संक्षेप में: पाचन तंत्र फाइबर (वयस्कों के लिए लगभग 25 ग्राम प्रतिदिन, अधिकांश लोग आधा ही खाते हैं), पर्याप्त पानी, नियमित भोजन, दैनिक व्यायाम और नींद के साथ सबसे अच्छा काम करता है। फाइबर आंत के बैक्टीरिया को पोषण देता है जो आंत की परत को स्वस्थ रखते हैं और मल त्याग को नियमित करते हैं; प्रोबायोटिक्स विशिष्ट स्थितियों में विशिष्ट स्ट्रेन के साथ मदद करते हैं, न कि सामान्य टॉनिक के रूप में; प्रीबायोटिक्स बस दूसरे नाम से फाइबर ही हैं। पेट फूलना, कभी-कभी कब्ज या ढीला मल आमतौर पर भोजन, तरल पदार्थ, तनाव और दिनचर्या से संबंधित होता है। मल में खून आना, अस्पष्टीकृत वजन कम होना, आदत में लगातार बदलाव या दर्द जो आपको जगा दे, डॉक्टर से मिलने के कारण हैं, न कि आहार को समायोजित करने के।
एक नज़र में
| फाइबर | लगभग 25 ग्राम प्रतिदिन (EFSA); फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां, फल, मेवे, बीज |
|---|---|
| फाइबर के प्रकार | घुलनशील (जई, बीन्स, फल) नरम करता है और बैक्टीरिया को पोषण देता है; अघुलनशील (चोकर, सब्जियां) मात्रा बढ़ाता है |
| पानी | सभी स्रोतों से लगभग 2-2.5 लीटर प्रतिदिन; अधिक फाइबर के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है |
| प्रोबायोटिक्स | जीवित सूक्ष्मजीव; साक्ष्य स्ट्रेन- और स्थिति-विशिष्ट हैं (कुछ एंटीबायोटिक-संबंधित दस्त के लिए, कुछ आईबीएस के लिए) |
| सामान्य मल त्याग | दिन में तीन बार से लेकर सप्ताह में तीन बार तक, बिना जोर लगाए या दर्द के |
| डॉक्टर से मिलें | मल में खून आना, काला मल, अस्पष्टीकृत वजन कम होना, 3+ सप्ताह तक लगातार बदलाव, रात में दर्द, निगलने में कठिनाई |
फाइबर मुख्य कारक है
फाइबर का सेवन दोगुना करने से किसी भी सप्लीमेंट की तुलना में आंत के लिए अधिक लाभ होता है; इसे धीरे-धीरे, पानी के साथ बढ़ाएं।
आंत की एक घड़ी होती है
नियमित भोजन का समय, नींद और सुबह की दिनचर्या मल त्याग को अनुमानित बनाती है; तनाव और अनियमित दिन इसके विपरीत करते हैं।
एक डायरी अनुमान से बेहतर है
भोजन, लक्षणों और मल त्याग की दो सप्ताह की डायरी, बेतरतीब ढंग से खाद्य पदार्थों को खत्म करने की तुलना में पैटर्न को तेज़ी से दिखाती है।
स्वस्थ आंत को क्या चाहिए
पाचन एक लंबी नली है जिसका अपना तंत्रिका तंत्र, एक विशाल प्रतिरक्षा उपस्थिति और खरबों सूक्ष्मजीव हैं। इसकी ज़रूरतें सरल और दिशानिर्देशों में लगातार हैं: सूक्ष्मजीवों को पोषण देने और चीजों को आगे बढ़ाने के लिए फाइबर, मल को नरम रखने के लिए पानी, नियमित भोजन ताकि सिस्टम में एक लय हो, शारीरिक गतिविधि जो पारगमन को गति देती है, और नींद, जिसके दौरान आंत का अधिकांश रखरखाव होता है। शराब, धूम्रपान, बहुत बड़े भोजन और लंबे अंतराल के बाद अधिक खाना इसके खिलाफ काम करते हैं।
फाइबर: कितना और कौन सा
यूरोप में वयस्क औसतन 15-20 ग्राम फाइबर प्रतिदिन खाते हैं, जबकि संदर्भ लगभग 25 ग्राम है। घुलनशील फाइबर (जई, जौ, बीन्स, दाल, सेब, खट्टे फल) एक जेल बनाता है, शर्करा अवशोषण को धीमा करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और बैक्टीरिया द्वारा शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में किण्वित होता है जो आंत की परत को पोषण देते हैं। अघुलनशील फाइबर (साबुत गेहूं की रोटी, चोकर, सब्जियां, मेवे) मात्रा बढ़ाता है और पारगमन को गति देता है। अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में दोनों होते हैं। व्यावहारिक नियम: सप्ताह में कई बार फलियां, परिष्कृत के बजाय साबुत अनाज, अधिकांश भोजन में सब्जियां, रस के बजाय फल। गैस और पेट फूलने से बचने के लिए, पानी के साथ, हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं।
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जिन्होंने परीक्षणों में स्वास्थ्य प्रभाव दिखाया है। साक्ष्य विशिष्ट है: कुछ स्ट्रेन एंटीबायोटिक-संबंधित दस्त के जोखिम को कम करते हैं; कुछ चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के एक उपसमूह की मदद करते हैं; अन्य कुछ संक्रामक दस्त को कम करते हैं। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एक दैनिक प्रोबायोटिक बिना किसी समस्या वाले व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार करता है, और उत्पाद स्ट्रेन, खुराक और आंत तक जीवित रहने में बहुत भिन्न होते हैं। प्रीबायोटिक्स फाइबर होते हैं जो मौजूदा बैक्टीरिया (इनुलिन, प्रतिरोधी स्टार्च, ओलिगोसेकेराइड) को पोषण देते हैं और प्याज, लहसुन, लीक, जई, केले और फलियों में पाए जाते हैं: दूसरे शब्दों में, एक उच्च-फाइबर आहार। किण्वित खाद्य पदार्थ (दही, केफिर, सॉकरक्राट, किमची) कुछ अध्ययनों में माइक्रोबायोम विविधता में वृद्धि से जुड़े हैं और पैटर्न का एक उचित हिस्सा हैं। आंत-मस्तिष्क अक्ष देखें।
रोजमर्रा के लक्षण और उनके सामान्य कारण
पेट फूलना अक्सर किण्वन (फाइबर में अचानक वृद्धि, कुछ खाद्य पदार्थ), निगली हुई हवा, कब्ज या तनाव से उत्पन्न गैस से होता है। कभी-कभी कब्ज आमतौर पर कम फाइबर, कम तरल पदार्थ, निष्क्रियता, आग्रह को अनदेखा करने या दिनचर्या या यात्रा में बदलाव को दर्शाता है। ढीला मल संक्रमण, अतिरिक्त चीनी अल्कोहल, शराब या तनाव के बाद होता है। प्रत्येक पर किसी भी अन्य चीज़ से पहले फाइबर, पानी, व्यायाम और दिनचर्या पर कुछ हफ्तों का ध्यान देना उचित है। लगातार लक्षण, विशेष रूप से तालिका में चेतावनी संकेतों के साथ, डॉक्टर का प्रश्न हैं; सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग और आंत्र कैंसर का निदान किया जाता है, आहार से अनुमान नहीं लगाया जाता है।
आप क्या ट्रैक कर सकते हैं
भोजन (एक तस्वीर पर्याप्त है), लक्षण (पेट फूलना, दर्द, मल त्याग), तरल पदार्थ, गतिविधि, नींद और तनावपूर्ण दिन, दो से चार सप्ताह के लिए। पैटर्न आमतौर पर दिखाई देता है: कम फाइबर वाले दिनों के बाद, शराब के बाद, तनावपूर्ण हफ्तों में, या विशिष्ट खाद्य पदार्थों के साथ लक्षणों का दिखना। वह रिकॉर्ड वह है जिसका उपयोग डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ यह तय करने के लिए करते हैं कि उन्मूलन दृष्टिकोण उचित है या नहीं; इसे अकेले, बेतरतीब ढंग से आज़माने से, कारण का पता लगाए बिना आहार सिकुड़ जाता है। Anpheros Daily खाद्य डायरी और लक्षण डायरी को एक ही समयरेखा पर रखता है।
यह पृष्ठ बताता है कि शरीर कैसे काम करता है; यह निदान या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। जिन लक्षणों से आप चिंतित हैं, उनके लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
मुख्य शब्द
- आहार फाइबर: पौधे का कार्बोहाइड्रेट जिसे आंत पचा नहीं सकती; घुलनशील और अघुलनशील प्रकार।
- माइक्रोबायोम: आंत में सूक्ष्मजीवों का समुदाय जो फाइबर को किण्वित करता है और प्रतिरक्षा को प्रशिक्षित करता है।
- प्रोबायोटिक: जीवित सूक्ष्मजीव जिनका सिद्ध, स्ट्रेन-विशिष्ट स्वास्थ्य प्रभाव होता है।
- प्रीबायोटिक: फाइबर जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है।
- पारगमन समय: भोजन को आंत से गुजरने में लगने वाला समय, आमतौर पर एक से तीन दिन।
संबंधित पृष्ठ
- आंत-मस्तिष्क अक्ष
- पोषण और स्वास्थ्य
- पाचन कैसे काम करता है
- अपने डॉक्टर के लिए लक्षणों को कैसे ट्रैक करें
- ऐप में फ़ूड ट्रैकर
स्रोत
- NIH, NIDDK: कब्ज के लिए भोजन, आहार और पोषण
- NIH, NCCIH: प्रोबायोटिक्स, आपको क्या जानने की आवश्यकता है
- EFSA: कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के लिए आहार संदर्भ मूल्य
- NHS: अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे शामिल करें
- NHS: आंत्र कैंसर के लक्षण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितना फाइबर खाना चाहिए?
EFSA के अनुसार वयस्कों के लिए लगभग 25 ग्राम प्रतिदिन, यूके दिशानिर्देशों में 30 ग्राम। अधिकांश लोग 15-20 ग्राम खाते हैं; अधिक पानी के साथ कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं।
क्या मुझे दैनिक प्रोबायोटिक लेना चाहिए?
बिना किसी कारण के नहीं। साक्ष्य विशिष्ट स्थितियों के लिए विशिष्ट स्ट्रेन का समर्थन करते हैं, जैसे एंटीबायोटिक दवाओं के कोर्स के दौरान; यह सामान्य आंत स्वास्थ्य के लिए दैनिक प्रोबायोटिक का समर्थन नहीं करता है। कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ एक फाइबर युक्त आहार अधिक लाभ पहुंचाता है।
सामान्य मल त्याग क्या है?
दिन में तीन बार से लेकर सप्ताह में तीन बार तक कुछ भी, नरम मल के साथ और बिना जोर लगाए या दर्द के। आपके अपने सामान्य से एक स्थायी परिवर्तन मायने रखता है।
मुझे पेट क्यों फूल रहा है?
आमतौर पर किण्वन (नया या अधिक फाइबर, कुछ खाद्य पदार्थ), कब्ज, निगली हुई हवा या तनाव से गैस बनती है। एक छोटी डायरी रखें; यदि पेट फूलना लगातार, दर्दनाक या वजन कम होने के साथ हो, तो डॉक्टर से मिलें।
क्या मुझे ग्लूटेन या डेयरी छोड़ना होगा?
केवल तभी जब डॉक्टर ने सीलिएक रोग, गेहूं से एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता का निदान किया हो, या कोई आहार विशेषज्ञ एक संरचित परीक्षण का मार्गदर्शन कर रहा हो। बेतरतीब ढंग से खाद्य पदार्थों को छोड़ना आहार को सीमित करता है और निदान को छिपा सकता है।
किन लक्षणों के लिए डॉक्टर की आवश्यकता होती है?
मल में या उस पर खून आना, काला चिपचिपा मल, अस्पष्टीकृत वजन कम होना, तीन सप्ताह से अधिक समय तक मल त्याग की आदत में बदलाव, दर्द जो आपको जगा दे, निगलने में कठिनाई, या लगातार उल्टी।
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