संक्षेप में: फ्री रेडिकल्स सामान्य चयापचय के दौरान बनने वाले प्रतिक्रियाशील अणु हैं; एंटीऑक्सीडेंट उन्हें निष्क्रिय करते हैं। सब्ज़ियों, फलों, मेवों और साबुत अनाज से भरपूर आहार स्वस्थ उम्र बढ़ने से जुड़े हैं। लेकिन उच्च खुराक वाले एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट बड़े परीक्षणों में बीमारी को नहीं रोक पाए, और कुछ ने जोखिम बढ़ाए। गोलियों से ज़्यादा आदतें मायने रखती हैं।
एक नज़र में
| फ्री रेडिकल्स | सामान्य चयापचय, धूप, धूम्रपान और प्रदूषण से बनने वाले प्रतिक्रियाशील अणु |
|---|---|
| एंटीऑक्सीडेंट | शरीर द्वारा बनाए जाते हैं और भोजन में पाए जाते हैं (विटामिन सी और ई, कैरोटीनॉयड, पॉलीफेनॉल) |
| भोजन | पौधों से भरपूर आहार हृदय रोग और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हैं |
| सप्लीमेंट | बीमारी रोकने में कोई सिद्ध लाभ नहीं; उच्च खुराक बीटा-कैरोटीन ने धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर का जोखिम बढ़ाया |
| उम्र बढ़ने को सबसे अच्छा क्या धीमा करता है | धूम्रपान न करना, गतिविधि, स्वस्थ वज़न, धूप से सुरक्षा, नींद, सामाजिक संपर्क |
थाली में रंग
सब्ज़ियां, फल, मेवे और दालें कई एंटीऑक्सीडेंट एक साथ लाती हैं।
हर दिन चलें-फिरें
व्यायाम शरीर की अपनी एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को मज़बूत करता है।
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फ्री रेडिकल्स और ऑक्सीडेटिव तनाव क्या हैं?
फ्री रेडिकल्स अस्थिर अणु हैं, ज़्यादातर ऑक्सीजन के रूप, जो तब बनते हैं जब कोशिकाएं भोजन को ऊर्जा में बदलती हैं। कम मात्रा में वे संकेतों का काम करते हैं और संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं। जब वे शरीर की सुरक्षा पर भारी पड़ते हैं, तो वसा, प्रोटीन और DNA को नुकसान पहुंचा सकते हैं; इस असंतुलन को ऑक्सीडेटिव तनाव कहते हैं। धूम्रपान, UV प्रकाश, प्रदूषण और अधिक शराब का सेवन इसे बढ़ाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट क्या करते हैं?
वे फ्री रेडिकल्स को निष्क्रिय करते हैं। शरीर अपने एंटीऑक्सीडेंट एंज़ाइम बनाता है, जैसे सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज़ और ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज़, और दूसरे भोजन से प्राप्त करता है: विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड, और चाय, कॉफी, कोको, बेरी और जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनॉल। वे एक-एक करके नहीं, एक नेटवर्क की तरह काम करते हैं।
कोशिकाओं की उम्र कैसे बढ़ती है?
उम्र बढ़ना एक साथ कई प्रक्रियाओं से होता है: DNA क्षति का जमा होना, टेलोमियर का छोटा होना, घिसे हुए माइटोकॉन्ड्रिया, लंबे समय तक चलने वाली हल्की सूजन और ऐसी कोशिकाएं जो विभाजित होना बंद कर देती हैं लेकिन सक्रिय रहती हैं (सेनेसेंट कोशिकाएं)। ऑक्सीडेटिव तनाव इनमें से एक कारक है, एकमात्र कारण नहीं, जिससे यह समझने में मदद मिलती है कि केवल एंटीऑक्सीडेंट गोलियां उम्र बढ़ने को धीमा क्यों नहीं करतीं।
क्या एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट काम करते हैं?
बड़े परीक्षण कहते हैं कि बीमारी की रोकथाम के लिए नहीं। लगभग 300,000 लोगों वाले 78 परीक्षणों की एक Cochrane समीक्षा में बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए, विटामिन ई या विटामिन सी सप्लीमेंट से मृत्यु दर में कोई कमी नहीं मिली, और उनमें से कुछ के साथ थोड़ी वृद्धि मिली। उच्च खुराक बीटा-कैरोटीन ने धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों का कैंसर बढ़ाया। सप्लीमेंट सिद्ध कमी में उपयोगी हैं; उन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
वास्तव में स्वस्थ उम्र बढ़ने में क्या मदद करता है?
मज़बूत प्रमाण वाली रोज़मर्रा की आदतें:
- धूम्रपान न करें और शराब कम रखें।
- अधिकांश दिनों में सक्रिय रहें, जिसमें सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल हो।
- ज़्यादातर पौधे, साबुत अनाज, मेवे, मछली और जैतून का तेल खाएं।
- अपनी त्वचा को तेज़ धूप से बचाएं।
- 7–9 घंटे सोएं और सामाजिक रूप से जुड़े रहें।
- अपने डॉक्टर के साथ रक्तचाप, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखें।
मुख्य शब्द
- फ्री रेडिकल: एक अयुग्मित इलेक्ट्रॉन वाला प्रतिक्रियाशील अणु।
- ऑक्सीडेटिव तनाव: ऐसा असंतुलन जिसमें फ्री रेडिकल्स एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा पर भारी पड़ते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट: ऐसा पदार्थ जो फ्री रेडिकल्स को निष्क्रिय करता है।
- पॉलीफेनॉल: चाय, कॉफी, बेरी और जैतून के तेल में पाए जाने वाले पौधों के यौगिक।
- कोशिकीय सेनेसेंस: जब कोशिकाएं विभाजित होना बंद कर देती हैं लेकिन सक्रिय और सूजन पैदा करने वाली बनी रहती हैं।
स्रोत
- NIH NCCIH: Antioxidant supplements, what you need to know
- Bjelakovic et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality, Cochrane (2012)
- WHO: Ageing and health
- NIH National Institute on Aging: Healthy ageing
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं?
बेरी, गहरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, बीन्स, मेवे, डार्क चॉकलेट, चाय, कॉफी, जड़ी-बूटियां और मसाले। किसी एक "सुपरफूड" से ज़्यादा विविधता मायने रखती है।
क्या एंटी-एजिंग सप्लीमेंट काम करते हैं?
किसी को भी मनुष्यों में उम्र बढ़ने को धीमा करने वाला सिद्ध नहीं किया गया है। इस तरह बेचे जाने वाले उत्पादों का परीक्षण दवाओं के मानक पर नहीं होता। उन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या विटामिन ई हृदय के लिए अच्छा है?
बड़े परीक्षणों में पाया गया कि विटामिन ई सप्लीमेंट हार्ट अटैक या स्ट्रोक को नहीं रोकते। इसे मेवों, बीजों और तेलों से प्राप्त करना ठीक है।
क्या एंटीऑक्सीडेंट स्किन क्रीम काम करती हैं?
एंटीऑक्सीडेंट क्रीम के प्रमाण सीमित हैं और ज़्यादातर दिखावट से जुड़े हैं। त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकने का सबसे प्रभावी तरीका सनस्क्रीन है।
क्या व्यायाम फ्री रेडिकल्स बढ़ा सकता है?
हां, थोड़ी देर के लिए, और यह उस प्रक्रिया का हिस्सा है जिससे प्रशिक्षण शरीर को मज़बूत बनाता है। नियमित व्यायाम शरीर की अपनी एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बेहतर बनाता है।
क्या ऑक्सीडेटिव तनाव की कोई जांच है?
कुछ लैब ऐसी जांचें बेचती हैं, लेकिन वे नियमित उपयोग के लिए मानकीकृत नहीं हैं और उपचार का मार्गदर्शन नहीं करतीं।
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