संक्षेप में: वयस्कों को सभी स्रोतों, जिसमें भोजन भी शामिल है, से प्रतिदिन लगभग 2.0 लीटर (महिलाओं) से 2.5 लीटर (पुरुषों) पानी की आवश्यकता होती है। सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स उस पानी को सही डिब्बों में रखते हैं और नसों और मांसपेशियों को काम करने देते हैं। प्यास और हल्का पीला मूत्र रोजमर्रा के विश्वसनीय मार्गदर्शक हैं।
एक नज़र में
| दैनिक पानी (EFSA) | 2.0 लीटर महिलाएं, 2.5 लीटर पुरुष, पेय और भोजन से |
|---|---|
| भोजन से | कुल पानी का लगभग 20% |
| मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स | सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड, मैग्नीशियम, कैल्शियम, बाइकार्बोनेट |
| सरल जाँच | हल्का पीला मूत्र और तेज प्यास न लगना |
| अधिक आवश्यकता कब | व्यायाम, गर्मी, बुखार, उल्टी या दस्त, स्तनपान |
पानी सोडियम का अनुसरण करता है
इलेक्ट्रोलाइट्स तय करते हैं कि पानी शरीर में कहाँ रहता है।
अधिक खोएं, अधिक पिएं
पसीना, गर्मी और बीमारी आपकी ज़रूरतें बढ़ा देते हैं।
इसे अपने परिणामों में देखें
सोडियम और पोटेशियम नियमित रक्त परीक्षणों पर दिखाई देते हैं; उन्हें ऐप में समय के साथ ट्रैक करें।
आपको प्रतिदिन कितने पानी की आवश्यकता है?
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2.0 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर कुल पानी की पर्याप्त मात्रा निर्धारित करता है, जो गर्भावस्था में 0.3 लीटर और स्तनपान के दौरान 0.7 लीटर बढ़ जाती है। लगभग पांचवां हिस्सा भोजन से आता है, इसलिए पेय लगभग 1.6 और 2.0 लीटर प्रदान करते हैं। व्यायाम और गर्म मौसम इसमें और जोड़ते हैं; नीचे दिया गया मुफ्त कैलकुलेटर उन्हें जोड़ता है।
इलेक्ट्रोलाइट्स क्या हैं और वे क्या करते हैं?
इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं जो शरीर के तरल पदार्थों में विद्युत आवेश ले जाते हैं। सोडियम और क्लोराइड ज्यादातर कोशिकाओं के बाहर रहते हैं, पोटेशियम अंदर, और पानी उनका अनुसरण करता है। साथ मिलकर वे रक्त की मात्रा और रक्तचाप को स्थिर रखते हैं, तंत्रिका संकेतों को ले जाते हैं और मांसपेशियों, जिसमें हृदय भी शामिल है, को सिकुड़ने देते हैं। गुर्दे हर मिनट संतुलन को ठीक करते हैं।
निर्जलीकरण के लक्षण क्या हैं?
प्यास लगना, गहरा पीला मूत्र, कम मूत्र आना, मुंह सूखना, थकान, सिरदर्द और खड़े होने पर चक्कर आना। शिशु, छोटे बच्चे और बड़े वयस्क तेजी से निर्जलित होते हैं और बड़े लोगों को प्यास महसूस नहीं हो सकती है। भ्रम, बेहोशी, कई घंटों तक मूत्र न आना, या बच्चा असामान्य रूप से सुस्त हो या गीला नैपी न हो तो तत्काल देखभाल लें।
इलेक्ट्रोलाइट पेय कब मदद करते हैं?
मुख्य रूप से जब आप बहुत अधिक तरल पदार्थ और नमक खो देते हैं: एक घंटे से अधिक समय तक लंबा या गर्म व्यायाम, भारी पसीना आना, या उल्टी और दस्त। दस्त के लिए, मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान WHO-अनुशंसित विकल्प हैं, खासकर बच्चों के लिए। रोजमर्रा की जिंदगी के लिए, पानी और सामान्य भोजन पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं।
क्या आप बहुत अधिक पानी पी सकते हैं?
हाँ, हालांकि यह असामान्य है। बहुत बड़ी मात्रा में जल्दी पीना, उदाहरण के लिए मैराथन के दौरान, रक्त सोडियम को पतला कर सकता है और हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है, जिसमें सिरदर्द, मतली, भ्रम और गंभीर मामलों में दौरे पड़ सकते हैं। प्यास लगने पर पीना इसे रोकता है। हृदय, गुर्दे या यकृत रोग वाले लोगों को तरल पदार्थ सीमित करने के लिए कहा जा सकता है: अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
मुख्य शब्द
- इलेक्ट्रोलाइट्स: शरीर के तरल पदार्थों में आवेशित खनिज, जैसे सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड।
- निर्जलीकरण: शरीर के काम करने के तरीके को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त से अधिक पानी खोना।
- हाइपोनेट्रेमिया: रक्त में सोडियम का निम्न स्तर, कभी-कभी शरीर द्वारा उत्सर्जित किए जा सकने वाले पानी से बहुत अधिक पीने से होता है।
- मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान: दस्त से होने वाले नुकसान की भरपाई के लिए नमक और चीनी का एक सटीक मिश्रण वाला पेय।
- ऑस्मोलैलिटी: शरीर के तरल पदार्थों की सांद्रता का एक माप, जिसे गुर्दे स्थिर रखते हैं।
स्रोत
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for water (2010)
- NHS: Dehydration
- MedlinePlus: Fluid and electrolyte balance
- WHO: Diarrhoeal disease and oral rehydration
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे वास्तव में प्रतिदिन 8 गिलास पानी की आवश्यकता है?
यह एक मोटा अनुमान है। कुल आवश्यकताएं भोजन सहित लगभग 2.0–2.5 लीटर हैं, इसलिए पेय लगभग 1.6–2.0 लीटर प्रदान करते हैं। आकार, गतिविधि और जलवायु इसे बदलते हैं।
क्या कॉफी और चाय आपको निर्जलित करते हैं?
सामान्य मात्रा में नहीं। कॉफी और चाय आपके दैनिक पानी में गिने जाते हैं; कैफीन का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव उस तरल को रद्द नहीं करता है जो वे प्रदान करते हैं। दूसरी ओर, शराब जलयोजन में मदद नहीं करती है।
मूत्र का रंग कैसा होना चाहिए?
हल्का पीला रंग आमतौर पर इंगित करता है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। गहरा पीला सुझाव देता है कि आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है। कुछ विटामिन और खाद्य पदार्थ रंग बदलते हैं।
क्या स्पोर्ट्स ड्रिंक पानी से बेहतर हैं?
अधिकांश दैनिक गतिविधि के लिए, नहीं। वे लंबे या गर्म व्यायाम या भारी पसीने में मदद करते हैं, जब आप पानी के साथ-साथ नमक भी खो देते हैं। कई में बहुत अधिक चीनी होती है।
मेरे रक्त परीक्षण पर सोडियम और पोटेशियम क्यों हैं?
वे नियमित पैनल का हिस्सा हैं क्योंकि वे द्रव संतुलन और गुर्दे के कार्य को दर्शाते हैं। आपके डॉक्टर उन्हें आपकी रिपोर्ट पर संदर्भ सीमा और आपके इतिहास के साथ पढ़ते हैं।
क्या अधिक पानी पीने से वजन या त्वचा में मदद मिलती है?
पानी सबसे अच्छा कैलोरी-मुक्त पेय है, और मीठे पेय को पानी से बदलना मदद करता है। इस बात के प्रमाण कि आपकी आवश्यकता से अधिक पानी त्वचा में सुधार करता है, कमजोर हैं।
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