简而言之： 您的身体有一个大约24小时的内部时钟，主要由光线设定，它告诉您何时感到困倦，何时感到清醒。成年人每晚至少需要7小时的睡眠。规律的作息时间、早晨的日光以及黑暗凉爽的卧室有助于保持时钟的准确。
一览
| 成年人所需睡眠 | 每晚至少7小时（青少年8–10小时，儿童9–12小时） |
|---|---|
| 身体时钟 | 大约24小时，主要由进入眼睛的光线设定 |
| 睡眠周期 | 大约90分钟：浅睡、深睡、快速眼动睡眠，重复4–6次 |
| 最大的干扰因素 | 不规律的作息时间、晚间强光屏幕、咖啡因、酒精、轮班工作 |
| 最佳习惯 | 每天同一时间起床、早晨日光照射、黑暗凉爽的卧室 |
光线设定时钟
早晨的光线会使时钟提前，晚上的光线会使时钟推迟。
褪黑素在黄昏时升高
黑暗告诉大脑现在是夜晚；强光会延迟褪黑素的产生。
追踪您的睡眠情况
每天早上记录您的睡眠，并将其与压力和症状进行对比。
什么是昼夜节律？
它是身体内部的24小时周期，由大脑中的主时钟（视交叉上核）控制，该时钟使您器官中的时钟保持同步。它控制着睡意、清醒度、体温、皮质醇和褪黑素等激素，甚至消化。
这个时钟的运行周期比24小时略长或略短，因此需要每天重置。最强的信号是进入眼睛的光线；进餐、运动和社交活动也有帮助。
成年人需要多少睡眠？
根据美国睡眠医学学会和美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，18-60岁的成年人每晚至少需要7小时睡眠。长期睡眠不足与肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病、抑郁症和意外事故的风险增加有关。青少年需要8-10小时，学龄儿童需要9-12小时。
睡眠期间会发生什么？
睡眠以大约90分钟为一个周期，每个周期包括浅睡、深（慢波）睡眠和快速眼动（REM）睡眠，这是发生生动梦境的阶段。深睡在前半夜占主导地位，有助于身体恢复；REM睡眠在接近早晨时增加，支持记忆和情绪。在周期结束时醒来通常感觉更容易，这正是下方链接的免费睡眠计算器可以帮助您做到的。
什么会扰乱身体时钟？
任何发送错误时间信号的事物。晚间强烈的屏幕光和室内灯光会延迟褪黑素的产生。轮班工作和时差迫使身体在错误的时间睡觉。咖啡因会阻碍大脑的睡眠压力信号数小时；酒精会扰乱后半夜的睡眠。周末睡眠时间的大幅变化会在每周一造成一次微小的时差。
哪些习惯有助于改善睡眠？
微小而规律的习惯效果最好：
- 每天同一时间起床，包括周末。
- 起床后一小时内接受户外日光照射。
- 保持卧室黑暗、安静和凉爽，大约18 °C。
- 睡前约8小时停止摄入咖啡因，并限制饮酒。
- 睡前一小时调暗灯光和屏幕；保持放松的睡前程序。
- 如果大约20分钟后仍无法入睡，请起床做一些平静的事情，直到感到困倦。
对于长期的失眠，认知行为疗法（CBT-I）是睡眠医学指南推荐的一线治疗方法。在服用任何助眠药物之前，请咨询医生。
何时应就睡眠问题咨询医生？
如果您打鼾响亮、夜间呼吸暂停或喘息、白天不自觉地睡着，或者每周有三天以上连续三个月以上难以入睡。这些可能是睡眠呼吸暂停、失眠或其他需要正确评估的睡眠障碍的迹象。
关键术语
- 昼夜节律： 身体内部大约24小时的周期，控制着睡眠、激素和体温。
- 褪黑素： 在黑暗中释放的激素，向身体发出夜晚的信号。
- 睡眠周期： 一个持续约90分钟的浅睡、深睡和REM睡眠的序列。
- REM睡眠： 快速眼动和生动梦境发生的阶段，对记忆和情绪很重要。
- 生物钟类型： 您天生倾向于早起型还是晚睡型。
- 睡眠卫生： 支持良好睡眠的日常习惯和条件。
来源
- NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms
- NHLBI: Sleep deprivation and deficiency
- CDC: About sleep
- Watson et al., AASM and SRS consensus on adult sleep duration (2015)
常见问题解答
睡6小时够吗？
对大多数成年人来说，不够。指南建议至少7小时。少数人确实需要更少，但长期睡眠不足6小时与健康状况不佳和反应迟钝有关。
为什么我每晚在同一时间醒来？
睡眠周期之间的短暂觉醒是正常的；大多数不会被记住。在同一时间醒来可能源于规律的周期模式、噪音、光线、膀胱充盈、压力或酒精。如果这导致您每天都感到疲倦，请咨询医生。
周末补觉有用吗？
部分有用。额外的睡眠可以偿还一些睡眠债，但睡眠时间的大幅变化会扰乱身体时钟。保持固定的起床时间并提前上床睡觉效果更好。
晚睡的人是懒惰吗？
不是。生物钟类型部分由基因决定。晚睡型的人身体时钟较晚，难以适应早起的时间表；早晨的日光和规律的时间可以温和地调整它。
如何在时差后重置我的身体时钟？
逐渐适应新的时区：在当地早晨寻求日光照射，在当地晚上避免强光，并按照当地时间进餐和睡觉。身体时钟每天大约会调整一小时。
我手机的蓝光真的会影响睡眠吗？
任何颜色的强光都会延迟褪黑素的产生；富含蓝光的屏幕光影响最大。睡前一小时调暗屏幕、使用夜间模式并停止使用有助于改善睡眠。
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