संक्षेप में: आपके शरीर में लगभग 24 घंटे की एक आंतरिक घड़ी होती है, जो मुख्य रूप से प्रकाश द्वारा निर्धारित होती है, जो आपको बताती है कि कब नींद महसूस करनी है और कब सतर्क रहना है। वयस्कों को रात में कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नियमित समय, सुबह की रोशनी और एक अंधेरा, ठंडा बेडरूम घड़ी को ट्रैक पर रखते हैं।
एक नज़र में
| वयस्कों को नींद की ज़रूरत | रात में कम से कम 7 घंटे (किशोरों को 8–10, बच्चों को 9–12) |
|---|---|
| बॉडी क्लॉक | लगभग 24 घंटे, मुख्य रूप से आँखों तक पहुँचने वाली रोशनी से निर्धारित होती है |
| नींद चक्र | लगभग 90 मिनट: हल्की नींद, गहरी नींद, REM, 4–6 बार दोहराया जाता है |
| सबसे बड़े व्यवधान | अनियमित समय, देर रात चमकीली स्क्रीन, कैफीन, शराब, शिफ्ट वर्क |
| सर्वोत्तम आदतें | रोज़ाना एक ही समय पर जागना, सुबह की रोशनी, अंधेरा ठंडा बेडरूम |
रोशनी घड़ी को सेट करती है
सुबह की रोशनी इसे पहले ले जाती है, शाम की रोशनी बाद में।
मेलाटोनिन शाम को बढ़ता है
अंधेरा मस्तिष्क को बताता है कि रात हो गई है; तेज रोशनी इसे देरी करती है।
अपनी नींद को ट्रैक करें
हर सुबह अपनी नींद को नोट करें और इसे तनाव और लक्षणों के बगल में देखें।
सर्कैडियन रिदम क्या है?
यह शरीर का आंतरिक 24 घंटे का चक्र है, जो मस्तिष्क में एक मास्टर क्लॉक (सुप्राचियास्मैटिक न्यूक्लियस) द्वारा चलाया जाता है जो आपके अंगों में घड़ियों को तालमेल में रखता है। यह नींद आने, सतर्कता, शरीर के तापमान, कोर्टिसोल और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन और यहां तक कि पाचन को भी नियंत्रित करता है।
घड़ी 24 घंटे से थोड़ी लंबी या छोटी चलती है, इसलिए इसे हर दिन रीसेट करने की आवश्यकता होती है। सबसे मजबूत संकेत आँखों तक पहुँचने वाली रोशनी है; भोजन, व्यायाम और सामाजिक दिनचर्या भी मदद करते हैं।
वयस्कों को कितनी नींद की ज़रूरत है?
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और यूएस सीडीसी के अनुसार, 18-60 वर्ष के वयस्कों के लिए रात में कम से कम 7 घंटे। नियमित रूप से कम सोना मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अवसाद और दुर्घटनाओं के उच्च जोखिम से जुड़ा है। किशोरों को 8-10 घंटे, स्कूल जाने वाले बच्चों को 9-12 घंटे की आवश्यकता होती है।
नींद के दौरान क्या होता है?
नींद लगभग 90 मिनट के चक्रों में चलती है, प्रत्येक में हल्की नींद, गहरी (धीमी-तरंग) नींद और REM नींद होती है, जब सबसे ज्वलंत सपने आते हैं। गहरी नींद रात के पहले छमाही पर हावी रहती है और शारीरिक सुधार में मदद करती है; REM सुबह की ओर बढ़ता है और स्मृति और मनोदशा का समर्थन करता है। एक चक्र के अंत में जागना आमतौर पर आसान लगता है, जो कि नीचे दिए गए मुफ्त नींद कैलकुलेटर की मदद से होता है।
बॉडी क्लॉक को क्या बाधित करता है?
कुछ भी जो गलत समय का संकेत भेजता है। देर शाम को चमकीली स्क्रीन और इनडोर लाइट मेलाटोनिन में देरी करती है। शिफ्ट वर्क और जेट लैग गलत जैविक समय पर नींद को मजबूर करते हैं। कैफीन घंटों तक मस्तिष्क के नींद के दबाव संकेत को अवरुद्ध करता है; शराब रात के दूसरे छमाही में नींद को खंडित करती है। सप्ताहांत में नींद के समय में बड़े बदलाव हर सोमवार को एक मिनी जेट लैग बनाते हैं।
कौन सी आदतें आपको बेहतर नींद लेने में मदद करती हैं?
छोटी, नियमित आदतें सबसे अच्छा काम करती हैं:
- हर दिन एक ही समय पर उठें, सप्ताहांत सहित।
- जागने के एक घंटे के भीतर बाहर की दिन की रोशनी लें।
- बेडरूम को अंधेरा, शांत और ठंडा रखें, लगभग 18 °C।
- बिस्तर से लगभग 8 घंटे पहले कैफीन बंद कर दें और शराब कम रखें।
- अंतिम घंटे में रोशनी और स्क्रीन को मंद करें; एक शांत होने की दिनचर्या रखें।
- यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद सो नहीं पाते हैं, तो उठें और जब तक नींद न आए तब तक कुछ शांत करें।
लंबे समय तक अनिद्रा के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी फॉर इंसोम्निया (CBT-I) नींद चिकित्सा दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित पहली-पंक्ति उपचार है। कोई भी नींद सहायता लेने से पहले डॉक्टर से बात करें।
आपको नींद के बारे में डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
यदि आप जोर से खर्राटे लेते हैं, रात में सांस लेना बंद कर देते हैं या हांफते हैं, अनजाने में दिन में सो जाते हैं, या तीन महीने या उससे अधिक समय तक सप्ताह में तीन रातें सोने में परेशानी होती है। ये स्लीप एपनिया, अनिद्रा या किसी अन्य नींद विकार के संकेत हो सकते हैं जिसके लिए उचित मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।
मुख्य शब्द
- सर्कैडियन रिदम: शरीर का लगभग 24 घंटे का आंतरिक चक्र जो नींद, हार्मोन और तापमान को नियंत्रित करता है।
- मेलाटोनिन: अंधेरे में जारी होने वाला एक हार्मोन जो शरीर को रात का संकेत देता है।
- नींद चक्र: लगभग 90 मिनट तक चलने वाली हल्की, गहरी और REM नींद का एक क्रम।
- REM नींद: तीव्र नेत्र आंदोलनों और ज्वलंत सपनों वाला चरण, जो स्मृति और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण है।
- क्रोनोटाइप: सुबह या शाम का व्यक्ति बनने की आपकी प्राकृतिक प्रवृत्ति।
- नींद की स्वच्छता: अच्छी नींद का समर्थन करने वाली रोजमर्रा की आदतें और स्थितियाँ।
स्रोत
- NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms
- NHLBI: Sleep deprivation and deficiency
- CDC: About sleep
- Watson et al., AASM and SRS consensus on adult sleep duration (2015)
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या 6 घंटे की नींद पर्याप्त है?
अधिकांश वयस्कों के लिए, नहीं। दिशानिर्देश कम से कम 7 घंटे की सलाह देते हैं। कुछ लोग वास्तव में कम की जरूरत होती है, लेकिन नियमित रूप से 6 घंटे या उससे कम सोना खराब स्वास्थ्य और धीमी प्रतिक्रियाओं से जुड़ा है।
मैं हर रात एक ही समय पर क्यों जागता हूँ?
नींद चक्रों के बीच संक्षिप्त जागृति सामान्य है; अधिकांश याद नहीं रहतीं। एक ही समय पर जागना एक नियमित चक्र पैटर्न, शोर, प्रकाश, भरा हुआ मूत्राशय, तनाव या शराब से आ सकता है। यदि इससे आप हर दिन थके हुए रहते हैं, तो डॉक्टर से बात करें।
क्या सप्ताहांत पर नींद पूरी करना काम करता है?
कुछ हद तक। अतिरिक्त नींद कुछ कर्ज चुकाती है, लेकिन नींद के समय में बड़े बदलाव बॉडी क्लॉक को भ्रमित करते हैं। जागने का समय स्थिर रखना और जल्दी बिस्तर पर जाना बेहतर काम करता है।
क्या शाम के लोग आलसी होते हैं?
नहीं। क्रोनोटाइप आंशिक रूप से आनुवंशिक है। शाम के प्रकारों की बॉडी क्लॉक देर से होती है और वे जल्दी शेड्यूल के साथ संघर्ष करते हैं; सुबह की रोशनी और लगातार समय इसे धीरे-धीरे बदल सकते हैं।
जेट लैग के बाद मैं अपनी बॉडी क्लॉक को कैसे रीसेट कर सकता हूँ?
धीरे-धीरे नए समय क्षेत्र में जाएँ: स्थानीय सुबह में दिन की रोशनी लें, स्थानीय शाम में तेज रोशनी से बचें, और स्थानीय समय पर भोजन और नींद लें। घड़ी लगभग एक घंटे प्रति दिन शिफ्ट होती है।
क्या मेरे फोन की नीली रोशनी वास्तव में नींद को प्रभावित करती है?
शाम को किसी भी रंग की तेज रोशनी मेलाटोनिन में देरी करती है; नीली-समृद्ध स्क्रीन लाइट ऐसा सबसे ज्यादा करती है। स्क्रीन को मंद करना, नाइट मोड का उपयोग करना और बिस्तर से पहले अंतिम घंटे में रुकना मदद करता है।
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