संक्षेप में: आपके शरीर को ऊर्जा, रक्त, हड्डियां और हार्मोन बनाने के लिए थोड़ी मात्रा में 13 विटामिन और कई खनिजों की आवश्यकता होती है। विविध आहार अधिकांश जरूरतों को पूरा करता है। कुछ समूह अक्सर कुछ चीजों से चूक जाते हैं, खासकर विटामिन डी, बी12, आयरन, फोलेट और आयोडीन। जब कोई वास्तविक कमी होती है तो सप्लीमेंट मदद करते हैं, और अधिक मात्रा बेहतर नहीं होती है।
एक नज़र में
| विटामिन | 13: ए, सी, डी, ई, के और आठ बी विटामिन |
|---|---|
| वसा में घुलनशील (संग्रहीत) | ए, डी, ई, के: अधिक मात्रा शरीर में जमा हो सकती है |
| सबसे आम कमी | विटामिन डी, आयरन, बी12, फोलेट, आयोडीन |
| आमतौर पर सलाह दी जाने वाली सप्लीमेंट | गर्भावस्था से पहले और शुरुआती गर्भावस्था में फोलिक एसिड; कई देशों में सर्दियों में विटामिन डी; शाकाहारियों के लिए बी12 |
| सप्लीमेंट लेने से पहले जांचें | रक्त परीक्षण, आपके डॉक्टर द्वारा पढ़ा गया |
पहले भोजन
सब्जियां, फल, साबुत अनाज, डेयरी, मछली, अंडे, फलियां और मेवे अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं।
लक्षित सप्लीमेंट
विशिष्ट कमियों, जीवन के चरणों और आहार के लिए उपयोगी।
समय के साथ आपके स्तर
विटामिन डी, बी12, फेरिटिन और अन्य परिणामों को तारीखों और इकाइयों के साथ ऐप में रखें।
मुख्य विटामिन क्या करते हैं?
| विटामिन | मुख्य भूमिका | अच्छे स्रोत |
|---|---|---|
| ए | दृष्टि, त्वचा, प्रतिरक्षा | लिवर, डेयरी, नारंगी और गहरे हरे रंग की सब्जियां |
| बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी7 | भोजन को ऊर्जा में बदलना, तंत्रिकाएं | साबुत अनाज, मांस, अंडे, फलियां |
| बी9 (फोलेट) | कोशिका विभाजन, बच्चे की तंत्रिका नली | पत्तेदार हरी सब्जियां, फलियां, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ |
| बी12 | लाल रक्त कोशिकाएं, तंत्रिकाएं | मांस, मछली, अंडे, डेयरी (पौधे नहीं) |
| सी | कोलेजन, आयरन अवशोषण, प्रतिरक्षा | खट्टे फल, शिमला मिर्च, जामुन, ब्रोकोली |
| डी | कैल्शियम अवशोषण, हड्डियां, मांसपेशियां | त्वचा पर धूप, तैलीय मछली, अंडे, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ |
| ई | कोशिकाओं की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा | मेवे, बीज, वनस्पति तेल |
| के | रक्त का थक्का जमना, हड्डियां | पत्तेदार हरी सब्जियां, किण्वित खाद्य पदार्थ |
कौन से खनिज सबसे महत्वपूर्ण हैं?
कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों और दांतों का निर्माण करते हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाता है। मैग्नीशियम और पोटेशियम मांसपेशियों, नसों और हृदय की लय का समर्थन करते हैं। जिंक प्रतिरक्षा और घाव भरने में मदद करता है। थायराइड हार्मोन के लिए आयोडीन की आवश्यकता होती है; कई देशों में आयोडाइज्ड नमक और डेयरी मुख्य स्रोत हैं। सेलेनियम, तांबा और फ्लोराइड बहुत कम मात्रा में आवश्यक हैं।
किन लोगों में कमी का खतरा है?
जिन लोगों को धूप कम लगती है, जिनकी त्वचा का रंग गहरा होता है या जो अपनी त्वचा को ढकते हैं, उनमें विटामिन डी की कमी का खतरा होता है। शाकाहारी और बुजुर्गों में बी12 की कमी का खतरा होता है। भारी मासिक धर्म वाली महिलाएं, गर्भवती महिलाएं और छोटे बच्चों में आयरन की कमी का खतरा होता है। जिन महिलाओं की गर्भावस्था की संभावना है, उनमें फोलेट की कमी का खतरा होता है। जो लोग डेयरी और आयोडाइज्ड नमक से बचते हैं, उनमें आयोडीन की कमी का खतरा होता है। कुछ दवाएं, जैसे मेटफॉर्मिन और पेट के एसिड को कम करने वाली दवाएं, बी12 के स्तर को कम कर सकती हैं।
सप्लीमेंट कब लेना समझदारी है?
जब कोई ज्ञात कमी हो या जीवन का ऐसा चरण हो जिसमें आवश्यकताएं अधिक हों: गर्भाधान से पहले और शुरुआती गर्भावस्था में फोलिक एसिड, उन देशों में सर्दियों के दौरान विटामिन डी जहां सार्वजनिक स्वास्थ्य निकाय इसकी सलाह देते हैं, और शाकाहारी आहार लेने वाले लोगों के लिए बी12। किसी भी अन्य चीज़ के लिए, अनुमान लगाने के बजाय आपके डॉक्टर द्वारा पढ़ा गया रक्त परीक्षण एक बेहतर मार्गदर्शक है। सही उत्पाद के बारे में डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं लेते हैं।
क्या आप बहुत अधिक ले सकते हैं?
हाँ। वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी शरीर में जमा हो जाते हैं; गर्भावस्था में बहुत अधिक विटामिन ए बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है, और बहुत अधिक विटामिन डी कैल्शियम के स्तर को बढ़ा सकता है। आयरन सप्लीमेंट बच्चों के लिए खतरनाक हो सकते हैं यदि वे गलती से निगल लिए जाएं। EFSA अधिकांश विटामिन और खनिजों के लिए स्वीकार्य ऊपरी सेवन स्तर निर्धारित करता है; उच्च-खुराक वाले उत्पाद अक्सर उन्हें पार कर जाते हैं।
मुख्य शब्द
- सूक्ष्म पोषक तत्व: विटामिन और खनिज, जिनकी थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।
- वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई और के, जो शरीर की चर्बी और लिवर में जमा होते हैं।
- पानी में घुलनशील विटामिन: सी और बी विटामिन, जो बड़ी मात्रा में जमा नहीं होते हैं।
- स्वीकार्य ऊपरी सेवन स्तर: उच्चतम दैनिक सेवन जिससे नुकसान होने की संभावना नहीं है।
- फेरिटिन: शरीर के आयरन भंडार का एक रक्त मार्कर।
स्रोत
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin and mineral fact sheets
- EFSA: Dietary reference values for nutrients
- WHO: Micronutrients
- NHS: Vitamins and minerals
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे मल्टीविटामिन लेना चाहिए?
विविध आहार वाले अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। बड़े परीक्षणों में यह नहीं दिखाया गया है कि मल्टीविटामिन अच्छी तरह से पोषित लोगों में हृदय रोग या कैंसर को रोकते हैं। विशिष्ट समूहों को विशिष्ट पोषक तत्वों से लाभ हो सकता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझमें किसी विटामिन की कमी है?
थकान जैसे लक्षण अस्पष्ट होते हैं और इनके कई कारण होते हैं। आपके डॉक्टर द्वारा आदेशित और पढ़ा गया रक्त परीक्षण जांच का विश्वसनीय तरीका है।
क्या भोजन से विटामिन प्राप्त करना बेहतर है?
हाँ, जब संभव हो। भोजन फाइबर और अन्य यौगिकों के साथ पोषक तत्व प्रदान करता है, और अकेले भोजन से अधिक मात्रा में लेना मुश्किल है।
क्या विटामिन डी केवल धूप से मिल सकता है?
त्वचा पर पड़ने वाली धूप मुख्य स्रोत है, लेकिन उत्तरी अक्षांशों में सर्दियों के दौरान सूरज बहुत कमजोर होता है। तैलीय मछली, अंडे और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ मदद करते हैं; कई देश सर्दियों में सप्लीमेंट की सलाह देते हैं।
क्या विटामिन सी सप्लीमेंट सर्दी को रोकते हैं?
अधिकांश लोगों के लिए, वे सर्दी को नहीं रोकते हैं। नियमित उपयोग उन्हें थोड़ा छोटा कर सकता है; कोचरान समीक्षाओं से पता चलता है कि प्रभाव छोटा है।
क्या सप्लीमेंट दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं?
हाँ। उदाहरण के लिए, विटामिन के वार्फरिन को प्रभावित करता है और कैल्शियम और आयरन कुछ एंटीबायोटिक दवाओं और थायराइड की दवा के अवशोषण को कम करते हैं। अपने डॉक्टर और फार्मासिस्ट को बताएं कि आप क्या लेते हैं।
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