简而言之： 心率区间描述了您以最大心率的百分比来衡量运动强度。此计算器根据您的年龄估算您的最大心率（220 - 年龄，或 Tanaka 公式 208 - 0.7 × 年龄），如果您输入静息心率，它将使用 Karvonen 方法，该方法会考虑您的体能水平。结果是五个区间，您可以在任何手表或胸带上使用。这只是一个估算：相同年龄的人，实际最大心率可能相差十次或更多。
两种公式，一目了然
220 - 年龄是经典公式；Tanaka 公式（208 - 0.7 × 年龄）更适合老年人。您可以同时看到两者。
结合静息心率的 Karvonen 方法
输入您早晨醒来时的静息心率，区间将根据您的体能水平调整，而不仅仅是年龄。
与您的手表配合使用
在您的设备上设置好心率区间，然后让 Anpheros Daily 将您的运动记录与睡眠和恢复数据放在一起。
如何使用
- 输入您的年龄。
- 如果您知道，请输入您醒来后、起床前的静息心率。
- 查看五个心率区间。将它们输入您的手表或训练笔记中。
心率区间说明
| 区间 | 最大心率（或储备心率）的百分比 | 感觉如何 | 典型用途 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 非常轻松，可以完整交谈 | 热身、恢复日 |
| 2 | 60–70% | 轻松，可以进行简短对话 | 大部分耐力训练 |
| 3 | 70–80% | 中等强度，可以进行简短对话 | 配速训练 |
| 4 | 80–90% | 困难，只能说几个词 | 间歇训练、阈值训练 |
| 5 | 90–100% | 非常困难，无法说话 | 短时间高强度、冲刺 |
数字为何是估算值
最大心率由基因和年龄决定，而非体能水平，且在任何年龄段的个体差异都很大：这些公式描述的是平均水平，约有三分之一的人群心率会比估算值偏离十次或更多。体能更好的人静息心率较低，这就是为什么 Karvonen 方法（将心率区间设为静息心率与最大心率之间差距的百分比）通常比仅凭年龄估算更能反映训练感受的原因。某些药物和某些心脏状况会改变静息和运动时的心率；如果这些情况适用于您，请使用医生或心脏康复团队给您的心率区间，而不是这些估算值。此工具不判断心率是否正常，也不提供健康建议。
常见问题
我应该使用哪个公式？
如果您年龄在 40 岁以下，两个公式的结果相似；40 岁以上，Tanaka 公式通常更接近实际测量值。如果知道静息心率，Karvonen 方法是更好的训练指导。任何一个公式都可以作为起点；请根据您的运动感受进行调整。
我的手表显示的心率区间不同，哪个是正确的？
手表使用自己的公式，有时会结合您训练中测量或估算的最大心率。如果您的手表记录过最大心率的运动，其数值可能比基于年龄的公式更接近实际情况。选择一个来源并保持一致。
什么是正常的静息心率？
大多数成年人静息时心率在每分钟 60 到 100 次之间；耐力训练者通常心率较低。对于恢复而言，重要的是您自己的基线以及与基线的变化，而不是人群的平均范围。如果您的静息心率持续异常，或者出现心悸、头晕或胸部症状，请咨询医生。
我可以将其用于步行或骑行吗？
可以；心率区间描述的是运动强度，而不是活动类型。骑行和游泳的最大心率通常比跑步低几拍，因此在不同运动项目之间，心率区间的感觉可能会略有不同。
心率区间训练适合所有人吗？
心率区间是对运动强度的普遍描述。有心脏病的人、服用影响心率的药物的人，以及在长期休息或生病后开始运动的人，应遵循医生或康复团队的指导。
