En bref : les radicaux libres sont des molécules réactives produites par le métabolisme normal ; les antioxydants les neutralisent. Une alimentation riche en légumes, fruits, fruits à coque et céréales complètes est associée à un vieillissement en meilleure santé. Mais les compléments antioxydants à forte dose n'ont pas prévenu de maladies dans de grands essais, et certains ont augmenté des risques. Les habitudes comptent plus que les gélules.
En un coup d'œil
| Radicaux libres | Molécules réactives produites par le métabolisme normal, le soleil, le tabac et la pollution |
|---|---|
| Antioxydants | Produits par le corps et présents dans l'alimentation (vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols) |
| Alimentation | Une alimentation riche en végétaux est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques et de certains cancers |
| Compléments | Aucun bénéfice prouvé pour prévenir les maladies ; le bêta-carotène à forte dose a augmenté le risque de cancer du poumon chez les fumeurs |
| Ce qui ralentit le mieux le vieillissement | Ne pas fumer, activité, poids sain, protection solaire, sommeil, lien social |
De la couleur dans l'assiette
Légumes, fruits, fruits à coque et légumineuses apportent de nombreux antioxydants ensemble.
Bougez chaque jour
L'exercice renforce les propres défenses antioxydantes du corps.
Suivez ce qui compte
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Que sont les radicaux libres et le stress oxydatif ?
Les radicaux libres sont des molécules instables, surtout des formes d'oxygène, produites quand les cellules transforment les aliments en énergie. En petites quantités, ils servent de signaux et aident à combattre les infections. Quand ils dépassent les défenses du corps, ils peuvent endommager les graisses, les protéines et l'ADN ; ce déséquilibre s'appelle le stress oxydatif. Le tabac, les UV, la pollution et une forte consommation d'alcool l'augmentent.
Que font les antioxydants ?
Ils neutralisent les radicaux libres. Le corps fabrique ses propres enzymes antioxydantes, comme la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase, et en obtient d'autres par l'alimentation : vitamine C, vitamine E, caroténoïdes comme le bêta-carotène, et polyphénols du thé, du café, du cacao, des baies et de l'huile d'olive. Ils agissent en réseau, pas un par un.
Comment les cellules vieillissent-elles ?
Le vieillissement résulte de nombreux processus à la fois : accumulation de dommages à l'ADN, raccourcissement des télomères, mitochondries usées, inflammation chronique de bas grade et cellules qui cessent de se diviser mais restent actives (cellules sénescentes). Le stress oxydatif est un facteur parmi d'autres, pas la cause unique, ce qui aide à comprendre pourquoi les gélules antioxydantes seules ne ralentissent pas le vieillissement.
Les compléments antioxydants fonctionnent-ils ?
Pour la prévention des maladies, les grands essais disent non. Une revue Cochrane de 78 essais portant sur près de 300 000 personnes n'a trouvé aucune réduction de la mortalité avec les compléments de bêta-carotène, de vitamine A, de vitamine E ou de vitamine C, et une légère augmentation avec certains d'entre eux. Le bêta-carotène à forte dose a augmenté les cancers du poumon chez les fumeurs. Les compléments sont utiles en cas de carence prouvée ; demandez à votre médecin avant d'en prendre.
Qu'est-ce qui favorise réellement un vieillissement en bonne santé ?
Des habitudes quotidiennes aux preuves solides :
- Ne fumez pas et limitez l'alcool.
- Soyez actif la plupart des jours, avec du renforcement musculaire deux fois par semaine.
- Mangez surtout des végétaux, des céréales complètes, des fruits à coque, du poisson et de l'huile d'olive.
- Protégez votre peau du soleil fort.
- Dormez 7–9 heures et gardez des liens sociaux.
- Surveillez votre tension artérielle, votre glycémie et votre cholestérol avec votre médecin.
Termes clés
- Radical libre : une molécule réactive possédant un électron non apparié.
- Stress oxydatif : un déséquilibre où les radicaux libres l'emportent sur les défenses antioxydantes.
- Antioxydant : une substance qui neutralise les radicaux libres.
- Polyphénols : composés végétaux présents dans le thé, le café, les baies et l'huile d'olive.
- Sénescence cellulaire : quand des cellules cessent de se diviser mais restent actives et inflammatoires.
Sources
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
Questions fréquentes
Quels aliments sont les plus riches en antioxydants ?
Les baies, les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les fruits à coque, le chocolat noir, le thé, le café, les herbes aromatiques et les épices. La variété compte plus qu'un seul « superaliment ».
Les compléments anti-âge fonctionnent-ils ?
Aucun n'a prouvé qu'il ralentissait le vieillissement chez l'humain. Les produits vendus de cette façon ne sont pas testés selon les exigences des médicaments. Parlez-en à votre médecin avant d'en prendre.
La vitamine E est-elle bonne pour le cœur ?
De grands essais ont montré que les compléments de vitamine E ne prévenaient ni les infarctus ni les AVC. En obtenir par les fruits à coque, les graines et les huiles ne pose pas de problème.
Les crèmes antioxydantes pour la peau fonctionnent-elles ?
Les preuves concernant les crèmes antioxydantes sont limitées et portent surtout sur l'apparence. La crème solaire est le moyen le plus efficace de prévenir le vieillissement de la peau.
L'exercice peut-il augmenter les radicaux libres ?
Oui, brièvement, et cela fait partie de la façon dont l'entraînement rend le corps plus fort. L'exercice régulier améliore les propres défenses antioxydantes du corps.
Existe-t-il un test du stress oxydatif ?
Certains laboratoires en vendent, mais ils ne sont pas standardisés pour un usage courant et ne guident pas le traitement.
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