Em resumo: os radicais livres são moléculas reativas produzidas pelo metabolismo normal; os antioxidantes neutralizam-nos. Uma alimentação rica em legumes, fruta, frutos secos e cereais integrais está associada a um envelhecimento mais saudável. Mas os suplementos antioxidantes em doses elevadas não preveniram doenças em grandes ensaios, e alguns aumentaram riscos. Os hábitos contam mais do que os comprimidos.
À primeira vista
| Radicais livres | Moléculas reativas produzidas pelo metabolismo normal, pela luz solar, pelo tabaco e pela poluição |
|---|---|
| Antioxidantes | Produzidos pelo corpo e presentes nos alimentos (vitaminas C e E, carotenoides, polifenóis) |
| Alimentação | As dietas ricas em vegetais estão associadas a menor risco de doença cardíaca e de alguns cancros |
| Suplementos | Sem benefício comprovado na prevenção de doenças; o betacaroteno em doses elevadas aumentou o risco de cancro do pulmão em fumadores |
| O que melhor abranda o envelhecimento | Não fumar, atividade, peso saudável, proteção solar, sono, contacto social |
Cor no prato
Legumes, fruta, frutos secos e leguminosas trazem muitos antioxidantes em conjunto.
Mexa-se todos os dias
O exercício reforça as defesas antioxidantes do próprio corpo.
Acompanhe o que importa
Peso, tensão arterial, resultados de análises e sono ao longo dos anos, num só lugar.
O que são os radicais livres e o stress oxidativo?
Os radicais livres são moléculas instáveis, sobretudo formas de oxigénio, produzidas quando as células transformam os alimentos em energia. Em pequenas quantidades funcionam como sinais e ajudam a combater infeções. Quando superam as defesas do corpo, podem danificar gorduras, proteínas e ADN; este desequilíbrio chama-se stress oxidativo. O tabaco, a luz UV, a poluição e o consumo elevado de álcool aumentam-no.
O que fazem os antioxidantes?
Neutralizam os radicais livres. O corpo produz as suas próprias enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase e a glutationa peroxidase, e obtém outras a partir dos alimentos: vitamina C, vitamina E, carotenoides como o betacaroteno, e polifenóis do chá, do café, do cacau, das bagas e do azeite. Funcionam em rede, não um a um.
Como envelhecem as células?
O envelhecimento resulta de muitos processos ao mesmo tempo: acumulação de danos no ADN, encurtamento dos telómeros, mitocôndrias desgastadas, inflamação crónica de baixo grau e células que deixam de se dividir mas continuam ativas (células senescentes). O stress oxidativo é um dos fatores, não a causa única, o que ajuda a explicar porque é que os comprimidos antioxidantes, por si sós, não abrandam o envelhecimento.
Os suplementos antioxidantes funcionam?
Para a prevenção de doenças, os grandes ensaios dizem que não. Uma revisão Cochrane de 78 ensaios com quase 300 000 pessoas não encontrou redução da mortalidade com suplementos de betacaroteno, vitamina A, vitamina E ou vitamina C, e encontrou um ligeiro aumento com alguns deles. O betacaroteno em doses elevadas aumentou o cancro do pulmão em fumadores. Os suplementos são úteis em carências comprovadas; pergunte ao seu médico antes de os tomar.
O que apoia realmente um envelhecimento saudável?
Hábitos diários com evidência sólida:
- Não fume e mantenha o álcool baixo.
- Seja ativo na maioria dos dias, incluindo treino de força duas vezes por semana.
- Coma sobretudo vegetais, cereais integrais, frutos secos, peixe e azeite.
- Proteja a pele do sol forte.
- Durma 7–9 horas e mantenha contacto social.
- Mantenha a tensão arterial, a glicemia e o colesterol controlados com o seu médico.
Termos-chave
- Radical livre: uma molécula reativa com um eletrão desemparelhado.
- Stress oxidativo: um desequilíbrio em que os radicais livres superam as defesas antioxidantes.
- Antioxidante: uma substância que neutraliza os radicais livres.
- Polifenóis: compostos vegetais presentes no chá, no café, nas bagas e no azeite.
- Senescência celular: quando as células deixam de se dividir mas continuam ativas e inflamatórias.
Fontes
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
Perguntas frequentes
Que alimentos são mais ricos em antioxidantes?
Bagas, legumes de folha verde-escura, feijão, frutos secos, chocolate negro, chá, café, ervas aromáticas e especiarias. A variedade conta mais do que qualquer «superalimento» isolado.
Os suplementos antienvelhecimento funcionam?
Nenhum provou abrandar o envelhecimento em seres humanos. Os produtos comercializados desta forma não são testados com o rigor exigido aos medicamentos. Fale com o seu médico antes de os tomar.
A vitamina E faz bem ao coração?
Grandes ensaios concluíram que os suplementos de vitamina E não preveniram enfartes nem AVC. Obtê-la a partir de frutos secos, sementes e óleos não tem problema.
Os cremes antioxidantes para a pele funcionam?
A evidência sobre os cremes antioxidantes é limitada e diz respeito sobretudo ao aspeto. O protetor solar é a forma mais eficaz de prevenir o envelhecimento da pele.
O exercício pode aumentar os radicais livres?
Sim, por pouco tempo, e isso faz parte da forma como o treino torna o corpo mais forte. O exercício regular melhora as defesas antioxidantes do próprio corpo.
Existe um teste para o stress oxidativo?
Alguns laboratórios vendem-nos, mas não estão padronizados para uso de rotina e não orientam o tratamento.
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