Em resumo: os adultos precisam de cerca de 2,0 litros (mulheres) a 2,5 litros (homens) de água por dia de todas as fontes, incluindo alimentos. Eletrólitos como o sódio e o potássio mantêm essa água nos compartimentos certos e permitem o funcionamento dos nervos e músculos. A sede e a urina amarelo-pálido são guias fiáveis no dia a dia.
À primeira vista
| Água diária (EFSA) | 2,0 L mulheres, 2,5 L homens, de bebidas e alimentos |
|---|---|
| De alimentos | Cerca de 20% da água total |
| Eletrólitos principais | Sódio, potássio, cloreto, magnésio, cálcio, bicarbonato |
| Verificação simples | Urina amarelo-pálido e ausência de sede intensa |
| Necessidade maior quando | Exercício, calor, febre, vómitos ou diarreia, amamentação |
A água segue o sódio
Os eletrólitos decidem onde a água se encontra no corpo.
Perder mais, beber mais
O suor, o calor e as doenças aumentam as suas necessidades.
Veja nos seus resultados
O sódio e o potássio aparecem em análises de sangue de rotina; guarde-os ao longo do tempo na aplicação.
Quanta água precisa por dia?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabelece uma ingestão adequada de 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, aumentando 0,3 litros na gravidez e 0,7 litros durante a amamentação. Cerca de um quinto provém dos alimentos, pelo que as bebidas fornecem aproximadamente 1,6 e 2,0 litros. O exercício físico e o tempo quente adicionam mais; a calculadora gratuita abaixo soma-os.
O que são eletrólitos e o que fazem?
Os eletrólitos são minerais que transportam uma carga elétrica nos fluidos corporais. O sódio e o cloreto permanecem maioritariamente fora das células, o potássio dentro, e a água segue-os. Juntos, mantêm o volume sanguíneo e a pressão arterial estáveis, transportam sinais nervosos e fazem com que os músculos, incluindo o coração, se contraiam. Os rins ajustam o equilíbrio a cada minuto.
Quais são os sinais de desidratação?
Sede, urina amarelo-escura, pouca produção de urina, boca seca, cansaço, dor de cabeça e tonturas ao levantar-se. Bebés, crianças pequenas e idosos desidratam mais rapidamente, e os idosos podem não sentir sede. Procure cuidados urgentes em caso de confusão, desmaio, ausência de urina durante muitas horas, ou uma criança que esteja invulgarmente sonolenta ou sem fraldas molhadas.
Quando é que as bebidas eletrolíticas ajudam?
Principalmente quando se perde muito fluido e sal: exercício longo ou intenso, com calor, superior a cerca de uma hora, transpiração abundante, ou vómitos e diarreia. Para a diarreia, as soluções de reidratação oral são a opção recomendada pela OMS, especialmente para crianças. Para o dia a dia, a água e as refeições normais fornecem eletrólitos suficientes.
Pode beber água em excesso?
Sim, embora seja incomum. Beber volumes muito grandes rapidamente, por exemplo, durante maratonas, pode diluir o sódio no sangue e causar hiponatremia, com dor de cabeça, náuseas, confusão e, em casos graves, convulsões. Beber quando se tem sede previne isso. Pessoas com doenças cardíacas, renais ou hepáticas podem ser aconselhadas a limitar a ingestão de líquidos: siga o conselho do seu médico.
Termos-chave
- Eletrólitos: minerais carregados em fluidos corporais, como sódio, potássio e cloreto.
- Desidratação: perda de mais água do que a ingestão, o suficiente para afetar o funcionamento do corpo.
- Hiponatremia: baixo nível de sódio no sangue, por vezes devido à ingestão de muito mais água do que o corpo consegue excretar.
- Solução de reidratação oral: uma bebida com uma mistura precisa de sais e açúcar para repor as perdas por diarreia.
- Osmolalidade: uma medida da concentração dos fluidos corporais, que os rins mantêm estável.
Fontes
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for water (2010)
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Fluid and electrolyte balance
- WHO: Diarrhoeal disease and oral rehydration
Perguntas frequentes
Preciso mesmo de 8 copos de água por dia?
É um guia aproximado. As necessidades totais são de cerca de 2,0–2,5 litros, incluindo alimentos, pelo que as bebidas fornecem aproximadamente 1,6–2,0 litros. O tamanho, a atividade e o clima alteram isto.
O café e o chá desidratam?
Não em quantidades normais. O café e o chá contam para a sua água diária; o efeito diurético suave da cafeína não anula o líquido que fornecem. O álcool, por outro lado, não ajuda na hidratação.
Qual deve ser a cor da urina?
Amarelo-palha claro geralmente significa que está bem hidratado. Amarelo escuro sugere que precisa de mais líquidos. Algumas vitaminas e alimentos alteram a cor.
As bebidas desportivas são melhores que a água?
Para a maioria das atividades diárias, não. Ajudam em exercícios longos ou intensos com calor, ou em transpiração abundante, quando se perde sal e água. Muitas contêm muito açúcar.
Porque é que o sódio e o potássio aparecem nos meus exames de sangue?
Fazem parte de painéis de rotina porque refletem o equilíbrio de fluidos e a função renal. O seu médico lê-os em conjunto com o intervalo de referência no seu relatório e o seu historial.
Beber mais água ajuda com o peso ou a pele?
A água é a melhor bebida sem calorias, e trocar bebidas açucaradas por água ajuda. A evidência de que água extra para além das suas necessidades melhora a pele é fraca.
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