简而言之：健康饮食并非某个品牌名称，而是世界卫生组织（WHO）和欧洲食品安全局（EFSA）共同认可的一系列可衡量的目标。充足的水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和鱼类；少量的游离糖、饱和脂肪和反式脂肪、盐和酒精；适量的蛋白质、纤维、水和微量营养素。这样构建的饮食模式（地中海饮食模式研究最为充分）与较低的心脏病、2型糖尿病和某些癌症的发病率持续相关。其余的，从超级食物到排毒疗法，都属于营销范畴。您可以追踪的是您的饮食以及您的化验报告随时间的变化。
一目了然
| 水果和蔬菜 | 每天至少 400 克（约五份），不包括土豆 |
|---|---|
| 游离糖 | 能量的 10% 以下，最好是 5% 以下（约 25 克）；含糖饮料是主要来源 |
| 脂肪 | 能量的 30% 以下；饱和脂肪 10% 以下，反式脂肪 1% 以下；优先选择不饱和脂肪（橄榄油、坚果、鱼类） |
| 盐 | 每天 5 克以下（约一茶匙，包括面包和加工食品中的盐分） |
| 纤维和蛋白质 | 纤维每天约 25 克（EFSA）；蛋白质每公斤体重约 0.83 克 |
| 水 | 每天约 2.0 升（女性）和 2.5 升（男性），所有来源的总和，在炎热和运动时需要更多 |
饮食模式比营养素更重要
人们吃的是餐食，而不是营养素；证据最有力的是整体饮食模式，而不是单一食物。
化验报告是计分卡
血脂、HbA1c、葡萄糖、铁蛋白和维生素 D 在数月内显示了饮食的效果。
拍照，而非称重
一张餐盘的照片足以了解数周的饮食模式；对大多数人来说，不必计算每一克。
餐盘上的数字意味着什么
大多数餐食中，一半的盘子是蔬菜或水果，就能达到 400 克；一份大约是一拳头大小。每周几次全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）和豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）可以满足大部分的纤维需求。每周吃两次鱼，每天吃一把坚果，主要脂肪来源是橄榄油或菜籽油。如果吃肉，要适量，加工肉类要尽量少吃。水是首选饮品。这就是 WHO 和 EFSA 指导的全部内容，以食物的形式呈现。
有证据支持的饮食模式
地中海饮食模式（蔬菜、水果、豆类、全谷物、橄榄油、鱼类、适量的乳制品和葡萄酒，少量红肉或加工肉类）在降低心血管疾病方面拥有最强的临床试验和长期队列研究证据。DASH饮食模式，旨在控制血压，更强调低盐和富含钾的食物。传统的日本和北欧饮食模式也显示出类似的结果，但食物种类不同。它们共同的特点比具体菜肴更重要：以植物为主，加工食品少，能量适中。
糖、盐和超加工食品
游离糖，尤其是在饮料中，是最明确的单一目标：它们提供能量但缺乏饱腹感，并与体重增加和牙齿腐蚀有关。盐会提高大多数人的血压，其中四分之三来自加工食品，而不是餐桌上的盐瓶。超加工食品（含有添加剂、精制淀粉、糖和脂肪的工业配方食品）与肥胖、心脏病和 2 型糖尿病的发病率较高在大规模队列研究中相关；其危害是来自其成分、对进食速度的影响还是它们所替代的食物，仍在研究中，但减少它们符合所有指南。
蛋白质、纤维和其他
欧洲大多数成年人摄入的蛋白质足够；EFSA 的参考值是每天每公斤体重约 0.83 克，老年人和运动员需要稍多一些。纤维是大多数人未能达到每天 25 克的目标；它为肠道微生物提供营养，并降低胆固醇和血糖波动（消化健康）。大多数人通过多样化的饮食可以满足微量营养素的需求；补充剂适用于有明确缺乏症的情况（北纬地区冬季的维生素 D、素食者的 B12、孕妇的叶酸、经检测显示缺乏的铁），最好与医生商定，而不是凭猜测。请参阅 维生素 D 检测 和 B12 和叶酸。
您可以追踪什么，以及如何追踪
称量每一克食物很少有用，而且常常令人沮丧。每餐拍一张照片，可以了解数周的饮食模式：有多少天吃够了蔬菜，多久喝一次含糖饮料，最后一餐吃得有多晚。同时，化验报告中的数字（血脂、HbA1c、空腹血糖、铁蛋白、维生素 D）多年来的变化，可以显示出饮食模式的效果。Anpheros Daily 的 食物追踪器 可以通过照片进行追踪，并将餐食与您的 化验结果 同步。它提供估算，不进行处方，也不是减肥计划。
本页面解释身体如何运作；它不进行诊断或推荐治疗。对于让您担心的症状，请咨询您的医生。
关键术语
- 游离糖：添加到食物和饮料中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖；不包括整个水果中的糖。
- 膳食参考值：EFSA 按年龄和性别制定的能量和营养素摄入目标。
- 超加工食品：主要由从食物中提取的物质和添加剂制成的工业配方食品。
- 饮食模式：随时间推移所吃的食物的整体组合，这是大多数研究使用的单位。
- 纤维：肠道无法消化的碳水化合物；为微生物提供营养并减缓糖分吸收。
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来源
- WHO：健康饮食（情况说明书）
- WHO：指南，成人和儿童的糖摄入量
- EFSA：营养素膳食参考值，总结报告
- EFSA：蛋白质膳食参考值
- NIH, NHLBI：DASH 饮食计划
- NHS：Eatwell 指南
常见问题
有没有一种最好的饮食？
没有单一的最佳饮食，但证据最充分的饮食模式具有相同的特点：以植物为主，全谷物、豆类、坚果、鱼类，加工食品和糖少，能量适中。地中海饮食模式是研究最多的例子。
多少糖算太多？
世界卫生组织将游离糖设定为能量的 10% 以下，最好是 5% 以下，即成人每天约 25 克。一罐含糖饮料的糖分就已经超过这个量了。
我需要补充剂吗？
大多数饮食多样化的人不需要。有明确的例外情况：北欧国家冬季的维生素 D，不吃动物制品的人的 B12，孕妇的叶酸，经检测显示缺乏的铁。最好咨询医生，而不是凭猜测。
计算卡路里有必要吗？
对大多数人来说没有必要。饮食模式、份量和化验趋势比卡路里更重要。卡路里计算对某些人有特定目标有帮助，对其他人则有害；它是一种工具，而非必需品。
间歇性禁食怎么样？
试验表明，对于那些觉得更容易遵循的人来说，它在减肥方面的效果与普通的减少卡路里摄入量差不多。它不适合所有人（孕妇、某些疾病、某些药物），因此请先与您的医生讨论。
哪些化验检查能反映我的饮食？
血脂、HbA1c 和空腹血糖、铁蛋白、维生素 D、B12 和叶酸是常见的检查；血压是衡量盐摄入的指标。多年来的结果比任何一周的饮食更能诚实地反映饮食模式。
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