संक्षेप में: हार्ट-रेट ज़ोन बताते हैं कि आप अपनी अधिकतम हार्ट रेट के कितने प्रतिशत पर काम कर रहे हैं। यह कैलकुलेटर आपकी उम्र के आधार पर आपकी अधिकतम हार्ट रेट का अनुमान लगाता है (220 − उम्र, या तनाका फ़ॉर्मूला 208 − 0.7 × उम्र), और यदि आप अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट दर्ज करते हैं, तो यह कार्वोनेन विधि का उपयोग करता है, जो आपकी फिटनेस को ध्यान में रखती है। इसका परिणाम पांच रेंज में आता है जिनका उपयोग आप किसी भी घड़ी या चेस्ट स्ट्रैप पर कर सकते हैं। यह एक अनुमान है: समान उम्र के लोगों के बीच वास्तविक अधिकतम हार्ट रेट दस बीट्स या उससे अधिक भिन्न हो सकती है।
दो फ़ॉर्मूले, दिखाए गए
220 − उम्र क्लासिक है; तनाका (208 − 0.7 × उम्र) बड़े वयस्कों के लिए बेहतर है। आप दोनों देख सकते हैं।
रेस्टिंग पल्स के साथ कार्वोनेन
अपनी सुबह की रेस्टिंग हार्ट रेट दर्ज करें और ज़ोन केवल आपकी उम्र के बजाय आपकी फिटनेस के अनुसार अनुकूलित हो जाएंगे।
अपनी घड़ी के साथ इसका उपयोग करें
अपने डिवाइस में ज़ोन सेट करें, फिर Anpheros Daily को नींद और रिकवरी के साथ सत्रों को अगले क्रम में रखने दें।
इसका उपयोग कैसे करें
- अपनी उम्र दर्ज करें।
- यदि आप जानते हैं, तो जागने पर, उठने से पहले, अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट दर्ज करें।
- पांच ज़ोन पढ़ें। उन्हें अपनी घड़ी या अपने प्रशिक्षण नोट्स में कॉपी करें।
ज़ोन का क्या मतलब है
| ज़ोन | अधिकतम का % (या रिज़र्व का) | कैसा महसूस होता है | सामान्य उपयोग |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | बहुत आसान, पूरी बातचीत | वार्म-अप, रिकवरी के दिन |
| 2 | 60–70% | आसान, वाक्य | अधिकांश सहनशक्ति प्रशिक्षण |
| 3 | 70–80% | मध्यम, छोटे वाक्य | टेम्पो वर्क |
| 4 | 80–90% | कठिन, कुछ शब्द | इंटरवल, थ्रेशोल्ड |
| 5 | 90–100% | बहुत कठिन, कोई बातचीत नहीं | छोटी कोशिशें, स्प्रिंट |
संख्याएँ अनुमान क्यों हैं
अधिकतम हार्ट रेट आनुवंशिकी और उम्र से निर्धारित होती है, फिटनेस से नहीं, और किसी भी उम्र में फैलाव चौड़ा होता है: फ़ॉर्मूले एक औसत व्यक्ति का वर्णन करते हैं, और लगभग एक तिहाई लोग अनुमान से दस बीट्स से अधिक दूर होते हैं। फिट लोगों की रेस्टिंग हार्ट रेट कम होती है, यही कारण है कि कार्वोनेन विधि (रेस्टिंग और अधिकतम के बीच के अंतर के प्रतिशत के रूप में ज़ोन) अक्सर प्रशिक्षण के अनुभव से बेहतर मेल खाती है, केवल उम्र की तुलना में। कुछ दवाएं और कुछ हृदय स्थितियां आराम करते समय और प्रयास के दौरान हार्ट रेट को बदल देती हैं; यदि यह आप पर लागू होता है, तो अपने डॉक्टर या कार्डियक पुनर्वास टीम द्वारा दिए गए ज़ोन का उपयोग करें, न कि इन ज़ोन का। यह टूल यह नहीं बताता है कि हार्ट रेट सामान्य है या नहीं और कोई स्वास्थ्य सलाह नहीं देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कौन सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए?
यदि आप लगभग 40 वर्ष से कम हैं तो दोनों फ़ॉर्मूले समान परिणाम देते हैं; 40 से ऊपर, तनाका मापी गई वैल्यू के करीब होता है। रेस्टिंग हार्ट रेट के साथ, कार्वोनेन प्रशिक्षण के लिए बेहतर मार्गदर्शक है। इनमें से कोई भी एक शुरुआती बिंदु है; कोशिशों के अनुभव के अनुसार समायोजित करें।
मेरी घड़ी अलग ज़ोन दिखाती है। कौन सा सही है?
घड़ियाँ अपने स्वयं के फ़ॉर्मूले का उपयोग करती हैं, कभी-कभी आपके वर्कआउट से मापी गई या अनुमानित अधिकतम के साथ। यदि आपकी घड़ी ने अधिकतम प्रयास देखा है, तो उसकी संख्या उम्र के फ़ॉर्मूले की तुलना में वास्तविकता के करीब होने की संभावना है। एक स्रोत चुनें और सुसंगत रहें।
सामान्य रेस्टिंग हार्ट रेट क्या है?
अधिकांश वयस्क आराम करते समय 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच होते हैं; सहनशक्ति-प्रशिक्षित लोगों की अक्सर कम होती है। रिकवरी के लिए जो मायने रखता है वह आपका अपना बेसलाइन और उससे होने वाले बदलाव हैं, न कि जनसंख्या की रेंज। लगातार असामान्य रेस्टिंग हार्ट रेट के बारे में, या धड़कन, चक्कर आना या सीने के लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या मैं इसे चलने या साइकिल चलाने के लिए उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ; ज़ोन प्रयास का वर्णन करते हैं, गतिविधि का नहीं। साइकिल चलाने और तैराकी की अधिकतम हार्ट रेट आमतौर पर दौड़ने की तुलना में कुछ बीट्स कम होती है, इसलिए उम्मीद करें कि ज़ोन विभिन्न खेलों के बीच थोड़े अलग महसूस होंगे।
क्या ज़ोन प्रशिक्षण सभी के लिए उपयुक्त है?
ज़ोन प्रयास का एक सामान्य विवरण हैं। हृदय रोग वाले लोग, हार्ट रेट को प्रभावित करने वाली दवाएं लेने वाले लोग, और लंबे ब्रेक या बीमारी के बाद व्यायाम शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने डॉक्टर या पुनर्वास टीम के मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए।
