Με λίγα λόγια: οι ελεύθερες ρίζες είναι δραστικά μόρια που παράγονται κατά τον φυσιολογικό μεταβολισμό· τα αντιοξειδωτικά τις εξουδετερώνουν. Οι διατροφές πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με πιο υγιή γήρανση. Όμως τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών σε υψηλή δόση δεν πρόλαβαν ασθένειες σε μεγάλες μελέτες και ορισμένα αύξησαν τους κινδύνους. Οι συνήθειες μετρούν περισσότερο από τα χάπια.
Σε μια ματιά
| Ελεύθερες ρίζες | Δραστικά μόρια που παράγονται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό, το ηλιακό φως, το κάπνισμα και τη ρύπανση |
|---|---|
| Αντιοξειδωτικά | Παράγονται από τον οργανισμό και βρίσκονται στις τροφές (βιταμίνες C και E, καροτενοειδή, πολυφαινόλες) |
| Τροφές | Οι διατροφές πλούσιες σε φυτικές τροφές συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων καρκίνων |
| Συμπληρώματα | Κανένα αποδεδειγμένο όφελος για την πρόληψη ασθενειών· το βήτα-καροτένιο σε υψηλή δόση αύξησε τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές |
| Τι επιβραδύνει καλύτερα τη γήρανση | Όχι κάπνισμα, δραστηριότητα, υγιές βάρος, προστασία από τον ήλιο, ύπνος, κοινωνική επαφή |
Χρώμα στο πιάτο
Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια φέρνουν μαζί πολλά αντιοξειδωτικά.
Κινηθείτε κάθε μέρα
Η άσκηση ενισχύει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του ίδιου του οργανισμού.
Παρακολουθήστε ό,τι μετράει
Βάρος, αρτηριακή πίεση, εργαστηριακά αποτελέσματα και ύπνος με τα χρόνια, σε ένα μέρος.
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες;
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια, κυρίως μορφές οξυγόνου, που παράγονται όταν τα κύτταρα μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια. Σε μικρές ποσότητες λειτουργούν ως σήματα και βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Όταν υπερισχύουν των αμυνών του οργανισμού, μπορούν να βλάψουν λιπίδια, πρωτεΐνες και DNA· αυτή η ανισορροπία λέγεται οξειδωτικό στρες. Το κάπνισμα, η υπεριώδης ακτινοβολία, η ρύπανση και η βαριά χρήση αλκοόλ το αυξάνουν.
Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά;
Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Ο οργανισμός παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά ένζυμα, όπως η υπεροξειδική δισμουτάση και η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, και παίρνει άλλα από την τροφή: βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτενοειδή όπως το βήτα-καροτένιο, και πολυφαινόλες στο τσάι, τον καφέ, το κακάο, τα μούρα και το ελαιόλαδο. Λειτουργούν ως δίκτυο, όχι ένα ένα.
Πώς γερνούν τα κύτταρα;
Η γήρανση οφείλεται σε πολλές διεργασίες ταυτόχρονα: συσσωρευμένη βλάβη στο DNA, βράχυνση των τελομερών, φθαρμένα μιτοχόνδρια, χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού και κύτταρα που σταματούν να διαιρούνται αλλά παραμένουν ενεργά (γηρασμένα κύτταρα). Το οξειδωτικό στρες είναι ένας από τους παράγοντες, όχι η μοναδική αιτία, κάτι που εξηγεί εν μέρει γιατί τα αντιοξειδωτικά χάπια από μόνα τους δεν επιβραδύνουν τη γήρανση.
Λειτουργούν τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών;
Οι μεγάλες μελέτες λένε όχι για την πρόληψη ασθενειών. Μια ανασκόπηση Cochrane 78 μελετών με σχεδόν 300.000 άτομα δεν βρήκε μείωση της θνησιμότητας με συμπληρώματα βήτα-καροτενίου, βιταμίνης A, βιταμίνης E ή βιταμίνης C, και βρήκε μια μικρή αύξηση με ορισμένα από αυτά. Το βήτα-καροτένιο σε υψηλή δόση αύξησε τον καρκίνο του πνεύμονα στους καπνιστές. Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα για αποδεδειγμένες ελλείψεις· ρωτήστε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.
Τι πραγματικά στηρίζει την υγιή γήρανση;
Καθημερινές συνήθειες με ισχυρά στοιχεία:
- Μην καπνίζετε και κρατήστε το αλκοόλ χαμηλά.
- Να είστε δραστήριοι τις περισσότερες ημέρες, με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
- Τρώτε κυρίως φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρι και ελαιόλαδο.
- Προστατεύετε το δέρμα σας από τον δυνατό ήλιο.
- Κοιμάστε 7–9 ώρες και διατηρείτε τις κοινωνικές σας επαφές.
- Ελέγχετε την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη μαζί με τον γιατρό σας.
Βασικοί όροι
- Ελεύθερη ρίζα: δραστικό μόριο με ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο.
- Οξειδωτικό στρες: ανισορροπία κατά την οποία οι ελεύθερες ρίζες υπερισχύουν των αντιοξειδωτικών αμυνών.
- Αντιοξειδωτικό: ουσία που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.
- Πολυφαινόλες: φυτικές ενώσεις στο τσάι, τον καφέ, τα μούρα και το ελαιόλαδο.
- Κυτταρική γήρανση: όταν τα κύτταρα σταματούν να διαιρούνται αλλά παραμένουν ενεργά και προκαλούν φλεγμονή.
Πηγές
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;
Τα μούρα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα, το τσάι, ο καφές, τα αρωματικά βότανα και τα μπαχαρικά. Η ποικιλία μετράει περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη «υπερτροφή».
Λειτουργούν τα αντιγηραντικά συμπληρώματα;
Κανένα δεν έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη γήρανση στους ανθρώπους. Τα προϊόντα που προωθούνται με αυτόν τον τρόπο δεν ελέγχονται με τα πρότυπα των φαρμάκων. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.
Είναι η βιταμίνη E καλή για την καρδιά;
Μεγάλες μελέτες βρήκαν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης E δεν πρόλαβαν τα εμφράγματα ή τα εγκεφαλικά. Η πρόσληψή της από ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια είναι μια χαρά.
Λειτουργούν οι αντιοξειδωτικές κρέμες δέρματος;
Τα στοιχεία για τις αντιοξειδωτικές κρέμες είναι περιορισμένα και αφορούν κυρίως την εμφάνιση. Το αντηλιακό είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προλάβετε τη γήρανση του δέρματος.
Μπορεί η άσκηση να αυξήσει τις ελεύθερες ρίζες;
Ναι, για λίγο, και αυτό είναι μέρος του τρόπου με τον οποίο η προπόνηση κάνει τον οργανισμό πιο δυνατό. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του ίδιου του οργανισμού.
Υπάρχει εξέταση για το οξειδωτικό στρες;
Ορισμένα εργαστήρια τις πουλούν, αλλά δεν είναι τυποποιημένες για συνήθη χρήση και δεν καθοδηγούν τη θεραπεία.
Όλα τα ιατρικά σου έγγραφα σε ένα σημείο που ελέγχεις εσύ
Καταγράψτε στο Anpheros Daily τον ύπνο, τη διατροφή, τη διάθεση και την κίνησή σας, δίπλα στις εξετάσεις σας, και δείτε τα μοτίβα μέσα στις εβδομάδες.
Λειτουργεί στο πρόγραμμα περιήγησής σας · δεν απαιτείται εφαρμογή
Το Anpheros δημιουργεί ένα ιατρικό αρχείο που ελέγχει ο ασθενής και μπορεί να μοιραστεί με οποιαδήποτε κλινική, σε πλατφόρμα HL7 FHIR R4, με έδρα την ΕΕ. Αυτοί οι οδηγοί σάς βοηθούν να κατανοήσετε και να οργανώσετε την υγεία σας· δεν αντικαθιστούν τον γιατρό σας.
Σχετικά με το Anpheros →
AnpherosΌσο περισσότερα καταγράφεις, τόσο πιο καθαρός ο φάκελός σου
Το ιστορικό υγείας σου σε ένα μέρος, υπό τον έλεγχό σου.
- ΣυμπτώματαΤα μοτίβα φαίνονται σιγά σιγά
- Κάρτα ανάγκηςQR στο Wallet του κινητού
- Τα αποτελέσματαΕξετάσεις και αναφορές μαζί
- Εσύ αποφασίζειςΠοιος βλέπει τι και για πόσο
Δωρεάν · Λειτουργεί στον browser · Χωρίς κάρτα
