简而言之： 肠道和大脑之间持续进行着双向交流。迷走神经在几秒钟内双向传递信号；肠道分泌的激素会告诉大脑饥饿和饱腹感；肠壁上的免疫系统会报告炎症情况；肠道中数万亿的细菌会产生分子（如短链脂肪酸、神经递质前体），这些分子会进入血液和神经系统。这就是为什么压力会让你感到紧张或腹泻，以及为什么肠道问题会伴随情绪低落。目前已经明确的是这种联系本身；而肠道菌群的改变能在多大程度上影响心理，这方面的研究还处于早期阶段。
一览
| 沟通渠道 | 迷走神经、肠道激素、免疫信号以及肠道细菌产生的代谢物 |
|---|---|
| 大脑 → 肠道 | 压力会减缓或加速消化，改变血流量和肠道分泌物，影响肠道菌群 |
| 肠道 → 大脑 | 饥饿和饱腹感信号、炎症信号、影响情绪和睡眠的细菌代谢物 |
| 肠道菌群 | 数万亿微生物，主要是细菌，它们消化纤维、制造维生素和短链脂肪酸，并训练免疫系统 |
| 已确立 | 连接本身；压力与肠道症状；饮食在几天内就能改变肠道菌群 |
| 尚在早期 | 益生菌对情绪的作用、特定的“有益”细菌、用于指导饮食的肠道菌群检测 |
“蝴蝶效应”是真实的
导致肌肉准备战斗的相同压力反应，会在几分钟内将血液从肠道转移，并改变其蠕动能力。
纤维滋养信使
肠道细菌将纤维转化为短链脂肪酸，这些脂肪酸可以缓解肠道炎症并向大脑发出信号。
睡眠双向影响
睡眠不足会改变肠道菌群；一些细菌产物会影响睡眠。两者会同时改善。
肠道与大脑之间的沟通渠道
这种联系通过四条主要途径实现。迷走神经是主要的“电缆”：它在不到一秒的时间内将信号从肠壁传递到脑干（饱腹感、扩张、刺激），并反向传递信号（分泌物、运动）。进食后释放的肠道激素（如餐后GLP-1、PYY，餐前胃饥饿素）通过血液循环，告诉大脑何时停止或开始进食。肠壁上分布着体内大部分的免疫细胞，它们的炎症信号会到达大脑并影响能量和情绪，这就是为什么胃部感染会让你感到低落和生病。而肠道菌群会产生分子，从短链脂肪酸到神经递质的构成单元，这些分子会进入血液循环。体内大部分的血清素是在肠道中产生的，尽管它主要在肠道内发挥作用，而不是直接在大脑中。
从大脑到肠道
压力是最明显的例子。战斗或逃跑反应会将血液从消化系统转移，改变肠道运动（有些人减慢，有些人加快），改变分泌物，并使肠壁变得更敏感，导致正常的感知被视为疼痛。几周内，压力还会改变肠道细菌的平衡。这就是考试当天腹泻、在困难谈话前胃部打结，以及在压力大时肠易激综合征症状加剧的机制。请参阅 皮质醇与压力。
从肠道到大脑
另一个方向是目前大部分新研究的焦点。肠道细菌发酵纤维产生短链脂肪酸，如丁酸盐，它们滋养肠道内壁细胞，降低炎症，并通过迷走神经和血液影响大脑。在动物研究中，改变肠道菌群可以改变行为；在人类中，抑郁和焦虑症患者的肠道细菌与非患者不同，炎症性肠病患者的情绪低落发生率更高。但尚未证明的是，有意改变细菌能够可靠地改善普通人的情绪。
肠道菌群的作用及其变化速度
肠道菌群可以消化我们无法消化的物质（纤维），制造一些维生素（维生素K和几种B族维生素），训练免疫系统，与有害微生物竞争，并帮助调节肠道屏障。它主要受饮食影响，并且变化迅速：切换到高纤维或高脂肪、低纤维饮食，会在几天内改变细菌的构成。抗生素会破坏它数周至数月。多样性，即多种不同的菌种，通常与更好的健康相关，而最可靠的喂养方式是多样化、富含植物的饮食，包含充足的纤维和发酵食品。请参阅 消化健康：纤维和益生菌。
证据支持和不支持的内容
支持的： 压力影响消化；饮食能快速重塑肠道菌群；纤维和发酵食品与更丰富的肠道菌群和较低的炎症相关；肠道疾病和情绪障碍存在重叠。前景看好，但早期： 某些特定菌株的益生菌在一些试验中能改善情绪或焦虑，但效果较小且结果不一致；迷走神经作为治疗靶点。不支持的： 消费者肠道菌群检测报告指导饮食；“肠道排毒”；认为特定补充剂能通过肠道改善情绪的说法。任何有持续肠道症状或持续情绪低落的人都应咨询医生；两者都是可治疗的，并且不能简单地用彼此来解释。
您可以追踪的内容
肠道-大脑轴最容易通过您自己的数据来观察：饮食、肠道症状、情绪、睡眠和压力大的日子，将它们并列记录几周。例如，睡眠不足后第二天出现症状，或低纤维饮食几周后情绪低落等模式，在日记中会比在检测中更早显现。Anpheros Daily 的 食物追踪器 和 症状日记 可以记录这两方面的信息，时间线会将它们整合在一起。
本页面解释了身体的工作原理；它不进行诊断或推荐治疗。对于令您担忧的症状，请咨询您的医生。
关键术语
- 肠道-大脑轴：消化系统和神经系统之间的双向沟通。
- 迷走神经：连接脑干与心脏、肺部和肠道的神经。
- 肠道菌群：生活在肠道中的微生物群落及其基因。
- 短链脂肪酸：肠道细菌发酵纤维时产生的分子，如丁酸盐。
- 益生菌：足量摄入时具有已证实健康益处的活微生物；证据因菌株和疾病而异。
相关页面
来源
- NIH，国家补充与综合健康中心：益生菌，您需要了解的
- NIH，国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所：您的消化系统及其工作原理
- NHS：益生菌
- Cochrane：益生菌对抑郁和焦虑的作用（综述）
- EFSA：纤维的膳食参考值（碳水化合物和膳食纤维）
常见问题
血清素真的在肠道里产生吗？
人体约90%的血清素是在肠道中产生的，但它主要在肠道内发挥作用（影响运动和分泌物），并且不会进入大脑。肠道通过神经、免疫和代谢物间接影响大脑的血清素水平。
益生菌能改善我的情绪吗？
一些针对特定菌株的试验显示情绪或焦虑有轻微改善；其他试验则没有显示效果。其效果（如果存在）是菌株特异性的，并且效果温和。它们不是抑郁症的治疗方法；请咨询医生关于持续情绪低落的问题。
为什么压力会导致我出现胃部问题？
压力反应会将血液从消化系统转移，改变肠道运动，并使肠壁更敏感，导致正常的感知变成痉挛、急迫感或恶心。
肠道菌群检测能告诉我吃什么吗？
不能可靠地告知。它们描述了存在的细菌种类，但没有公认的“健康”菌群构成，也没有经过验证的方法可以将检测结果转化为个性化饮食。对大多数人来说，多样化、富含纤维的饮食是基于证据的建议。
饮食多久能改变肠道菌群？
对于纤维或脂肪的重大改变，可以在几天内看到变化，并在几周内趋于稳定。抗生素会破坏它数周至数月。
我应该记录食物和情绪日记吗？
如果您有反复出现的肠道症状或情绪波动，是的，可以记录几周：将饮食、症状、睡眠和压力并列记录，可以显示出医生可以利用的模式。
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