**简而言之：**新陈代谢是您的身体将食物转化为能量和构建材料的过程。您每天燃烧的大部分能量都用于在休息时维持生命。间歇性禁食可以帮助一些人减少食量，但试验表明，它的效果与其他减少卡路里的方法差不多，而且并非对所有人都安全。
一览
| 日常能量去向 | 约 60–70% 用于休息（基础代谢率），约 10% 用于消化食物，其余用于运动 |
|---|---|
| 影响基础代谢率的最大因素 | 体型和肌肉量，其次是年龄和性别 |
| 主要燃料 | 葡萄糖和脂肪；长时间禁食期间为酮体 |
| 间歇性禁食 | 试验显示减重效果与日常卡路里减少相似 |
| 未经医生许可请勿禁食 | 患有糖尿病并正在服药、怀孕、有饮食失调史、未满 18 岁者 |
能量摄入，能量消耗
食物、休息需求和运动决定了能量平衡。
肌肉消耗更多能量
力量训练有助于随着年龄增长保持新陈代谢率。
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什么是新陈代谢？
新陈代谢是您细胞中所有化学反应的总和。有些反应将食物分解为能量（分解代谢），有些则利用这些能量来构建和修复组织（合成代谢）。胰岛素、胰高血糖素、甲状腺激素和皮质醇等激素会指导身体使用哪种燃料以及何时储存或释放能量。
是什么决定了您的新陈代谢率？
主要是体型和肌肉量，肌肉比脂肪消耗的能量更多，即使在休息时也是如此。男性通常因为肌肉量更多而拥有更高的代谢率。基因、甲状腺功能和一些药物也很重要。2021 年发表在《科学》杂志上的一项大型研究发现，按体型调整后的新陈代谢率在 20 至 60 岁之间相对稳定，之后缓慢下降，因此中年体重增加更多是由于生活习惯而非“减慢”的新陈代谢所致。
禁食期间您的身体会发生什么？
在最初的几个小时里，您的身体会使用上一餐的葡萄糖以及肝脏储存的糖原。大约 12 小时后，糖原水平会降低，脂肪成为主要燃料；肝脏开始产生酮体，大脑也可以利用酮体。胰岛素水平下降，身体能更好地利用储存的脂肪。这些是正常的适应过程，并非排毒。
间歇性禁食有效吗？
就体重而言，它的效果与每天少吃一点的效果差不多。限时进食（如 16:8 禁食）和隔日禁食的随机试验显示，体重有适度减轻，血糖和血压也有所改善，这主要归因于摄入的卡路里减少。它适合那些觉得固定进食时间窗口比计算卡路里更容易的人；但并非适合所有人。
谁不应该禁食？
患有糖尿病并正在接受胰岛素或其他降糖药物治疗的人（有低血糖风险）、孕妇或哺乳期妇女、儿童和青少年、有饮食失调史的人以及体重过轻或体弱者。任何患有长期疾病或正在服用常规药物的人都应先咨询医生。
关键术语
- **新陈代谢：**将食物转化为能量和构建材料的所有化学反应。
- **基础代谢率 (BMR)：**您的身体在完全休息时消耗的能量。
- **TDEE：**每日总能量消耗，即基础代谢率加上消化和运动消耗的能量。
- **糖原：**葡萄糖在肝脏和肌肉中的储存形式。
- **酮体：**当葡萄糖稀缺时，肝脏由脂肪产生的燃料。
- **限时进食：**每天只在设定的时间窗口内进食，例如 8 小时。
资料来源
- Pontzer et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science (2021)
- NIDDK: Health risks of overweight and obesity, and healthy eating
- Liu et al., Calorie restriction with or without time-restricted eating, NEJM (2022)
- Trepanowski et al., Alternate-day fasting vs daily calorie restriction, JAMA Internal Medicine (2017)
常见问题解答
我能加快新陈代谢吗？
可以适度加快。通过力量训练增加肌肉量和保持活跃可以提高每日能量消耗。被称为“新陈代谢助推器”的食物或补充剂效果非常小。
晚上吃东西会减慢新陈代谢吗？
总摄入量最重要。一些研究表明，早些时候进食更符合身体的生物钟，但与您吃多少相比，这对体重的影响很小。
16:8 禁食安全吗？
对大多数健康的成年人来说是安全的。它不适合正在服用降糖药物的人、孕妇、青少年或有饮食失调史的人，除非有医疗建议。
禁食会让身体进入“饥饿模式”吗？
长时间、严重的卡路里限制会使能量消耗有所下降。短时间的每日禁食窗口不会导致有意义的下降。
为什么节食时我会感到寒冷或疲倦？
摄入量远低于消耗量会降低一些耗能过程。感到非常疲倦、头晕或寒冷是需要增加食量并咨询医生的信号，如果持续存在的话。
甲状腺疾病会影响新陈代谢吗？
是的。甲状腺功能减退会降低新陈代谢率，而甲状腺功能亢进会提高新陈代谢率。简单的血液检查可以检查甲状腺功能；您的医生会决定您是否需要进行检查。
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