简而言之： 您的肠道栖息着数万亿的细菌和其他微生物，它们帮助消化纤维、制造一些维生素并训练免疫系统。富含纤维的多样化饮食是维持其多样性的最佳方法。益生菌在某些特定情况下会有帮助；家庭微生物组检测目前还无法指导治疗。
一览
| 栖息物 | 数万亿细菌，以及真菌、病毒和古菌，大部分位于大肠 |
|---|---|
| 主要功能 | 发酵纤维，制造一些维生素（K、部分B族），支持肠道屏障和免疫力 |
| 最佳习惯 | 多样化、富含纤维的饮食：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果 |
| 益生菌 | 在特定情况下（如抗生素相关性腹泻）对特定菌株有证据支持 |
| 家庭微生物组检测 | 有趣，但尚未经过验证，不能用于诊断或治疗 |
纤维滋养它们
微生物将纤维转化为短链脂肪酸，为肠道内壁提供营养。
多样性很重要
种类繁多的微生物群落与更好的抵抗力相关。
食物与症状
在应用中记录膳食和肠道症状，并查看几周内的模式。
什么是肠道微生物组？
它是生活在您消化道中的微生物群落及其基因的总和。大多数微生物生活在大肠中。每个人的微生物组合是独特的，并受到出生、早期喂养、饮食、药物、疾病、年龄和居住地等因素的影响。它在成年人中相对稳定，但会在几天内随饮食而改变。
微生物组对您有什么作用？
肠道微生物可以分解您自身酶无法消化的纤维，产生如丁酸盐等短链脂肪酸，为结肠细胞提供能量，并帮助维持肠道屏障的紧密。它们制造维生素K和一些B族维生素，帮助训练免疫系统，并与有害微生物竞争。研究将微生物组的变化与肥胖、糖尿病、炎症性肠病和情绪联系起来，但在大多数情况下，因果关系尚不明确。
什么会损害肠道微生物组？
抗生素会使微生物多样性在数周或数月内减少，这也是为什么只应在医生处方时才使用的原因之一。低纤维、高超加工食品的饮食会减少产生短链脂肪酸的微生物。感染、一些其他药物、吸烟和睡眠不足也会产生影响。
如何支持健康的肠道微生物组？
多吃各种植物性食物：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。大多数成年人摄入的纤维量远低于EFSA和许多国家指南推荐的每日25–30克。酸奶、开菲尔和德国泡菜等发酵食品在斯坦福的一项试验中增加了微生物多样性。逐渐增加纤维摄入量以避免腹胀，并饮用足够的水。
益生菌和微生物组检测有帮助吗？
益生菌仅在特定情况下（如预防抗生素相关性腹泻）对特定菌株有良好证据支持；效果因菌株和个体而异。健康人群可能不会受益。面向消费者的粪便微生物组检测可以描述存在的微生物，但不能诊断疾病或可靠地指导饮食或治疗。如有持续的肠道症状，请咨询医生。
关键术语
- 微生物组： 身体某个部位的微生物群落及其基因。
- 微生态失调： 与健康问题相关的微生物群落变化。
- 益生元： 滋养有益微生物的纤维和化合物。
- 益生菌： 足量时可能对健康有益的活微生物。
- 短链脂肪酸： 由微生物从纤维中产生的化合物，如丁酸盐。
资料来源
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
常见问题解答
肠道不健康的迹象是什么？
没有单一的迹象。腹胀、排便习惯不规律、疼痛或腹泻有多种原因。持续的症状、便血、不明原因的体重减轻或夜间症状需要就医。
我应该每天服用益生菌吗？
大多数健康人不需要。益生菌可能在特定情况下有所帮助，例如在服用抗生素期间。选择含有已命名、已研究菌株的产品，并咨询药剂师或医生。
发酵食品和益生菌一样吗？
不完全一样。发酵食品含有活微生物和其他化合物，是健康饮食的一部分，但其菌株和含量不像益生菌产品那样标准化。
饮食多久能改变肠道微生物组？
几天内就会出现可测量的变化，但持久的差异需要数周和数月持续的习惯。
微生物组会影响情绪吗？
肠道和大脑通过神经、激素和免疫信号进行交流。相关研究正在积极进行中，但基于微生物组的情绪疗法尚未确立。
我应该吃多少纤维？
EFSA认为成人每日25克足够；许多指南建议25–30克。请逐渐增加摄入量。
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