In breve: i radicali liberi sono molecole reattive prodotte durante il normale metabolismo; gli antiossidanti li neutralizzano. Le diete ricche di verdura, frutta, frutta secca e cereali integrali sono associate a un invecchiamento più sano. Ma gli integratori antiossidanti ad alte dosi non hanno prevenuto le malattie nei grandi studi, e alcuni hanno aumentato i rischi. Le abitudini contano più delle pillole.
A colpo d'occhio
| Radicali liberi | Molecole reattive prodotte dal normale metabolismo, dalla luce solare, dal fumo e dall'inquinamento |
|---|---|
| Antiossidanti | Prodotti dal corpo e presenti negli alimenti (vitamine C ed E, carotenoidi, polifenoli) |
| Alimentazione | Le diete ricche di vegetali sono associate a un rischio più basso di malattie cardiache e di alcuni tumori |
| Integratori | Nessun beneficio dimostrato nella prevenzione delle malattie; il beta-carotene ad alte dosi ha aumentato il rischio di tumore al polmone nei fumatori |
| Ciò che rallenta meglio l'invecchiamento | Non fumare, attività, peso sano, protezione solare, sonno, contatti sociali |
Colore nel piatto
Verdura, frutta, frutta secca e legumi portano insieme molti antiossidanti.
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Cosa sono i radicali liberi e lo stress ossidativo?
I radicali liberi sono molecole instabili, per lo più forme di ossigeno, prodotte quando le cellule trasformano il cibo in energia. In piccole quantità agiscono come segnali e aiutano a combattere le infezioni. Quando superano le difese del corpo, possono danneggiare grassi, proteine e DNA; questo squilibrio si chiama stress ossidativo. Fumo, luce UV, inquinamento e consumo elevato di alcol lo aumentano.
Cosa fanno gli antiossidanti?
Neutralizzano i radicali liberi. Il corpo produce i propri enzimi antiossidanti, come la superossido dismutasi e la glutatione perossidasi, e ne ricava altri dagli alimenti: vitamina C, vitamina E, carotenoidi come il beta-carotene e polifenoli di tè, caffè, cacao, frutti di bosco e olio d'oliva. Funzionano come una rete, non uno alla volta.
Come invecchiano le cellule?
L'invecchiamento è guidato da molti processi contemporaneamente: danni accumulati al DNA, accorciamento dei telomeri, mitocondri usurati, infiammazione cronica di basso grado e cellule che smettono di dividersi ma restano attive (cellule senescenti). Lo stress ossidativo è uno dei fattori, non la causa unica, e questo aiuta a spiegare perché le sole pillole antiossidanti non rallentano l'invecchiamento.
Gli integratori antiossidanti funzionano?
Per la prevenzione delle malattie, i grandi studi dicono di no. Una revisione Cochrane di 78 studi con quasi 300.000 persone non ha trovato alcuna riduzione della mortalità con integratori di beta-carotene, vitamina A, vitamina E o vitamina C, e un piccolo aumento con alcuni di essi. Il beta-carotene ad alte dosi ha aumentato il tumore al polmone nei fumatori. Gli integratori sono utili in caso di carenze accertate; chiedi al medico prima di assumerli.
Cosa sostiene davvero un invecchiamento sano?
Abitudini quotidiane con evidenze solide:
- Non fumare e mantieni basso il consumo di alcol.
- Sii attivo quasi tutti i giorni, con esercizi di forza due volte a settimana.
- Mangia soprattutto vegetali, cereali integrali, frutta secca, pesce e olio d'oliva.
- Proteggi la pelle dal sole forte.
- Dormi 7–9 ore e coltiva i rapporti sociali.
- Tieni sotto controllo pressione, glicemia e colesterolo insieme al medico.
Termini chiave
- Radicale libero: una molecola reattiva con un elettrone spaiato.
- Stress ossidativo: uno squilibrio in cui i radicali liberi superano le difese antiossidanti.
- Antiossidante: una sostanza che neutralizza i radicali liberi.
- Polifenoli: composti vegetali presenti in tè, caffè, frutti di bosco e olio d'oliva.
- Senescenza cellulare: quando le cellule smettono di dividersi ma restano attive e infiammatorie.
Fonti
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
Domande frequenti
Quali alimenti sono più ricchi di antiossidanti?
Frutti di bosco, verdure a foglia verde scuro, fagioli, frutta secca, cioccolato fondente, tè, caffè, erbe aromatiche e spezie. La varietà conta più di qualsiasi «superfood».
Gli integratori anti-age funzionano?
Nessuno ha dimostrato di rallentare l'invecchiamento nell'uomo. I prodotti promossi in questo modo non sono testati secondo lo standard dei farmaci. Parla con il medico prima di assumerli.
La vitamina E fa bene al cuore?
I grandi studi hanno rilevato che gli integratori di vitamina E non prevenivano infarti o ictus. Assumerla da frutta secca, semi e oli va bene.
Le creme antiossidanti per la pelle funzionano?
Le evidenze sulle creme antiossidanti sono limitate e riguardano soprattutto l'aspetto. La protezione solare è il modo più efficace per prevenire l'invecchiamento della pelle.
L'esercizio può aumentare i radicali liberi?
Sì, per breve tempo, e questo fa parte del modo in cui l'allenamento rende il corpo più forte. L'esercizio regolare migliora le difese antiossidanti del corpo.
Esiste un test per lo stress ossidativo?
Alcuni laboratori li vendono, ma non sono standardizzati per l'uso di routine e non orientano il trattamento.
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