简而言之： 成人每天需要约2.0升（女性）至2.5升（男性）的水，包括食物中的水分。电解质如钠和钾能将水分保持在身体的正确区域，并使神经和肌肉正常工作。口渴感和淡黄色尿液是可靠的日常指标。
一览
| 每日饮水量（EFSA） | 女性2.0升，男性2.5升，包括饮品和食物 |
|---|---|
| 来自食物 | 约占总饮水量的20% |
| 主要电解质 | 钠、钾、氯化物、镁、钙、碳酸氢盐 |
| 简单检查 | 淡黄色尿液且无强烈口渴感 |
| 何时需要更多 | 运动、高温、发烧、呕吐或腹泻、哺乳 |
水随钠而行
电解质决定了水分在体内的分布。
流失更多，饮用更多
出汗、高温和疾病会增加您的需求。
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钠和钾会出现在常规血液检查中；在应用程序中长期跟踪它们。
您每天需要多少水？
欧洲食品安全局（EFSA）设定的建议摄入量为女性每天总共2.0升水，男性每天2.5升水，孕期增加0.3升，哺乳期增加0.7升。约五分之一的水分来自食物，因此饮品提供约1.6升和2.0升。运动和炎热天气会增加需求；下面的免费计算器会计算这些。
什么是电解质，它们有什么作用？
电解质是携带电荷的矿物质，存在于体液中。钠和氯化物主要留在细胞外，钾留在细胞内，水分则跟随它们。它们共同维持血容量和血压稳定，传递神经信号，并使包括心脏在内的肌肉收缩。肾脏每分钟都在微调这种平衡。
脱水的迹象有哪些？
口渴、尿液呈深黄色、尿量少、口干、疲劳、头痛和站立时头晕。婴儿、幼儿和老年人脱水更快，而老年人可能感觉不到口渴。如果出现意识模糊、昏厥、数小时无尿，或儿童异常嗜睡或没有湿尿布，请立即就医。
何时电解质饮料有帮助？
主要是在您大量流失体液和盐分时：持续时间长或炎热的运动超过约一小时，大量出汗，或呕吐和腹泻。对于腹泻，口服补液盐是世界卫生组织（WHO）推荐的选择，尤其适用于儿童。对于日常生活，水和正常饮食提供的电解质已足够。
您能喝太多水吗？
是的，尽管这种情况很少见。快速饮用大量水，例如在马拉松比赛期间，会稀释血液中的钠，导致低钠血症，出现头痛、恶心、意识模糊，严重时可能导致癫痫发作。根据口渴感饮水可以预防这种情况。患有心脏病、肾脏病或肝脏疾病的人可能被告知限制液体摄入：请遵循医生的建议。
关键术语
- 电解质： 体液中的带电矿物质，如钠、钾和氯化物。
- 脱水： 摄入的水分少于流失的水分，足以影响身体功能。
- 低钠血症： 血液中的钠含量低，有时是由于饮水过多，身体无法排出。
- 口服补液盐： 一种含有精确比例的盐和糖的饮料，用于补充腹泻引起的流失。
- 血浆渗透压： 衡量体液浓度的指标，肾脏会将其保持稳定。
资料来源
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for water (2010)
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Fluid and electrolyte balance
- WHO: Diarrhoeal disease and oral rehydration
常见问题解答
我真的需要每天喝8杯水吗？
这是一个粗略的指导。总需求量约为2.0-2.5升，包括食物中的水分，因此饮品提供约1.6-2.0升。体型、活动量和气候会改变这个数值。
咖啡和茶会让我脱水吗？
正常饮用量不会。咖啡和茶计入您每日饮水量；咖啡因轻微的利尿作用不会抵消它们提供的水分。然而，酒精则无助于补水。
尿液应该是什么颜色？
淡稻草黄色通常表示您补水充足。深黄色则表明您需要更多液体。某些维生素和食物会改变尿液颜色。
运动饮料比水好吗？
对于大多数日常活动来说，不是。它们在长时间或炎热的运动或大量出汗时有帮助，因为那时您会同时流失盐分和水分。许多运动饮料含有大量糖分。
为什么我的血液检查中有钠和钾？
它们是常规检查的一部分，因为它们反映了体液平衡和肾功能。医生会结合报告上的参考范围和您的病史来解读这些数值。
多喝水有助于减肥或改善皮肤吗？
水是最佳的无卡路里饮品，用它代替含糖饮料有帮助。有证据表明，超出身体需求额外饮水能改善皮肤，但证据薄弱。
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