简而言之： 自由基是正常新陈代谢过程中产生的活性分子；抗氧化剂能中和它们。富含蔬菜、水果、坚果和全谷物的饮食与更健康的衰老相关。但在大型试验中，高剂量抗氧化补充剂并未预防疾病，有些反而增加了风险。习惯比药丸更重要。
一览
| 自由基 | 由正常新陈代谢、阳光、吸烟和污染产生的活性分子 |
|---|---|
| 抗氧化剂 | 由身体自身产生，也存在于食物中（维生素C和E、类胡萝卜素、多酚） |
| 食物 | 以植物为主的饮食与较低的心脏病和某些癌症风险相关 |
| 补充剂 | 没有证据证明能预防疾病；高剂量β-胡萝卜素增加了吸烟者的肺癌风险 |
| 最能减缓衰老的方法 | 不吸烟、活动、健康体重、防晒、睡眠、社交联系 |
餐盘上的色彩
蔬菜、水果、坚果和豆类能同时带来多种抗氧化剂。
每天活动
运动能增强身体自身的抗氧化防御。
追踪重要的指标
多年来的体重、血压、化验结果和睡眠，集中在一处。
什么是自由基和氧化应激？
自由基是不稳定的分子，大多是氧的某些形式，在细胞将食物转化为能量时产生。少量的自由基可充当信号，并帮助抵抗感染。当它们超过身体的防御能力时，就可能损伤脂肪、蛋白质和DNA；这种失衡被称为氧化应激。吸烟、紫外线、污染和大量饮酒会加剧氧化应激。
抗氧化剂有什么作用？
它们能中和自由基。身体会自己产生抗氧化酶，例如超氧化物歧化酶和谷胱甘肽过氧化物酶，并从食物中获取其他抗氧化剂：维生素C、维生素E、类胡萝卜素（如β-胡萝卜素），以及茶、咖啡、可可、浆果和橄榄油中的多酚。它们以网络的方式协同作用，而不是各自单独发挥作用。
细胞是如何衰老的？
衰老由许多过程同时推动：DNA损伤的积累、端粒缩短、线粒体磨损、慢性低度炎症，以及停止分裂但仍保持活跃的细胞（衰老细胞）。氧化应激只是其中一个因素，而不是唯一原因，这有助于解释为什么单靠抗氧化药丸不能减缓衰老。
抗氧化补充剂有效吗？
就预防疾病而言，大型试验的答案是否定的。一项涵盖78项试验、近300,000人的Cochrane综述发现，β-胡萝卜素、维生素A、维生素E或维生素C补充剂并未降低死亡率，其中一些反而使死亡率略有增加。高剂量β-胡萝卜素增加了吸烟者的肺癌发生。补充剂适用于已证实的缺乏症；服用前请咨询您的医生。
什么真正有助于健康老龄化？
有充分证据支持的日常习惯：
- 不吸烟，少饮酒。
- 大多数日子保持活动，包括每周两次力量训练。
- 以植物、全谷物、坚果、鱼类和橄榄油为主要饮食。
- 保护皮肤免受强烈阳光照射。
- 睡眠7–9小时，并保持社交联系。
- 与您的医生一起控制好血压、血糖和胆固醇。
关键术语
- 自由基： 带有一个未配对电子的活性分子。
- 氧化应激： 自由基超过抗氧化防御的一种失衡状态。
- 抗氧化剂： 能中和自由基的物质。
- 多酚： 存在于茶、咖啡、浆果和橄榄油中的植物化合物。
- 细胞衰老： 细胞停止分裂但仍保持活跃并引发炎症的状态。
来源
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
常见问题
哪些食物的抗氧化剂最丰富？
浆果、深色绿叶蔬菜、豆子、坚果、黑巧克力、茶、咖啡、香草和香料。多样性比任何单一的“超级食物”都更重要。
抗衰老补充剂有效吗？
没有任何一种被证明能减缓人类的衰老。以这种方式营销的产品并未按照药品的标准进行检验。服用前请咨询您的医生。
维生素E对心脏有益吗？
大型试验发现，维生素E补充剂并不能预防心脏病发作或中风。从坚果、种子和油中摄取维生素E是没问题的。
抗氧化护肤霜有效吗？
抗氧化护肤霜的证据有限，且大多与外观有关。防晒霜是预防皮肤衰老最有效的方法。
运动会增加自由基吗？
会，但只是短暂的，这正是训练让身体变得更强壮的部分机制。规律运动能增强身体自身的抗氧化防御。
有检测氧化应激的方法吗？
一些实验室有出售，但这些检测尚未标准化，不适合常规使用，也不能指导治疗。
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