संक्षेप में: आपकी आंतों में खरबों बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीव रहते हैं जो फाइबर को पचाने, कुछ विटामिन बनाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर विविध आहार उन्हें विविध रखने का सबसे समर्थित तरीका है। प्रोबायोटिक्स कुछ विशिष्ट स्थितियों में मदद करते हैं; घर पर माइक्रोबायोम परीक्षण अभी उपचार का मार्गदर्शन नहीं कर सकते।
एक नज़र में
| वहाँ क्या रहता है | खरबों बैक्टीरिया, साथ ही कवक, वायरस और आर्किया, ज्यादातर बड़ी आंत में |
|---|---|
| मुख्य काम | फाइबर को किण्वित करना, कुछ विटामिन (K, कुछ B) बनाना, आंतों की परत और प्रतिरक्षा का समर्थन करना |
| सबसे समर्थित आदत | एक विविध, फाइबर युक्त आहार: सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, मेवे |
| प्रोबायोटिक्स | विशिष्ट मामलों में विशिष्ट उपभेदों के लिए साक्ष्य, जैसे एंटीबायोटिक-संबंधित दस्त |
| घर पर माइक्रोबायोम परीक्षण | दिलचस्प, लेकिन निदान या उपचार के लिए मान्य नहीं |
फाइबर उन्हें खिलाता है
सूक्ष्मजीव फाइबर को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदल देते हैं जो आंतों की परत को पोषण देते हैं।
विविधता मायने रखती है
प्रजातियों की एक विस्तृत श्रृंखला बेहतर लचीलापन से जुड़ी है।
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आंतों का माइक्रोबायोम क्या है?
यह आपके पाचन तंत्र में रहने वाले सूक्ष्मजीवों का समुदाय है, साथ ही उनके जीन भी। अधिकांश बड़ी आंत में रहते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का मिश्रण अद्वितीय होता है और यह जन्म, शुरुआती भोजन, आहार, दवाएं, बीमारी, उम्र और आपके रहने के स्थान से आकार लेता है। यह वयस्कों में काफी स्थिर रहता है लेकिन दिनों के भीतर आहार के साथ बदल जाता है।
माइक्रोबायोम आपके लिए क्या करता है?
आंतों के रोगाणु आपके अपने एंजाइमों द्वारा न पचने वाले फाइबर को तोड़ते हैं, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे ब्यूटिरेट बनते हैं जो बृहदान्त्र की कोशिकाओं को ईंधन देते हैं और आंतों की परत को कसकर रखने में मदद करते हैं। वे विटामिन K और कुछ B विटामिन बनाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं, और हानिकारक रोगाणुओं के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। शोध माइक्रोबायोम परिवर्तनों को मोटापे, मधुमेह, सूजन आंत्र रोग और मनोदशा से जोड़ता है, लेकिन अधिकांश मामलों में कारण और प्रभाव अभी तक स्पष्ट नहीं हैं।
माइक्रोबायोम को क्या नुकसान पहुंचाता है?
एंटीबायोटिक्स हफ्तों या महीनों तक विविधता को कम कर सकते हैं, जो उन्हें केवल तभी लेने के कारणों में से एक है जब डॉक्टर उन्हें निर्धारित करते हैं। फाइबर में कम और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन में उच्च आहार शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाने वाले रोगाणुओं को कम करते हैं। संक्रमण, कुछ अन्य दवाएं, धूम्रपान और बहुत कम नींद भी एक भूमिका निभाते हैं।
आप एक स्वस्थ माइक्रोबायोम का समर्थन कैसे कर सकते हैं?
ढेर सारे विभिन्न पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं: सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, मेवे और बीज। अधिकांश वयस्क EFSA और कई राष्ट्रीय दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर से बहुत कम खाते हैं। दही, केफिर और सॉकरक्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों ने स्टैनफोर्ड परीक्षण में रोगाणु विविधता को बढ़ाया। सूजन से बचने के लिए धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएं, और पर्याप्त पानी पिएं।
क्या प्रोबायोटिक्स और माइक्रोबायोम परीक्षण मदद करते हैं?
प्रोबायोटिक्स के लिए केवल विशिष्ट उपभेदों के लिए विशिष्ट स्थितियों में अच्छे प्रमाण हैं, जैसे कि एंटीबायोटिक-संबंधित दस्त को रोकना; प्रभाव उपभेद और व्यक्ति के अनुसार भिन्न होते हैं। स्वस्थ लोगों को लाभ नहीं हो सकता है। उपभोक्ताओं को बेचे जाने वाले मल माइक्रोबायोम परीक्षण बताते हैं कि कौन से रोगाणु मौजूद हैं लेकिन बीमारी का निदान नहीं कर सकते या आहार या उपचार का मज़बूती से मार्गदर्शन नहीं कर सकते। लगातार आंतों के लक्षणों के बारे में डॉक्टर से बात करें।
मुख्य शब्द
- माइक्रोबायोम: शरीर के एक हिस्से में सूक्ष्मजीवों का समुदाय और उनके जीन।
- डिसबायोसिस: रोगाणु समुदाय में परिवर्तन जो स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है।
- प्रीबायोटिक्स: फाइबर और यौगिक जो फायदेमंद रोगाणुओं को खिलाते हैं।
- प्रोबायोटिक्स: जीवित सूक्ष्मजीव जो पर्याप्त मात्रा में स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
- शॉर्ट-चेन फैटी एसिड: ब्यूटिरेट जैसे यौगिक जो फाइबर से रोगाणुओं द्वारा बनाए जाते हैं।
स्रोत
- NIH, National Center for Complementary and Integrative Health: Probiotics, what you need to know
- Wastyk et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell (2021)
- EFSA: Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre
- Cochrane: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children (2019)
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक अस्वस्थ आंत के संकेत क्या हैं?
कोई एक संकेत नहीं है। सूजन, अनियमित मल त्याग, दर्द या दस्त के कई कारण होते हैं। लगातार लक्षण, मल में खून, अस्पष्टीकृत वजन घटाना या रात के लक्षण के लिए डॉक्टर की आवश्यकता होती है।
क्या मुझे हर दिन प्रोबायोटिक लेना चाहिए?
अधिकांश स्वस्थ लोगों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। प्रोबायोटिक्स विशिष्ट स्थितियों में मदद कर सकते हैं, जैसे कि एंटीबायोटिक्स के दौरान। एक नामित, अध्ययन किए गए उपभेद वाले उत्पाद को चुनें और फार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।
क्या किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स के समान हैं?
ठीक नहीं। किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित रोगाणु और अन्य यौगिक होते हैं और वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं, लेकिन उपभेद और मात्राएं प्रोबायोटिक उत्पाद की तरह मानकीकृत नहीं होती हैं।
आहार कितनी जल्दी माइक्रोबायोम को बदल सकता है?
कुछ दिनों के भीतर मापने योग्य परिवर्तन दिखाई देते हैं, लेकिन स्थायी अंतर के लिए हफ्तों और महीनों में निरंतर आदतें आवश्यक हैं।
क्या माइक्रोबायोम मनोदशा को प्रभावित कर सकता है?
आंत और मस्तिष्क तंत्रिका, हार्मोन और प्रतिरक्षा संकेतों के माध्यम से संवाद करते हैं। शोध सक्रिय है, लेकिन मनोदशा के लिए माइक्रोबायोम-आधारित उपचार स्थापित नहीं हैं।
मुझे कितना फाइबर खाना चाहिए?
EFSA वयस्कों के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम पर्याप्त मानता है; कई दिशानिर्देश 25-30 ग्राम का सुझाव देते हैं। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
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