS: NHS Health Check
- CDC: График вакцинации взрослых
Частые вопросы
Какая привычка важнее всего?
Не курить, с большим отрывом. После этого — регулярное движение и преимущественно растительная диета, которые также помогают поддерживать вес, кровяное давление и уровень сахара в крови в норме.
Слишком ли поздно менять что-то в 60 лет?
Нет. Отказ от курения в 60 лет продлевает жизнь; ежедневная ходьба снижает сердечно-сосудистый риск в течение нескольких месяцев; контроль кровяного давления предотвращает инсульт в любом возрасте.
Сколько алкоголя безопасно?
Нет безопасного количества; риск нескольких видов рака возрастает с первого глотка. Национальные рекомендации по низкому риску в Европе составляют около 100 г чистого алкоголя в неделю или меньше (примерно десять небольших напитков), с днями без алкоголя.
Какие скрининги мне следует пройти?
Это зависит от возраста, пола и страны: скрининг шейки матки с двадцати лет, скрининг молочной железы и кишечника примерно с 50 лет, а также анализы крови (кровяное давление и биохимические показатели) по назначению врача. Ваша национальная программа приглашает вас; ведение записей с датами поможет вам не пропустить ни одного.
Рассчитывает ли проверка привычек мой риск?
Нет. Она только показывает, какие из основанных на доказательствах привычек у вас есть, и дает общие советы. Личный риск зависит от семейной истории, принимаемых лекарств и результатов анализов, которые инструмент не знает.
Предотвращают ли добавки болезни?
У людей без дефицита испытания мультивитаминов и антиоксидантов не показали предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Конкретные добавки предназначены для конкретных документально подтвержденных потребностей, согласованных с врачом.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
