简而言之： 您的身体需要13种维生素和一系列矿物质，但量很少，用于制造能量、血液、骨骼和激素。均衡饮食可以满足大部分需求。一些人群常常缺乏某些营养素，特别是维生素D、B12、铁、叶酸和碘。当确实存在缺乏时，补充剂会有帮助，但“越多越好”并非真理。
一览
| 维生素 | 13种：A、C、D、E、K及八种B族维生素 |
|---|---|
| 脂溶性（可储存） | A、D、E、K：过量可能堆积 |
| 最常见缺乏 | 维生素D、铁、B12、叶酸、碘 |
| 常建议补充 | 备孕及孕早期补充叶酸；许多国家冬季补充维生素D；素食者补充B12 |
| 补充前需检查 | 医生解读的血液检测 |
饮食优先
蔬菜、水果、全谷物、奶制品、鱼、蛋、豆类和坚果可以满足大部分需求。
针对性补充
适用于特定缺乏、人生阶段和饮食习惯。
您的长期水平
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主要维生素的作用是什么？
| 维生素 | 主要作用 | 良好来源 |
|---|---|---|
| A | 视力、皮肤、免疫力 | 肝脏、奶制品、橙色和深绿色蔬菜 |
| B1、B2、B3、B5、B6、B7 | 将食物转化为能量、神经 | 全谷物、肉类、蛋类、豆类 |
| B9（叶酸） | 细胞分裂、婴儿神经管发育 | 绿叶蔬菜、豆类、强化食品 |
| B12 | 红细胞、神经 | 肉类、鱼类、蛋类、奶制品（非植物性） |
| C | 胶原蛋白、铁吸收、免疫力 | 柑橘类、辣椒、浆果、西兰花 |
| D | 钙吸收、骨骼、肌肉 | 皮肤日晒、油性鱼类、蛋类、强化食品 |
| E | 细胞的抗氧化保护 | 坚果、种子、植物油 |
| K | 血液凝固、骨骼 | 绿叶蔬菜、发酵食品 |
哪些矿物质最重要？
钙和磷构成骨骼和牙齿。铁在红细胞中携带氧气。镁和钾支持肌肉、神经和心律。锌有助于免疫和伤口愈合。碘是甲状腺激素所必需的；在许多国家，加碘盐和奶制品是主要来源。硒、铜和氟化物也需要极少量。
谁容易缺乏？
日晒少、肤色深或穿着遮盖皮肤的人容易缺乏维生素D。素食者和老年人容易缺乏B12。经血量大的女性、孕妇和幼儿容易缺铁。可能怀孕的女性容易缺叶酸。不食用奶制品和加碘盐的人容易缺碘。一些药物，如二甲双胍和胃酸抑制剂，会降低B12水平。
何时需要补充剂？
当已知存在缺乏或人生阶段需要量增加时：备孕及孕早期补充叶酸，在公共卫生机构建议的冬季（在某些国家）补充维生素D，以及素食者补充B12。对于其他情况，医生解读的血液检测比猜测更可靠。请咨询医生或药剂师关于合适的产品，特别是如果您正在服用其他药物。
会摄入过量吗？
会的。脂溶性维生素A和D会在体内堆积；孕期过量摄入维生素A可能对胎儿造成伤害，而过高的维生素D会升高钙水平。铁补充剂如果被儿童意外吞食可能非常危险。EFSA为大多数维生素和矿物质设定了可耐受最高摄入量；高剂量产品常常超过这些水平。
关键术语
- 微量营养素： 维生素和矿物质，身体需要少量。
- 脂溶性维生素： A、D、E和K，储存在身体脂肪和肝脏中。
- 水溶性维生素： C和B族维生素，不易大量储存。
- 可耐受最高摄入量： 不太可能引起危害的最高每日摄入量。
- 铁蛋白： 体内铁储存量的血液指标。
来源
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
常见问题
我应该服用多种维生素吗？
大多数健康成年人，只要饮食均衡，就不需要。大型试验并未显示多种维生素能预防健康人群的心脏病或癌症。特定人群可能从特定营养素中获益。
我如何知道自己是否缺乏某种维生素？
疲劳等症状很模糊，原因很多。由医生开具并解读的血液检测是可靠的检查方法。
从食物中获取维生素更好吗？
是的，如果可能的话。食物提供营养素以及纤维和其他化合物，而且仅从食物中过量摄入很难。
维生素D只能来自阳光吗？
阳光照射皮肤是主要来源，但在高纬度地区冬季，阳光可能不够强。油性鱼类、蛋类和强化食品有帮助；许多国家建议冬季补充。
维生素C补充剂能预防感冒吗？
对大多数人来说，它们不能预防感冒。规律服用可能略微缩短感冒时间；Cochrane评论显示效果很小。
补充剂会与药物相互作用吗？
是的。例如，维生素K会影响华法林，而钙和铁会降低某些抗生素和甲状腺药物的吸收。告知您的医生和药剂师您正在服用哪些药物。
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