Συνοπτικά: Ο ΠΟΥ αποδίδει το μεγαλύτερο βάρος των καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2, χρόνιων πνευμονοπαθειών και πολλών καρκίνων σε λίγους τροποποιήσιμους παράγοντες: καπνός, σωματική αδράνεια, ανθυγιεινή διατροφή, επιβλαβής κατανάλωση αλκοόλ, και ατμοσφαιρική ρύπανση, με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και το υπερβολικό βάρος ως τα μετρήσιμα αποτελέσματα. Προσθέστε τον ύπνο, τον εμβολιασμό, τους ελέγχους που προσφέρει το εθνικό σας πρόγραμμα, την οδοντιατρική φροντίδα και την προστασία από τον ήλιο, και έχετε τις δέκα συνήθειες με την ισχυρότερη τεκμηρίωση. Ο έλεγχος συνηθειών διαρκεί δύο λεπτά και δίνει γενικές συμβουλές· δεν υπολογίζει τον προσωπικό σας κίνδυνο.
Σε μια ματιά
| Μη καπνιστής | Η μεγαλύτερη μεμονωμένη αιτία ασθενειών και πρόωρου θανάτου που μπορεί να προληφθεί· η διακοπή βοηθά σε οποιαδήποτε ηλικία |
|---|---|
| Κίνηση | 150–300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα συν ενδυνάμωση· η λιγότερη καθιστική ζωή μετράει επίσης |
| Διατροφή | Κυρίως φυτικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λίγη ελεύθερη ζάχαρη, αλάτι κάτω από 5 γρ., λίγες εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές |
| Αλκοόλ | Λιγότερο είναι καλύτερο· καμία ποσότητα δεν είναι χωρίς κίνδυνο (ΠΟΥ)· τα εθνικά όρια χαμηλού κινδύνου είναι περίπου 100 γρ. αλκοόλ την εβδομάδα ή λιγότερο |
| Ύπνος | 7–9 ώρες· ο σύντομος ύπνος συνδέεται με την αρτηριακή πίεση, το βάρος και τη διάθεση |
| Έλεγχοι και εμβολιασμοί | Αρτηριακή πίεση κάθε λίγα χρόνια, οι έλεγχοι που προσφέρει η χώρα σας ανά ηλικία, εμβολιασμοί ενημερωμένοι, οδοντιατρικός έλεγχος ετησίως, αποφυγή ηλιακών εγκαυμάτων |
Οι τέσσερις μεγάλοι
Ο καπνός, η αδράνεια, η διατροφή και το αλκοόλ εξηγούν τις περισσότερες χρόνιες ασθένειες που μπορούν να προληφθούν παγκοσμίως.
Γνωρίστε τρεις αριθμούς
Αρτηριακή πίεση, γλυκόζη νηστείας ή HbA1c, και χοληστερόλη: φθηνά στη μέτρηση, αθόρυβα όταν είναι υψηλά.
Η πρόληψη είναι προγραμματισμένη
Οι έλεγχοι και οι εμβολιασμοί λειτουργούν επειδή γίνονται την κατάλληλη στιγμή· ένα αρχείο με ημερομηνίες είναι η μισή δουλειά.
Γιατί μια σύντομη λίστα
Μεγάλες μελέτες που παρακολουθούν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους για δεκαετίες συνεχίζουν να βρίσκουν το ίδιο πράγμα: μια χούφτα συνήθειες ευθύνεται για τη μεγαλύτερη διαφορά στο ποιος αναπτύσσει καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2, χρόνιες πνευμονοπάθειες και διάφορους καρκίνους, και στο ποιος ζει περισσότερο με καλή υγεία. Άτομα που δεν καπνίζουν, κινούνται τακτικά, τρώνε κυρίως φυτικά, περιορίζουν το αλκοόλ και διατηρούν υγιές βάρος έχουν περίπου μισό έως δύο τρίτα χαμηλότερα ποσοστά αυτών των καταστάσεων σε σύγκριση με άτομα που δεν κάνουν τίποτα από αυτά. Η λίστα είναι σύντομη επειδή η τεκμηρίωση είναι.
Οι δέκα συνήθειες
- Μην καπνίζετε και αποφεύγετε τον καπνό των άλλων. Η διακοπή στα 40 ανακτά το μεγαλύτερο μέρος της χαμένης προσδόκιμης ζωής· στα 60 εξακολουθεί να προσθέτει χρόνια.
- Κινηθείτε τις περισσότερες ημέρες. Οδηγίες: 150–300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας (το γρήγορο περπάτημα μετράει) και μυϊκή εργασία δύο φορές την εβδομάδα· η διακοπή μεγάλων περιόδων καθιστικής ζωής έχει ξεχωριστή σημασία. Δείτε Άσκηση και αποκατάσταση.
- Τρώτε κυρίως φυτικά. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, ψάρια· λίγη ελεύθερη ζάχαρη και αλάτι· λίγες εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές. Δείτε Διατροφή και υγεία.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Ο κίνδυνος πολλών καρκίνων αυξάνεται από την πρώτη γουλιά· οι εθνικές οδηγίες στην Ευρώπη κυμαίνονται τώρα στο ή κάτω από περίπου 100 γρ. αλκοόλ την εβδομάδα, με ημέρες χωρίς αλκοόλ.
- Κοιμηθείτε 7–9 ώρες. Ο σύντομος ή ακανόνιστος ύπνος αυξάνει την αρτηριακή πίεση, το βάρος, τον γλυκαιμικό δείκτη και τον κίνδυνο κατάθλιψης. Δείτε Πώς λειτουργεί ο ύπνος.
- Γνωρίστε την αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν προκαλεί συμπτώματα και είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο· ένας έλεγχος κάθε λίγα χρόνια από τη νεαρή ενήλικη ζωή, συχνότερα αν είναι οριακή. Δείτε Μέτρηση αρτηριακής πίεσης στο σπίτι.
- Κάντε τους ελέγχους που σας προσφέρονται. Έλεγχος για καρκίνο του τραχήλου της μήτρας, του μαστού και του παχέος εντέρου ανά ηλικία και φύλο, και οι εξετάσεις αίματος (γλυκόζη, λιπίδια) που προτείνει ο γιατρός σας, εντοπίζουν ασθένειες όταν είναι θεραπεύσιμες.
- Διατηρήστε τους εμβολιασμούς σας ενημερωμένους. Συμπεριλαμβανομένων των ενηλίκων: ενισχυτικές δόσεις τετάνου, γρίπη και COVID-19 όπως συνιστάται για εσάς, πνευμονιόκοκκος και έρπης ζωστήρας στις ηλικίες που συμβουλεύει η χώρα σας, HPV όπου προσφέρεται.
- Επισκεφθείτε τακτικά έναν οδοντίατρο. Η ουλίτιδα συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, και τα οδοντικά προβλήματα είναι ευκολότερα νωρίς.
- Προστατέψτε το δέρμα σας από τον ήλιο. Τα ηλιακά εγκαύματα, ειδικά στην παιδική ηλικία, οδηγούν σε καρκίνο του δέρματος· η σκιά, τα ρούχα και το αντηλιακό είναι η πρόληψη.
Πόσο σημαντική είναι η καθεμία
Δεν είναι όλες ίσες. Το κάπνισμα στέκεται μόνο του· μετά, η δραστηριότητα, η διατροφή και το βάρος ως ομάδα· μετά, το αλκοόλ και ο ύπνος· μετά, οι έλεγχοι, που προλαμβάνουν τις συνέπειες αντί για την αιτία. Αλλά αθροίζονται: κάθε συνήθεια που προσθέτετε μειώνει τον κίνδυνο περαιτέρω, και η βελτίωση μιας συχνά βοηθά τις άλλες (ο ύπνος βελτιώνει τη διατροφή· το περπάτημα βελτιώνει τον ύπνο). Δεν υπάρχει ηλικία στην οποία να παύει να έχει σημασία.
Ο έλεγχος των δύο λεπτών
Ο έλεγχος συνηθειών θέτει δέκα ερωτήσεις ναι/όχι σχετικά με αυτές τις συνήθειες και δείχνει ποιες έχετε ήδη, με μια σύντομη γενική συμβουλή για καθεμία που δεν έχετε. Είναι σκόπιμα όχι ένας υπολογιστής κινδύνου: δεν έχει ιδέα για το οικογενειακό σας ιστορικό, τα φάρμακά σας ή τις εξετάσεις αίματός σας, και μια βαθμολογία 7 δεν σημαίνει ότι είστε πιο υγιείς από κάποιον με 5. Ο γιατρός σας, με αυτά τα στοιχεία, μπορεί να εκτιμήσει τον κίνδυνο· αυτό το εργαλείο δείχνει μόνο πού η τεκμηρίωση λέει ότι η προσπάθεια αποδίδει.
Τι μπορείτε να παρακολουθείτε
Αρτηριακή πίεση, βάρος, δραστηριότητα και ύπνο για μήνες· ημερομηνίες εμβολιασμών, ελέγχων και οδοντιατρικών επισκέψεων σε ένα αρχείο για κάθε μέλος της οικογένειας. Το Anpheros Daily διατηρεί το ημερολόγιο αρτηριακής πίεσης, την καθημερινή καταγραφή και τα αρχεία της οικογένειας, συμπεριλαμβανομένων των εμβολιασμών και των ημερομηνιών ραντεβού, σε ένα μέρος που μπορεί να διαβάσει ένας γιατρός.
Αυτή η σελίδα εξηγεί πώς λειτουργεί το σώμα· δεν διαγιγνώσκει ούτε συνιστά θεραπείες. Για συμπτώματα που σας ανησυχούν, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Βασικοί όροι
- Τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου: κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας και μπορεί να αλλάξει, όπως το κάπνισμα ή η αδράνεια.
- Μη μεταδοτική ασθένεια: μια μακροχρόνια πάθηση που δεν προκαλείται από λοίμωξη: καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος, χρόνιες πνευμονοπάθειες.
- Έλεγχος: εξέταση ατόμων χωρίς συμπτώματα για την έγκαιρη ανίχνευση ασθένειας, που προσφέρεται ανά ηλικία και φύλο.
- Πρωτογενής πρόληψη: αποτροπή μιας ασθένειας πριν ξεκινήσει· η δευτερογενής πρόληψη την εντοπίζει νωρίς· η τριτογενής περιορίζει τη ζημιά της.
- Οδηγία χαμηλού κινδύνου κατανάλωσης αλκοόλ: το εθνικό ανώτατο όριο αλκοόλ που συνδέεται με χαμηλό κίνδυνο· δεν είναι ασφαλής ποσότητα.
Σχετικές σελίδες
- Έλεγχος συνηθειών πρόληψης (δωρεάν εργαλείο)
- Μακροζωία
- Διατροφή και υγεία
- Άσκηση και αποκατάσταση
- Ένα οικογενειακό αρχείο εμβολιασμών στο τηλέφωνό σας
Πηγές
- ΠΟΥ: Μη μεταδοτικές ασθένειες (φύλλο πληροφοριών)
- ΠΟΥ: Καπνός (φύλλο πληροφοριών)
- ΠΟΥ: Αλκοόλ (φύλλο πληροφοριών)
- ΠΟΥ: Σωματική δραστηριότητα (φύλλο πληροφοριών)
- NHS: NHS Health Check
- CDC: Πρόγραμμα εμβολιασμού ενηλίκων
Συχνές ερωτήσεις
Ποια συνήθεια έχει τη μεγαλύτερη σημασία;
Το μη κάπνισμα, κατά πολύ. Μετά από αυτό, η τακτική κίνηση και μια κυρίως φυτική διατροφή, που βοηθούν επίσης στη διατήρηση του βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του γλυκαιμικού δείκτη σε φυσιολογικά επίπεδα.
Είναι πολύ αργά για αλλαγή στα 60;
Όχι. Η διακοπή του καπνίσματος στα 60 προσθέτει χρόνια· η έναρξη καθημερινού περπατήματος μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσα σε μήνες· ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης προλαμβάνει τα εγκεφαλικά επεισόδια σε οποιαδήποτε ηλικία.
Πόσο αλκοόλ είναι ασφαλές;
Δεν υπάρχει ποσότητα χωρίς κίνδυνο· ο κίνδυνος πολλών καρκίνων αυξάνεται από την πρώτη γουλιά. Οι εθνικές οδηγίες χαμηλού κινδύνου στην Ευρώπη είναι περίπου 100 γρ. καθαρού αλκοόλ την εβδομάδα ή λιγότερο (περίπου δέκα μικρά ποτά), με ημέρες χωρίς αλκοόλ.
Ποιους ελέγχους πρέπει να κάνω;
Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη χώρα: έλεγχος τραχήλου της μήτρας από τα είκοσι, έλεγχος μαστού και παχέος εντέρου από περίπου 50, με αρτηριακή πίεση και εξετάσεις αίματος όπως συμβουλεύει ο γιατρός σας. Το εθνικό σας πρόγραμμα σας προσκαλεί· η διατήρηση των ημερομηνιών στο αρχείο σας σας βοηθά να μην χάσετε κανέναν.
Υπολογίζει ο έλεγχος συνηθειών τον κίνδυνό μου;
Όχι. Δείχνει μόνο ποιες συνήθειες βασισμένες σε τεκμηρίωση έχετε και δίνει γενικές συμβουλές. Ο προσωπικός κίνδυνος εξαρτάται από το οικογενειακό ιστορικό, τα φάρμακα και τα αποτελέσματα εξετάσεων που το εργαλείο δεν γνωρίζει.
Τα συμπληρώματα προλαμβάνουν ασθένειες;
Για άτομα χωρίς έλλειψη, οι δοκιμές πολυβιταμινών και αντιοξειδωτικών δεν έχουν δείξει πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου. Συγκεκριμένα συμπληρώματα είναι για συγκεκριμένες τεκμηριωμένες ανάγκες, συμφωνημένες με γιατρό.
Δοκιμάστε το στο Anpheros Daily
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →
