Коротко: кишечник и мозг постоянно общаются друг с другом. Блуждающий нерв передает сигналы в обе стороны за секунды; гормоны из кишечника сообщают мозгу о голоде и насыщении; иммунная система в стенке кишечника информирует о воспалении; а триллионы бактерий в кишечнике производят молекулы (короткоцепочечные жирные кислоты, предшественники нейромедиаторов), которые попадают в кровь и нервную систему. Именно поэтому стресс вызывает "бабочек в животе" или диарею, а проблемы с кишечником сопровождаются плохим настроением. Установлена сама связь; пока еще рано говорить о том, насколько изменение микробиома влияет на психику.
Краткий обзор
| Каналы связи | Блуждающий нерв, кишечные гормоны, иммунные сигналы и метаболиты, вырабатываемые кишечными бактериями |
|---|---|
| Мозг → кишечник | Стресс замедляет или ускоряет пищеварение, изменяет кровоток и секрецию в кишечнике, влияет на микробиом |
| Кишечник → мозг | Сигналы голода и насыщения, сигналы воспаления, бактериальные метаболиты, влияющие на настроение и сон |
| Микробиом | Триллионы микробов, в основном бактерий, которые переваривают клетчатку, вырабатывают витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, а также тренируют иммунную систему |
| Установлено | Сама связь; стресс и симптомы со стороны кишечника; диета влияет на микробиом в течение нескольких дней |
| Пока еще рано | Пробиотики для настроения, специфические «хорошие» бактерии, тесты микробиома для коррекции диеты |
«Бабочки в животе» — это реально
Та же реакция на стресс, которая готовит мышцы к действию, отводит кровь от кишечника и меняет его подвижность в течение нескольких минут.
Клетчатка питает «посланников»
Кишечные бактерии превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые успокаивают воспаление в кишечнике и посылают сигналы в мозг.
Сон работает в обе стороны
Плохой сон меняет микробиом; некоторые бактериальные продукты влияют на сон. Оба состояния улучшаются вместе.
Каналы связи между кишечником и мозгом
Связь осуществляется по четырем основным путям. Блуждающий нерв — это главный кабель: он передает сигналы от стенки кишечника к стволу мозга (о насыщении, растяжении, раздражении) и обратно (о секреции, движении) за доли секунды. Кишечные гормоны, выделяющиеся после еды (например, GLP-1, PYY и грелин перед едой), циркулируют в крови и сообщают мозгу, когда нужно прекратить или начать прием пищи. В стенке кишечника находится большая часть иммунных клеток организма, и их сигналы воспаления достигают мозга, влияя на энергию и настроение. Именно поэтому желудочная инфекция вызывает не только плохое самочувствие, но и подавленное настроение. А микробиом производит молекулы, от короткоцепочечных жирных кислот до строительных блоков нейромедиаторов, которые попадают в кровоток. Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, хотя он действует там, а не в мозге.
От мозга к кишечнику
Стресс — самый яркий пример. Реакция «бей или беги» отводит кровь от пищеварения, изменяет моторику кишечника (у одних людей замедляет, у других ускоряет), изменяет секрецию и делает стенку кишечника более чувствительной, так что обычные ощущения воспринимаются как боль. В течение нескольких недель стресс также нарушает баланс кишечных бактерий. Это механизм, стоящий за диареей в экзаменационный день, «узлом в животе» перед трудным разговором и тем, как симптомы синдрома раздраженного кишечника обостряются в стрессовые периоды. См. Кортизол и стресс.
От кишечника к мозгу
В этом направлении сосредоточены основные новые исследования. Кишечные бактерии ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника, снижают воспаление и, по-видимому, влияют на мозг через блуждающий нерв и кровь. В исследованиях на животных изменение микробиома приводит к изменению поведения; у людей с депрессией и тревогой кишечные бактерии отличаются от таковых у здоровых людей, а воспалительные заболевания кишечника сопровождаются более высоким уровнем подавленного настроения. Пока не доказано, что целенаправленное изменение бактерий надежно меняет настроение у людей в целом.
Что делает микробиом и как быстро он меняется
Микробиом переваривает то, что мы не можем (клетчатку), вырабатывает некоторые витамины (K и несколько витаминов группы B), тренирует иммунную систему, конкурирует с вредными микробами и помогает регулировать барьер кишечника. Он формируется в основном под влиянием диеты и быстро реагирует: переход на диету с высоким содержанием клетчатки или с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки меняет состав бактерий в течение нескольких дней. Антибиотики нарушают его работу на недели и месяцы. Разнообразие, наличие множества различных видов, как правило, связано с лучшим здоровьем, а самый надежный способ его поддержать — это разнообразная, богатая растительной пищей диета с большим количеством клетчатки и ферментированных продуктов. См. Здоровье пищеварительной системы: клетчатка и пробиотики.
Что подтверждает и не подтверждает доказательная база
Подтверждено: стресс влияет на пищеварение; диета быстро меняет микробиом; клетчатка и ферментированные продукты связаны с более разнообразным микробиомом и снижением воспаления; заболевания кишечника и расстройства настроения взаимосвязаны. Многообещающе, на ранней стадии: определенные штаммы пробиотиков улучшают настроение или снижают тревожность в некоторых исследованиях, с небольшими эффектами и противоречивыми результатами; блуждающий нерв как мишень для лечения. Не подтверждено: потребительские тесты микробиома, которые подсказывают, что есть; «очищение кишечника»; идея о том, что определенная добавка исправляет настроение через кишечник. Людям с постоянными симптомами со стороны кишечника или постоянным плохим настроением следует обратиться к врачу; оба состояния поддаются лечению, и одно не объясняет другое.
Что вы можете отслеживать
Ось «кишечник-мозг» легче всего увидеть в ваших собственных данных: приемы пищи, симптомы со стороны кишечника, настроение, сон и стрессовые дни, собранные вместе за несколько недель. Такие закономерности, как симптомы на следующий день после плохого сна или снижение настроения в недели низкоклетчатой диеты, становятся заметны в дневнике задолго до того, как их можно было бы выявить с помощью теста. Трекер питания Anpheros Daily и дневник симптомов Anpheros Daily записывают обе стороны, а временная шкала объединяет их.
Эта страница объясняет, как работает организм; она не ставит диагнозы и не рекомендует лечение. При симптомах, которые вас беспокоят, обратитесь к врачу.
Ключевые термины
- Ось «кишечник-мозг»: двусторонняя связь между пищеварительной системой и нервной системой.
- Блуждающий нерв: основной нерв, связывающий ствол мозга с сердцем, легкими и кишечником.
- Микробиом: сообщество микробов, обитающих в кишечнике, и их гены.
- Короткоцепочечные жирные кислоты: молекулы, такие как бутират, образующиеся при ферментации клетчатки кишечными бактериями.
- Пробиотик: живые микроорганизмы, которые в адекватных количествах оказывают доказанное влияние на здоровье; доказательства специфичны для штамма и состояния.
Связанные страницы
- Здоровье пищеварительной системы: клетчатка, пробиотики и кишечник
- Кортизол и стресс
- Нервная система и стресс
- Как работает пищеварение
- Как отслеживать симптомы для врача
Источники
- NIH, Национальный центр комплементарной и интегративной медицины: Пробиотики, что вам нужно знать
- NIH, Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек: Ваша пищеварительная система и как она работает
- NHS: Пробиотики
- Cochrane: Пробиотики при депрессии и тревоге (обзоры)
- EFSA: Референтные значения потребления пищевых веществ для клетчатки (углеводы и пищевые волокна)
Частые вопросы
Серотонин действительно вырабатывается в кишечнике?
Около 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, но он действует там (на моторику и секрецию) и не проникает в мозг. Кишечник косвенно влияет на серотонин мозга через нервы, иммунитет и метаболиты.
Могут ли пробиотики улучшить мое настроение?
Некоторые исследования с использованием конкретных штаммов показывают небольшое улучшение настроения или снижение тревожности; другие не показывают никакого эффекта. Влияние, если оно есть, специфично для штамма и скромное. Они не являются лечением депрессии; поговорите с врачом о постоянном плохом настроении.
Почему стресс вызывает у меня проблемы с желудком?
Реакция на стресс отводит кровь от пищеварения, изменяет моторику кишечника и делает стенку кишечника более чувствительной, так что обычные ощущения превращаются в спазмы, позывы или тошноту.
Говорят ли тесты микробиома, что мне есть?
Ненадежно. Они описывают, какие бактерии присутствуют, но нет согласованного «здорового» профиля и нет проверенного способа превратить результат в индивидуальную диету. Разнообразная диета, богатая клетчаткой, является научно обоснованным советом для большинства людей.
Как быстро диета меняет микробиом?
В течение нескольких дней при существенном изменении содержания клетчатки или жира, с стабилизацией состава в течение нескольких недель. Антибиотики нарушают его работу на недели и месяцы.
Стоит ли вести дневник питания и настроения?
Если у вас повторяющиеся симптомы со стороны кишечника или перепады настроения, да, в течение нескольких недель: приемы пищи, симптомы, сон и стресс, собранные вместе, показывают закономерности, которые может использовать врач.
Попробуйте в Anpheros Daily
Отмечайте в Anpheros Daily сон, питание, самочувствие и активность рядом с анализами и смотрите, как всё меняется неделями.
Anpheros создает медицинскую карту, которую пациент контролирует и может делиться с любой клиникой, на платформе HL7 FHIR R4, базирующейся в ЕС. Эти руководства помогут вам понять и организовать свое здоровье; они не заменяют вашего врача.
О Anpheros →
