简而言之： 世界卫生组织（WHO）将心脏病、中风、2型糖尿病、慢性肺病和许多癌症的大部分负担归因于几个可改变的因素：烟草、缺乏运动、不健康的饮食、有害的饮酒以及空气污染，而高血压、高血糖和超重是可测量的结果。再加上睡眠、疫苗接种、国家项目提供的筛查、牙科护理和防晒，你就拥有了证据最充分的十种习惯。习惯检查只需两分钟，就能提供一般性建议；它不会计算您的个人风险。
一目了然
| 不吸烟 | 可预防疾病和过早死亡的最大单一原因；任何年龄戒烟都有益 |
|---|---|
| 运动 | 每周进行 150-300 分钟的中等强度活动，外加力量训练；减少久坐也有帮助 |
| 饮食 | 以植物为主，全谷物，少吃游离糖，盐摄入量低于 5 克，少吃超加工食品 |
| 酒精 | 越少越好；没有任何饮酒量是无风险的（WHO）；国家低风险限度约为每周 100 克酒精或更少 |
| 睡眠 | 7-9 小时；睡眠不足与血压、体重和情绪有关 |
| 检查和接种 | 每几年检查一次血压，根据年龄进行国家提供的筛查，及时接种疫苗，每年进行一次牙科检查，避免晒伤 |
四大因素
烟草、缺乏运动、饮食和酒精是全球大部分可预防慢性病的原因。
了解三个数字
血压、空腹血糖或 HbA1c 和胆固醇：测量成本低廉，高时无症状。
预防需要计划
筛查和疫苗接种之所以有效，是因为它们按时进行；有记录日期就是成功的一半。
为什么是简短的列表
对数十万人进行数十年跟踪的大型研究发现，结果始终如一：少数几种习惯决定了谁会患上心脏病、中风、2型糖尿病、慢性肺病和几种癌症，以及谁能更健康地长寿。不吸烟、经常运动、主要吃植物性食物、限制饮酒并保持健康体重的人，患这些疾病的几率比不做这些事情的人低约二分之一到三分之二。列表之所以简短，是因为证据确凿。
十种习惯
- 不吸烟，并避免二手烟。 40 岁戒烟可挽回大部分预期寿命损失；60 岁戒烟仍能延长寿命。
- 大多数日子都运动。 指导原则：每周进行 150-300 分钟的中等强度活动（快走算）和每周两次的力量训练；分开长时间久坐也很重要。请参阅 运动与恢复。
- 主要吃植物性食物。 蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、鱼类；少吃游离糖和盐；少吃超加工食品。请参阅 营养与健康。
- 限制饮酒。 几种癌症的风险从第一杯酒就开始增加；欧洲目前的国家指导建议每周摄入酒精量约为 100 克或更少，并有无酒精日。
- 睡眠 7-9 小时。 睡眠不足或不规律会升高血压、体重、血糖并增加抑郁风险。请参阅 睡眠原理。
- 了解您的血压。 高血压没有症状，是中风的主要风险因素；从成年早期开始每几年检查一次，如果血压偏高则更频繁。请参阅 居家测量血压。
- 接受您获得的筛查。 根据年龄和性别进行宫颈癌、乳腺癌和大肠癌筛查，以及医生建议的血液检查（血糖、血脂），以便在疾病可治疗时发现。
- 保持疫苗接种最新。 包括成人疫苗：根据您的建议接种破伤风加强针、流感和 COVID-19 疫苗，根据您所在国家/地区的建议在相应年龄接种肺炎球菌和带状疱疹疫苗，以及提供的 HPV 疫苗。
- 定期看牙医。 牙周病与心脏病和糖尿病有关，牙科问题早期更容易治疗。
- 保护您的皮肤免受阳光照射。 晒伤，尤其是在童年时期，会增加皮肤癌的风险；遮阳、衣物和防晒霜是预防措施。
每种习惯的重要性
它们并非同等重要。吸烟是独立的；然后是运动、饮食和体重这三个因素；然后是饮酒和睡眠；最后是检查，它们预防的是后果而非原因。但它们是累加的：您增加的每一种好习惯都会进一步降低风险，而改善一种习惯通常有助于改善其他习惯（睡眠改善饮食；散步改善睡眠）。没有哪个年龄段会停止重要性。
两分钟检查
习惯检查 会询问关于这些习惯的十个是/否问题，并显示您已经拥有的习惯，并为每个您没有的习惯提供一个简短的一般性建议。它故意不作为风险计算器：它不知道您的家族史、您的药物或您的血液检查结果，得分为 7 并不意味着您比得分为 5 的人更健康。您的医生可以根据这些事实估算风险；此工具仅显示证据表明努力会有回报的地方。
您可以追踪的内容
数月内的血压、体重、活动量和睡眠情况；疫苗接种、筛查和牙科检查的日期记录，为每个家庭成员一份。Anpheros Daily 可以在一个医生可以阅读的地方，集中管理您的 血压记录、每日健康打卡 和 家庭健康记录，包括疫苗接种和预约日期。
本页面解释了身体的工作原理；它不诊断或推荐治疗。对于让您担心的症状，请咨询您的医生。
关键术语
- 可改变的风险因素：会增加疾病风险且可以改变的因素，例如吸烟或缺乏运动。
- 非传染性疾病：非感染引起的长期疾病：心脏病、糖尿病、癌症、慢性肺病。
- 筛查：对无症状人群进行检测，以早期发现疾病，按年龄和性别提供。
- 一级预防：在疾病发生前阻止它；二级预防是早期发现它；三级预防是限制其损害。
- 低风险饮酒指南：与低风险相关的国家酒精摄入上限；它不是安全饮酒量。
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来源
常见问题
哪种习惯最重要？
不吸烟，遥遥领先。之后是规律运动和以植物为主的饮食，这也有助于维持体重、血压和血糖在正常范围内。
60 岁改变还来得及吗？
不。60 岁戒烟可以延长寿命；开始每天散步可以在几个月内降低心血管风险；控制血压可以在任何年龄预防中风。
多少酒精是安全的？
没有无风险的饮酒量；几种癌症的风险从第一杯酒就开始增加。欧洲国家低风险指南约为每周 100 克纯酒精或更少（大约十小杯酒），并有无酒精日。
我应该进行哪些筛查？
这取决于年龄、性别和国家：20 多岁开始进行宫颈筛查，50 岁左右开始进行乳腺癌和大肠癌筛查，以及医生建议的血压和血液检查。您的国家项目会邀请您；在记录中保留日期有助于您不错过任何一次。
习惯检查会计算我的风险吗？
不。它只会显示您拥有的基于证据的习惯，并提供一般性建议。个人风险取决于家族史、药物和检查结果，这些是该工具不知道的。
补充剂可以预防疾病吗？
对于没有缺乏症的人来说，多维生素和抗氧化剂的试验并未显示出预防心脏病或癌症的效果。特定的补充剂用于特定的已确诊需求，需与医生协商。
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