Em resumo: o seu intestino alberga triliões de bactérias e outros micróbios que ajudam a digerir fibras, a produzir algumas vitaminas e a treinar o sistema imunitário. Uma dieta variada e rica em fibras é a forma mais bem comprovada de as manter diversas. Os probióticos ajudam em algumas situações específicas; os testes de microbioma caseiros ainda não podem orientar o tratamento.
À primeira vista
| O que vive lá | Triliões de bactérias, mais fungos, vírus e arqueias, a maioria no intestino grosso |
|---|---|
| Funções principais | Fermentar fibras, produzir algumas vitaminas (K, algumas do complexo B), apoiar a barreira intestinal e a imunidade |
| Hábito mais bem comprovado | Uma dieta variada e rica em fibras: vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos |
| Probióticos | Evidências para estirpes específicas em casos específicos, como diarreia associada a antibióticos |
| Testes de microbioma caseiros | Interessantes, mas não validados para diagnóstico ou tratamento |
A fibra alimenta-os
Os micróbios transformam a fibra em ácidos gordos de cadeia curta que nutrem o revestimento intestinal.
A diversidade importa
Uma vasta gama de espécies está associada a uma maior resiliência.
Alimentação e sintomas
Registe refeições e sintomas intestinais na app e veja padrões ao longo de semanas.
O que é o microbioma intestinal?
É a comunidade de microrganismos que vive no seu trato digestivo, juntamente com os seus genes. A maioria vive no intestino grosso. A composição de cada pessoa é única e é moldada pelo nascimento, alimentação precoce, dieta, medicamentos, doenças, idade e local de residência. Mantém-se bastante estável em adultos, mas muda com a dieta em poucos dias.
O que o microbioma faz por si?
Os micróbios intestinais decompõem fibras que as suas próprias enzimas não conseguem digerir, produzindo ácidos gordos de cadeia curta como o butirato, que alimentam as células do cólon e ajudam a manter a barreira intestinal íntegra. Produzem vitamina K e algumas vitaminas do complexo B, ajudam a treinar o sistema imunitário e competem com micróbios nocivos. A investigação associa alterações no microbioma à obesidade, diabetes, doença inflamatória intestinal e humor, mas na maioria dos casos, a causa e o efeito ainda não são claros.
O que prejudica o microbioma?
Os antibióticos podem reduzir a diversidade durante semanas ou meses, o que é uma razão para os tomar apenas quando um médico os prescreve. Dietas com pouca fibra e ricas em alimentos ultraprocessados reduzem os micróbios que produzem ácidos gordos de cadeia curta. Infeções, alguns outros medicamentos, fumar e dormir muito pouco também desempenham um papel.
Como pode apoiar um microbioma saudável?
Coma muitos alimentos vegetais diferentes: vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. A maioria dos adultos consome muito menos do que os 25–30 g de fibra por dia recomendados pela EFSA e por muitas diretrizes nacionais. Alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute aumentaram a diversidade microbiana num ensaio de Stanford. Aumente a fibra gradualmente para evitar inchaço e beba água suficiente.
Os probióticos e os testes de microbioma ajudam?
Os probióticos têm boas evidências apenas para estirpes específicas em situações específicas, como a prevenção de diarreia associada a antibióticos; os efeitos diferem por estirpe e por pessoa. Pessoas saudáveis podem não beneficiar. Os testes de microbioma fecal vendidos aos consumidores descrevem quais os micróbios presentes, mas não podem diagnosticar doenças nem orientar de forma fiável a dieta ou o tratamento. Fale com um médico sobre sintomas intestinais persistentes.
Termos-chave
- Microbioma: a comunidade de microrganismos numa parte do corpo e os seus genes.
- Disbiose: uma alteração na comunidade microbiana associada a problemas de saúde.
- Prebióticos: fibras e compostos que alimentam micróbios benéficos.
- Probióticos: microrganismos vivos que podem beneficiar a saúde em quantidades adequadas.
- Ácidos gordos de cadeia curta: compostos como o butirato produzidos por micróbios a partir de fibras.
Fontes
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
Perguntas frequentes
Quais são os sinais de um intestino não saudável?
Não há um sinal único. Inchaço, hábitos intestinais irregulares, dor ou diarreia têm muitas causas. Sintomas persistentes, sangue nas fezes, perda de peso inexplicada ou sintomas noturnos necessitam de um médico.
Devo tomar um probiótico todos os dias?
A maioria das pessoas saudáveis não precisa. Os probióticos podem ajudar em situações específicas, como durante o uso de antibióticos. Escolha um produto com uma estirpe nomeada e estudada e pergunte a um farmacêutico ou médico.
Os alimentos fermentados são o mesmo que os probióticos?
Não exatamente. Os alimentos fermentados contêm micróbios vivos e outros compostos e fazem parte de uma dieta saudável, mas as estirpes e as quantidades não são padronizadas como num produto probiótico.
Quão rapidamente a dieta pode mudar o microbioma?
Em poucos dias surgem alterações mensuráveis, mas diferenças duradouras exigem hábitos sustentados ao longo de semanas e meses.
O microbioma pode afetar o humor?
O intestino e o cérebro comunicam através de nervos, hormonas e sinais imunitários. A investigação é ativa, mas tratamentos baseados no microbioma para o humor ainda não estão estabelecidos.
Quanta fibra devo comer?
A EFSA considera 25 g por dia adequados para adultos; muitas diretrizes sugerem 25–30 g. Aumente gradualmente.
Experimente no Anpheros Daily
Registe na Anpheros Daily como dorme, come, se sente e se mexe, ao lado das suas análises, e veja os padrões ao longo das semanas.
A Anpheros desenvolve um registo médico que o doente controla e pode partilhar com qualquer clínica, numa plataforma HL7 FHIR R4, sediada na UE. Estes guias ajudam-no a compreender e organizar a sua saúde; não substituem o seu médico.
Sobre a Anpheros →
