संक्षेप में: मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है जिससे आपका शरीर भोजन को ऊर्जा और निर्माण सामग्री में बदलता है। आप हर दिन जो ऊर्जा खर्च करते हैं, उसका अधिकांश हिस्सा आराम की स्थिति में जीवित रहने के लिए ही चला जाता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग कुछ लोगों को कम खाने में मदद कर सकती है, लेकिन परीक्षणों से पता चलता है कि यह कैलोरी कम करने के अन्य तरीकों जितना ही प्रभावी है, और यह सभी के लिए सुरक्षित नहीं है।
एक नज़र में
| रोज़ाना ऊर्जा कहाँ जाती है | आराम करते समय लगभग 60-70% (BMR), ~10% भोजन पचाने में, बाकी गति में |
|---|---|
| BMR पर सबसे बड़ा प्रभाव | शरीर का आकार और मांसपेशियों का द्रव्यमान, फिर उम्र और लिंग |
| मुख्य ईंधन | ग्लूकोज और वसा; लंबे उपवास के दौरान कीटोन |
| इंटरमिटेंट फास्टिंग | परीक्षणों में रोज़ाना कैलोरी कम करने के समान वजन घटाना |
| डॉक्टर के बिना उपवास न करें | दवा पर मधुमेह, गर्भावस्था, खाने के विकार, 18 वर्ष से कम उम्र के लोग |
ऊर्जा अंदर, ऊर्जा बाहर
भोजन, आराम की ज़रूरतें और गतिविधि संतुलन तय करते हैं।
मांसपेशियां अधिक जलाती हैं
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उम्र के साथ मेटाबॉलिक दर को बनाए रखने में मदद करती है।
देखें कि आप क्या खाते हैं
ऐप में भोजन की एक तस्वीर आपके अन्य डेटा के साथ अनुमानित कैलोरी दिखाती है।
मेटाबॉलिज्म क्या है?
मेटाबॉलिज्म आपकी कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं का योग है। कुछ भोजन को ऊर्जा में तोड़ते हैं (कैटबॉलिज्म), अन्य उस ऊर्जा का उपयोग ऊतक बनाने और मरम्मत करने के लिए करते हैं (एनाबॉलिज्म)। इंसुलिन, ग्लूकागन, थायराइड हार्मोन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन यह नियंत्रित करते हैं कि शरीर कौन सा ईंधन उपयोग करता है और कब यह ऊर्जा संग्रहीत या जारी करता है।
आपकी मेटाबॉलिक दर क्या तय करती है?
ज्यादातर शरीर का आकार और मांसपेशियों की मात्रा, जो आराम की स्थिति में भी वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करती है। पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशियों के कारण दर अधिक होती है। जीन, थायराइड फ़ंक्शन और कुछ दवाएं भी मायने रखती हैं। साइंस में 2021 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि शरीर के आकार के अनुसार समायोजित मेटाबॉलिक दर 20 से 60 वर्ष की आयु के बीच काफी स्थिर रहती है और उसके बाद धीरे-धीरे घटती है, इसलिए मध्य जीवन में वजन बढ़ना "धीमे" मेटाबॉलिज्म की तुलना में आदतों से अधिक प्रेरित होता है।
उपवास के दौरान आपके शरीर में क्या होता है?
पहले कुछ घंटों में आपका शरीर पिछले भोजन से ग्लूकोज और लिवर में संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। लगभग 12 घंटे बाद ग्लाइकोजन कम हो जाता है और वसा मुख्य ईंधन बन जाती है; लिवर कीटोन बनाना शुरू कर देता है, जिसका उपयोग मस्तिष्क भी कर सकता है। इंसुलिन गिरता है और शरीर संग्रहीत वसा का उपयोग करने में बेहतर हो जाता है। ये सामान्य अनुकूलन हैं, डिटॉक्स नहीं।
क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग काम करती है?
वजन के लिए, यह हर दिन थोड़ा कम खाने जितना ही काम करती है। समय-प्रतिबंधित भोजन (जैसे 16:8) और वैकल्पिक-दिन उपवास के यादृच्छिक परीक्षणों में मामूली वजन घटाने और रक्त शर्करा और रक्तचाप में कुछ सुधार दिखाया गया है, जो ज्यादातर कम कैलोरी खाने से समझाया गया है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें गिनती करने की तुलना में एक निश्चित भोजन विंडो आसान लगती है; यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
किसे उपवास नहीं करना चाहिए?
मधुमेह वाले लोग जो इंसुलिन या अन्य ग्लूकोज-कम करने वाली दवाओं पर हैं (निम्न रक्त शर्करा का जोखिम), गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, बच्चे और किशोर, खाने के विकारों का इतिहास वाले लोग, और जो लोग कम वजन वाले या कमजोर हैं। किसी भी दीर्घकालिक स्थिति या नियमित दवा वाले व्यक्ति को पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
मुख्य शब्द
- मेटाबॉलिज्म: भोजन को ऊर्जा और निर्माण सामग्री में बदलने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं।
- बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR): आपके शरीर द्वारा पूर्ण आराम की स्थिति में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा।
- TDEE: कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, BMR के साथ पाचन और गतिशीलता।
- ग्लाइकोजन: लिवर और मांसपेशियों में ग्लूकोज का संग्रहीत रूप।
- कीटोन: जब ग्लूकोज की कमी होती है तो लिवर वसा से ईंधन बनाता है।
- समय-प्रतिबंधित भोजन: हर दिन एक निश्चित विंडो के भीतर ही खाना, उदाहरण के लिए 8 घंटे।
स्रोत
- Pontzer et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science (2021)
- NIDDK: Health risks of overweight and obesity, and healthy eating
- Liu et al., Calorie restriction with or without time-restricted eating, NEJM (2022)
- Trepanowski et al., Alternate-day fasting vs daily calorie restriction, JAMA Internal Medicine (2017)
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं अपना मेटाबॉलिज्म तेज कर सकता हूँ?
थोड़ा बहुत। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियां बनाना और सक्रिय रहना दैनिक ऊर्जा उपयोग को बढ़ाता है। "मेटाबॉलिज्म बूस्टर" के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट्स का बहुत छोटा प्रभाव होता है।
क्या देर रात खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है?
कुल सेवन सबसे महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में पहले खाना शरीर की घड़ी के लिए बेहतर होता है, लेकिन वजन पर इसका प्रभाव आप कितना खाते हैं, इसकी तुलना में बहुत कम होता है।
क्या 16:8 उपवास सुरक्षित है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए यह सुरक्षित है। यह ग्लूकोज-कम करने वाली दवाओं पर रहने वाले लोगों, गर्भावस्था में, किशोरों के लिए या खाने के विकारों का इतिहास रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए चिकित्सा सलाह के बिना उपयुक्त नहीं है।
क्या उपवास शरीर को "भूखमरी मोड" में डालता है?
लंबा, गंभीर कैलोरी प्रतिबंध ऊर्जा उपयोग को कुछ हद तक कम कर देता है। छोटी दैनिक उपवास विंडो कोई महत्वपूर्ण गिरावट नहीं लाती है।
जब मैं डाइटिंग कर रहा होता हूँ तो मुझे ठंड या थकान क्यों महसूस होती है?
आप जितना जलाते हैं उससे बहुत कम खाने से कुछ ऊर्जा-खपत प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं। बहुत थका हुआ, चक्कर आना या ठंड लगना एक संकेत है कि आपको अधिक खाना चाहिए और यदि यह जारी रहता है तो डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
क्या थायराइड रोग मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करता है?
हाँ। अंडरएक्टिव थायराइड मेटाबॉलिक दर को कम करता है और ओवरएक्टिव इसे बढ़ाता है। एक साधारण रक्त परीक्षण थायराइड फ़ंक्शन की जांच करता है; आपका डॉक्टर तय करता है कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।
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