संक्षेप में: व्यायाम एक नियंत्रित तनाव है। एक सत्र में थोड़ी सी मांसपेशी टूट जाती है, ईंधन की कमी हो जाती है और हृदय गति और शरीर का तापमान बढ़ जाता है; रिकवरी के बाद के घंटे और दिन वे होते हैं जब शरीर थोड़ा मजबूत, अधिक कुशल, मजबूत हृदय और बेहतर रक्त वाहिकाओं के साथ फिर से बनता है। फिटनेस उन चक्रों का योग है। हृदय गति क्षेत्र यह बताने का एक सरल तरीका है कि आपका सत्र आपकी अधिकतम गति की तुलना में कितना कठिन है, ताकि आप जानबूझकर आसान, मध्यम और कठिन काम को मिला सकें। अपनी सीमाएँ देखने के लिए हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर का उपयोग करें।
एक नज़र में
| अनुकूलन चक्र | तनाव (प्रशिक्षण) → थकान → रिकवरी → थोड़ी अधिक क्षमता; दोहराएँ |
|---|---|
| डब्ल्यूएचओ सिफारिश, वयस्क | प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम या 75-150 मिनट जोरदार एरोबिक गतिविधि, साथ ही 2+ दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करना |
| हृदय गति क्षेत्र | अधिकतम हृदय गति के % के रूप में प्रयास के पांच बैंड; ज़ोन 2 = आसान बातचीत की गति, ज़ोन 4-5 = कठिन, छोटा |
| अधिकतम हृदय गति | 220 - आयु, या 208 - 0.7 × आयु (तनाका) के रूप में अनुमानित; वास्तविक मान ±10-12 बीट्स से भिन्न होते हैं |
| रिकवरी के संकेत | आधार रेखा पर वापस लौटने वाली आराम हृदय गति, सामान्य नींद, कोई स्थायी दर्द नहीं, प्रेरणा वापस आती है |
| ओवरट्रेनिंग के संकेत | बढ़ती आराम हृदय गति, खराब नींद, प्रदर्शन में गिरावट, बार-बार सर्दी, हफ्तों तक कम मूड |
ज्यादातर आसान, कभी-कभी कठिन
सप्ताह के अधिकांश मिनट आसान क्षेत्रों में, एक छोटा सा हिस्सा कठिन, वह है जिस पर धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम अभिसरण करते हैं।
आपकी घड़ी प्रयास को मापती है
सत्र के दौरान और बाद में हृदय गति, और सुबह आराम करते समय, वे संख्याएँ हैं जो अनुकूलन और थकान दिखाती हैं।
नींद ही रिकवरी है
ग्रोथ हार्मोन, मांसपेशियों की मरम्मत और ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति ज्यादातर नींद के दौरान होती है; इसे कम करने से लाभ कम हो जाता है।
एक सत्र शरीर के साथ क्या करता है
व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां संग्रहीत ग्लाइकोजन और वसा का उपयोग करती हैं, गर्मी और अपशिष्ट उत्पाद उत्पन्न करती हैं, और फाइबर को सूक्ष्म क्षति पहुंचाती हैं; हृदय प्रति धड़कन और प्रति मिनट अधिक रक्त पंप करता है; सांस गहरी हो जाती है; मांसपेशियों में रक्त वाहिकाएं खुल जाती हैं। तनाव हार्मोन बढ़ते हैं, जो सामान्य और उपयोगी है। तुरंत बाद, आप अस्थायी रूप से पहले से अधिक कमजोर और थके हुए होते हैं, जो कि बिंदु है: संकेत भेज दिया गया है।
रिकवरी क्या करती है
सत्र के बाद के घंटों और दिनों में, शरीर फाइबर को थोड़ी अधिक सामग्री के साथ ठीक करता है, अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करता है, अधिक माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिकाओं के इंजन) बनाता है, मांसपेशियों में केशिकाएं जोड़ता है और हृदय के स्ट्रोक को थोड़ा मजबूत बनाता है। यह ज्यादातर नींद के दौरान और सत्रों के बीच आराम करते समय होता है, यही कारण है कि लगातार दो कठिन दिन अक्सर एक कठिन दिन के बाद एक आसान दिन की तुलना में कम परिणाम देते हैं। पैटर्न को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है: ट्रेन, रिकवर, जहां से आपने शुरू किया था उससे थोड़ा ऊपर वापस आएं।
हृदय गति क्षेत्र: वे क्या वर्णन करते हैं
क्षेत्र प्रयास को आपकी अधिकतम हृदय गति के सापेक्ष बैंड में विभाजित करते हैं। एक सामान्य पांच-क्षेत्र योजना: ज़ोन 1 (अधिकतम का 50-60%) बहुत हल्का है, ज़ोन 2 (60-70%) बात करने के लिए पर्याप्त आसान है, ज़ोन 3 (70-80%) मध्यम है, ज़ोन 4 (80-90%) केवल छोटी वाक्यांशों के साथ कठिन है, ज़ोन 5 (90-100%) लगभग अधिकतम है और अधिक से अधिक कुछ मिनट तक रहता है। अधिकतम हृदय गति का आमतौर पर अनुमान लगाया जाता है (220 - आयु, या तनाका सूत्र 208 - 0.7 × आयु) और वास्तविक मान दस बीट्स या अधिक से भिन्न होते हैं, इसलिए क्षेत्र एक मार्गदर्शक हैं, नियम नहीं। अधिक सटीक कार्वोनेन विधि आपकी आराम हृदय गति का भी उपयोग करती है। कैलकुलेटर दोनों करता है।
कितना, और कितना मिश्रित
डब्ल्यूएचओ वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि (या 75 से 150 जोरदार) के साथ-साथ दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह देता है; अधिक से अधिक लाभ मिलता है, और कुछ भी नहीं से बहुत बेहतर है। तीव्रता को कैसे फैलाया जाए यह एक अलग सवाल है: धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम, मनोरंजक धावकों से लेकर अभिजात वर्ग के एथलीटों तक, अधिकांश समय आसान (ज़ोन 1-2), एक छोटा हिस्सा कठिन (ज़ोन 4-5), और बीच में अपेक्षाकृत थोड़ा ही अभिसरण करते हैं। शक्ति कार्य हृदय गति के बजाय लोड के साथ उसी तर्क का पालन करता है: चुनौतीपूर्ण सेट, फिर प्रशिक्षित मांसपेशियों के लिए रिकवरी के दिन।
जब रिकवरी पीछे रह जाती है
यदि सत्र रिकवरी पूरी होने से पहले आते रहते हैं, तो संकेत जमा हो जाते हैं: आराम हृदय गति कई बीट्स तक बढ़ जाती है, नींद खराब हो जाती है, अधिक प्रशिक्षण के बावजूद प्रदर्शन गिर जाता है, छोटी चोटें और सर्दी जमा हो जाती है, और प्रेरणा कम हो जाती है। यह ओवररीचिंग है; हफ्तों तक यह ओवरट्रेनिंग है, जिसे ठीक होने में महीनों लग सकते हैं। इसका समाधान कहना आसान और करना मुश्किल है: शेड्यूल पर आसान सप्ताह, नींद, भोजन, और प्रशिक्षण योजना से पहले सुबह की संख्याओं को सुनना। लगातार लक्षण, सीने में दर्द, बेहोशी या व्यायाम के दौरान असामान्य सांस फूलना डॉक्टर से मिलने के कारण हैं, न कि जोर लगाने के।
क्या ट्रैक करें
तीन संख्याएँ अधिकांश कहानी बताती हैं: सुबह की आराम हृदय गति (आपके अपने आधार रेखा की तुलना में), नींद के घंटे और गुणवत्ता, और एक मानक आसान सत्र कैसा महसूस होता है। एक घड़ी व्यायाम के दौरान हृदय गति जोड़ती है और, कई उपकरणों पर, हृदय गति परिवर्तनशीलता, जो तब गिर जाती है जब आप ठीक से ठीक नहीं हो पाते हैं। Anpheros Daily का फिटनेस व्यू Apple Health या Health Connect से घड़ी डेटा को आपके नींद चेक-इन और आपके लैब परिणामों के बगल में रखता है, इसलिए प्रशिक्षण भार और रिकवरी उसी रिकॉर्ड में बैठते हैं जिसे आपका डॉक्टर पढ़ सकता है। घड़ी के माप कितने सटीक हैं, यह स्मार्टवॉच सटीकता में शामिल है।
यह पृष्ठ बताता है कि शरीर कैसे काम करता है; यह निदान या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। जिन लक्षणों से आप चिंतित हैं, उनके लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
मुख्य शब्दावली
- सुपरकंपेंसेशन: प्रशिक्षण तनाव और रिकवरी के बाद पिछले स्तर से ऊपर की उछाल।
- अधिकतम हृदय गति: उच्चतम हृदय गति जो आप तक पहुँच सकते हैं; आयु से अनुमानित, केवल अधिकतम परीक्षण में मापा जाता है।
- ज़ोन 2: आसान एरोबिक प्रयास, अधिकतम का लगभग 60-70%, जहाँ आप अभी भी वाक्यों में बात कर सकते हैं।
- आराम हृदय गति: पूर्ण आराम पर हृदय गति, जागने पर सबसे अच्छा मापा जाता है; जब आप ठीक से ठीक नहीं हो पाते हैं या बीमार होते हैं तो बढ़ जाती है।
- हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV): बीट्स के बीच छोटा बदलाव; उच्च का मतलब आमतौर पर बेहतर रिकवरी होता है।
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स्रोत
- WHO शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार पर दिशानिर्देश (2020)
- NIH, राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान: शारीरिक गतिविधि और आपका हृदय
- NHS: 19 से 64 वर्ष के वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
- CDC: लक्ष्य हृदय गति और अनुमानित अधिकतम हृदय गति
- तनाका एच, एट अल। आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति की पुनः जाँच। जे एम कॉ. कार्डियोल 2001 (पबमेड)
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे पता चलेगी?
अनुमान (220 - आयु, या 208 - 0.7 × आयु) एक प्रारंभिक बिंदु हैं और दस बीट्स या अधिक से बंद हो सकते हैं। वास्तविक मान केवल एक अधिकतम प्रयास परीक्षण में दिखाई देता है, जो आवश्यकता पड़ने पर पर्यवेक्षण के तहत किया जाता है।
ज़ोन 2 क्या है और हर कोई इसके बारे में क्यों बात करता है?
आसान एरोबिक प्रयास, अधिकतम का लगभग 60-70%, ऐसी गति पर जहाँ आप वाक्यों में बात कर सकते हैं। यह कम थकान के साथ धीरज और वसा जलाने की क्षमता बनाता है, इसलिए यह सप्ताह के अधिकांश प्रशिक्षण का हिस्सा बन सकता है।
मुझे कठिन सत्रों के बीच कितने समय तक आराम करना चाहिए?
एक ही मांसपेशियों या ऊर्जा प्रणाली के लिए कम से कम एक दिन की आसान गतिविधि या आराम; कई लोगों को दो की आवश्यकता होती है। सुबह की आराम हृदय गति और नींद आपको एक निश्चित नियम से अधिक बताती है।
क्या दर्द एक अच्छे वर्कआउट का संकेत है?
नए या कठिन काम के बाद हल्का दर्द सामान्य है और दो से तीन दिनों में ठीक हो जाता है। लंबे समय तक रहने वाला दर्द, या जोड़ में दर्द, पीछे हटने का संकेत है।
क्या मैं सर्दी होने पर व्यायाम कर सकता हूँ?
गर्दन के ऊपर के लक्षणों और बुखार के बिना हल्की गतिविधि आमतौर पर ठीक होती है; बुखार, सीने के लक्षण या शरीर में दर्द आराम करने के कारण हैं। संदेह होने पर, अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या हृदय गति क्षेत्र शक्ति प्रशिक्षण पर लागू होते हैं?
अच्छी तरह से नहीं; भारोत्तोलन के दौरान हृदय गति प्रयास और सांस रोकने को दर्शाती है, न कि प्रशिक्षण उत्तेजना को। शक्ति के लिए, इसके बजाय लोड, दोहराव और रिकवरी दिनों को ट्रैक करें।
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