Коротко: здоровое питание — это не бренд, а набор измеримых показателей, согласованных ВОЗ и EFSA. Достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, орехов и рыбы; мало свободных сахаров, насыщенных и трансжиров, соли и алкоголя; адекватное количество белка, клетчатки, воды и микроэлементов. Такой подход к питанию (средиземноморский тип питания — наиболее изученный) стабильно связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Остальное, от суперфудов до детоксов, — это маркетинг. Вы можете отслеживать, что вы едите, и что показывают ваши лабораторные анализы с течением времени.
Краткий обзор
| Фрукты и овощи | Не менее 400 г в день (примерно пять порций), не считая картофеля |
|---|---|
| Свободные сахара | Менее 10% от общей калорийности, в идеале менее 5% (около 25 г); сладкие напитки — основной источник |
| Жиры | Менее 30% от общей калорийности; насыщенные — менее 10%, трансжиры — менее 1%; предпочтение ненасыщенным (оливковое масло, орехи, рыба) |
| Соль | Менее 5 г в день (примерно чайная ложка, включая соль в хлебе и переработанных продуктах) |
| Клетчатка и белок | Клетчатка около 25 г в день (EFSA); белок около 0,83 г на кг массы тела |
| Вода | Около 2,0 л (женщины) и 2,5 л (мужчины) в день из всех источников, больше в жару и при физических нагрузках |
Типы питания важнее отдельных нутриентов
Люди едят блюда, а не нутриенты; наиболее убедительные данные касаются цельных типов питания, а не отдельных продуктов.
Лабораторный анализ — это зачетная книжка
Липиды, HbA1c, глюкоза, ферритин и витамин D показывают за месяцы, как повлияла ваша тарелка.
Фотографируйте, а не взвешивайте
Фотография тарелки достаточна, чтобы увидеть рацион за недели; подсчет каждого грамма большинству людей не нужен.
Что означают цифры на тарелке
Половина тарелки овощей или фруктов в большинстве приемов пищи позволит вам достичь 400 г; порция — это примерно кулак. Цельнозерновые (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) и бобовые (фасоль, чечевица, нут) несколько раз в неделю покроют большую часть потребности в клетчатке. Рыба дважды в неделю, орехи — горсть в день, оливковое или рапсовое масло — в качестве основного жира. Мясо, если употребляется, — в скромных порциях, а переработанное мясо — как можно реже. Вода — напиток по умолчанию. Таковы в пищевом выражении все рекомендации ВОЗ и EFSA.
Типы питания с доказательной базой
Средиземноморский тип питания (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, оливковое масло, рыба, умеренное количество молочных продуктов и вина, мало красного или переработанного мяса) имеет наиболее убедительные данные из клинических испытаний и длительных когортных исследований о снижении сердечно-сосудистых заболеваний. DASH-диета, разработанная для контроля артериального давления, делает акцент на низкое содержание соли и большее количество продуктов, богатых калием. Традиционные японская и скандинавская диеты показывают схожие результаты с использованием разных продуктов. Важно то, что их объединяет, а не кухня: в основном растительная пища, мало переработанных продуктов, умеренное потребление калорий.
Сахар, соль и ультрапереработанные продукты
Свободные сахара, особенно в напитках, — это самая очевидная цель: они добавляют калории без насыщения и связаны с набором веса и кариесом. Соль повышает артериальное давление у большинства людей, причем три четверти ее поступает из переработанных продуктов, а не из солонки. Ультрапереработанные продукты (промышленные смеси с добавками, рафинированными крахмалами, сахарами и жирами) связаны с более высоким уровнем ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа в крупных когортных исследованиях; пока изучается, вред ли исходит от их состава, влияния на скорость приема пищи или того, что они заменяют, но их сокращение соответствует всем рекомендациям.
Белок, клетчатка и остальное
Большинство взрослых в Европе потребляют достаточно белка; референсное значение EFSA составляет около 0,83 г на килограмм массы тела в день, несколько больше для пожилых людей и спортсменов. По клетчатке большинство людей не достигают 25 г; она питает микробиом кишечника и снижает уровень холестерина и колебания сахара в крови ([Digestive health]). Потребности в микроэлементах для большинства людей удовлетворяются разнообразным питанием; добавки предназначены для подтвержденных дефицитов (витамин D зимой в северных широтах, B12 для веганов, фолиевая кислота во время беременности, железо при наличии показаний по анализам), и их прием желательно согласовывать с врачом, а не угадывать. См. [Vitamin D test] и [B12 and folate].
Что и как вы можете отслеживать
Взвешивание каждого грамма редко бывает полезным и часто обескураживает. Фотография каждого приема пищи позволяет увидеть рацион за недели: сколько дней было с овощами, как часто напитки были сладкими, насколько поздним был последний прием пищи. Рядом с этим, данные лабораторных анализов (липиды, HbA1c, глюкоза натощак, ферритин, витамин D) за годы показывают, как повлиял ваш рацион. Anpheros Daily's [food tracker] работает по фотографии и синхронизирует приемы пищи с вашими [lab results]. Он дает оценку, не назначает и не является программой для снижения веса.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозы и не рекомендует лечение. При беспокоящих вас симптомах обратитесь к врачу.
Ключевые термины
- Свободные сахара: сахара, добавленные в пищу и напитки, а также содержащиеся в меде, сиропах и фруктовых соках; не те сахара, что содержатся в цельных фруктах.
- Диетические референтные значения: целевые показатели потребления энергии и питательных веществ по возрасту и полу от EFSA.
- Ультрапереработанный продукт: промышленные смеси, состоящие в основном из веществ, извлеченных из продуктов, с добавками.
- Тип питания: общее сочетание продуктов, употребляемых в течение длительного времени; единица измерения, используемая в большинстве исследований.
- Клетчатка: углевод, который кишечник не может переварить; питает микробиом и замедляет всасывание сахара.
Связанные страницы
- [Digestive health: fibre and probiotics]
- [Lipid panel explained]
- [HbA1c test explained]
- [The gut–brain axis]
- [Food tracker in the app]
Источники
- WHO: Healthy diet (fact sheet)
- WHO: Guideline, sugars intake for adults and children
- EFSA: Dietary reference values for nutrients, summary report
- EFSA: Dietary reference values for protein
- NIH, NHLBI: DASH eating plan
- NHS: The Eatwell Guide
Частые вопросы
Существует ли одна лучшая диета?
Единой нет, но типы питания с лучшей доказательной базой имеют общие черты: в основном растительная пища, цельнозерновые, бобовые, орехи, рыба, мало переработанных продуктов и сахара, умеренное потребление калорий. Средиземноморский тип питания — наиболее изученный пример.
Сколько сахара — это слишком много?
ВОЗ устанавливает норму свободных сахаров менее 10% от общей калорийности, в идеале — менее 5%, что составляет около 25 г в день для взрослого. Одна банка сладкого напитка уже превышает эту норму.
Нужны ли мне добавки?
Большинству людей с разнообразным питанием — нет. Исключения подтверждены: витамин D зимой в северных странах, B12 для людей, не употребляющих продукты животного происхождения, фолиевая кислота во время беременности, железо при дефиците, выявленном по анализам. Проконсультируйтесь с врачом, а не гадайте.
Нужно ли считать калории?
Для большинства людей — нет. Важнее рацион, порции и динамика лабораторных показателей. Подсчет калорий помогает некоторым людям достигать конкретных целей и вредит другим; это инструмент, а не требование.
Что насчет интервального голодания?
Исследования показывают, что оно работает для снижения веса примерно так же хорошо, как обычное ограничение калорий, для людей, которым его легче придерживаться. Оно подходит не всем (беременность, некоторые заболевания, некоторые лекарства), поэтому сначала обсудите его с врачом.
Какие лабораторные тесты отражают мой рацион?
Липиды, HbA1c и глюкоза натощак, ферритин, витамин D, B12 и фолиевая кислота — это распространенные тесты; артериальное давление — маркер потребления соли. За годы они показывают рацион честнее, чем любая отдельная неделя питания.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →