संक्षेप में: स्वस्थ आहार कोई ब्रांड नाम नहीं है; यह कुछ ऐसे मापे जा सकने वाले लक्ष्य हैं जिन पर WHO और EFSA सहमत हैं। पर्याप्त फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, मेवे और मछली; कम अतिरिक्त चीनी, संतृप्त और ट्रांस वसा, नमक और शराब; संतुलित प्रोटीन, फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्व। इस तरह से बने आहार पैटर्न (भूमध्यसागरीय पैटर्न सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है) लगातार हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर की कम दर से जुड़े हुए हैं। बाकी सब, सुपरफूड से लेकर डिटॉक्स तक, मार्केटिंग है। आप जो ट्रैक कर सकते हैं वह है आप क्या खाते हैं और समय के साथ आपकी लैब रिपोर्ट क्या दिखाती है।
एक नज़र में
| फल और सब्जियां | प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम (लगभग पांच हिस्से), आलू को छोड़कर |
|---|---|
| अतिरिक्त चीनी | ऊर्जा का 10% से कम, आदर्श रूप से 5% से कम (लगभग 25 ग्राम); मीठे पेय मुख्य स्रोत हैं |
| वसा | ऊर्जा का 30% से कम; संतृप्त 10% से कम, ट्रांस 1% से कम; असंतृप्त (जैतून का तेल, मेवे, मछली) को प्राथमिकता दें |
| नमक | प्रति दिन 5 ग्राम से कम (लगभग एक चम्मच, जिसमें ब्रेड और प्रसंस्कृत भोजन में शामिल नमक भी शामिल है) |
| फाइबर और प्रोटीन | फाइबर लगभग 25 ग्राम प्रति दिन (EFSA); प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.83 ग्राम |
| पानी | सभी स्रोतों से प्रति दिन लगभग 2.0 लीटर (महिलाओं) और 2.5 लीटर (पुरुषों), गर्मी और व्यायाम में अधिक |
पैटर्न पोषक तत्वों से बेहतर हैं
लोग भोजन खाते हैं, पोषक तत्व नहीं; सबूत पूरे आहार पैटर्न के लिए सबसे मजबूत हैं, न कि एकल खाद्य पदार्थों के लिए।
लैब रिपोर्ट स्कोरकार्ड है
लिपिड, HbA1c, ग्लूकोज, फेरिटिन और विटामिन डी महीनों में दिखाते हैं कि प्लेट ने क्या किया।
वजन न करें, तस्वीर लें
हफ्तों के पैटर्न को देखने के लिए प्लेट की एक तस्वीर पर्याप्त है; अधिकांश लोगों के लिए हर ग्राम गिनना आवश्यक नहीं है।
प्लेट पर संख्याओं का क्या मतलब है
अधिकांश भोजन में प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियां या फल होने पर आप 400 ग्राम तक पहुंच जाते हैं; एक हिस्सा लगभग एक मुट्ठी होता है। साबुत अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की रोटी) और फलियां (बीन्स, दाल, छोले) हफ्ते में कई बार फाइबर की अधिकांश जरूरतें पूरी करते हैं। हफ्ते में दो बार मछली, हर दिन एक मुट्ठी मेवे, मुख्य वसा के रूप में जैतून या रेपसीड तेल। यदि मांस खाते हैं, तो कम मात्रा में, प्रसंस्कृत मांस को दुर्लभ रखें। पानी मुख्य पेय पदार्थ है। यह WHO और EFSA के मार्गदर्शन का पूरा सार है, खाद्य पदार्थों के संदर्भ में।
साक्ष्य वाले पैटर्न
भूमध्यसागरीय पैटर्न (सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मछली, कम मात्रा में डेयरी और वाइन, कम लाल या प्रसंस्कृत मांस) में हृदय रोगों की कम दर के लिए परीक्षणों और लंबी कोहोर्ट्स से सबसे मजबूत सबूत हैं। DASH पैटर्न, जो रक्तचाप के लिए डिज़ाइन किया गया है, कम नमक और अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। पारंपरिक जापानी और नॉर्डिक पैटर्न विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ समान परिणाम दिखाते हैं। जो वे साझा करते हैं वह व्यंजन से अधिक महत्वपूर्ण है: ज्यादातर पौधे, कम प्रसंस्कृत भोजन, संतुलित ऊर्जा।
चीनी, नमक और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन
अतिरिक्त चीनी, विशेष रूप से पेय पदार्थों में, सबसे स्पष्ट एकल लक्ष्य है: वे बिना पेट भरे ऊर्जा जोड़ते हैं और वजन बढ़ने और दांतों की सड़न से जुड़े होते हैं। नमक अधिकांश लोगों में रक्तचाप बढ़ाता है, और इसका तीन-चौथाई हिस्सा प्रसंस्कृत भोजन से आता है, न कि नमकदानी से। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (योजक, परिष्कृत स्टार्च, चीनी और वसा वाले औद्योगिक फॉर्मूलेशन) बड़ी कोहोर्ट्स में मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह की उच्च दर से जुड़े हुए हैं; चाहे नुकसान उनकी संरचना से आता हो, खाने की गति पर उनके प्रभाव से या वे क्या प्रतिस्थापित करते हैं, इसका अभी भी अध्ययन किया जा रहा है, लेकिन उन्हें कम करना हर दिशानिर्देश के अनुरूप है।
प्रोटीन, फाइबर और बाकी सब
यूरोप में अधिकांश वयस्क पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं; EFSA का संदर्भ प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार लगभग 0.83 ग्राम प्रति दिन है, वृद्ध वयस्कों और एथलीटों के लिए थोड़ा अधिक। फाइबर वह है जहां अधिकांश लोग 25 ग्राम से कम होते हैं; यह आंत माइक्रोबायोम को पोषण देता है और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को कम करता है (पाचन स्वास्थ्य)। अधिकांश लोगों के लिए विविध आहार से सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताएं पूरी हो जाती हैं; पूरक ज्ञात कमियों के लिए होते हैं (उत्तरी अक्षांशों पर सर्दियों में विटामिन डी, शाकाहारियों के लिए बी12, गर्भावस्था में फोलिक एसिड, जब परीक्षण इसे दिखाते हैं तो आयरन), आदर्श रूप से डॉक्टर से सलाह लेकर न कि अनुमान लगाकर। विटामिन डी परीक्षण और बी12 और फोलेट देखें।
आप क्या ट्रैक कर सकते हैं, और कैसे
हर ग्राम का वजन करना शायद ही कभी उपयोगी और अक्सर हतोत्साहित करने वाला होता है। प्रत्येक भोजन की एक तस्वीर हफ्तों के पैटर्न को दर्शाती है: कितने दिन सब्जियां खाई गईं, कितनी बार मीठे पेय पीए गए, आखिरी भोजन कितनी देर से हुआ। इसके साथ ही, लैब रिपोर्ट (लिपिड, HbA1c, उपवास ग्लूकोज, फेरिटिन, विटामिन डी) से वर्षों के आंकड़े दिखाते हैं कि पैटर्न ने क्या किया। Anpheros Daily का फूड ट्रैकर एक तस्वीर से काम करता है और भोजन को आपके लैब परिणामों के समान टाइमलाइन पर रखता है। यह अनुमान लगाता है; यह निर्धारित नहीं करता है, और यह वजन घटाने का कार्यक्रम नहीं है।
यह पृष्ठ बताता है कि शरीर कैसे काम करता है; यह निदान या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। यदि आपको कोई लक्षण चिंतित करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
मुख्य शब्द
- अतिरिक्त चीनी: भोजन और पेय में मिलाई गई चीनी, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस में मौजूद चीनी; साबुत फल के अंदर की चीनी नहीं।
- आहार संदर्भ मान: आयु और लिंग के अनुसार ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए EFSA के सेवन लक्ष्य।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन: औद्योगिक फॉर्मूलेशन जो ज्यादातर खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों से बने होते हैं, जिनमें योजक होते हैं।
- आहार पैटर्न: समय के साथ खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का समग्र संयोजन, वह इकाई जिसका अधिकांश अध्ययन उपयोग करते हैं।
- फाइबर: कार्बोहाइड्रेट जिसे आंत पचा नहीं सकती; माइक्रोबायोम को पोषण देता है और चीनी अवशोषण को धीमा करता है।
संबंधित पृष्ठ
- पाचन स्वास्थ्य: फाइबर और प्रोबायोटिक्स
- लिपिड पैनल समझाया गया
- HbA1c परीक्षण समझाया गया
- आंत-मस्तिष्क अक्ष
- ऐप में फूड ट्रैकर
स्रोत
- WHO: स्वस्थ आहार (तथ्य पत्रक)
- WHO: दिशानिर्देश, वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी का सेवन
- EFSA: पोषक तत्वों के लिए आहार संदर्भ मान, सारांश रिपोर्ट
- EFSA: प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ मान
- NIH, NHLBI: DASH खाने की योजना
- NHS: ईटवेल गाइड
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या कोई एक सबसे अच्छा आहार है?
कोई एक नहीं, लेकिन सबसे अच्छे सबूत वाले पैटर्न में समान विशेषताएं होती हैं: ज्यादातर पौधे, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, मछली, कम प्रसंस्कृत भोजन और चीनी, संतुलित ऊर्जा। भूमध्यसागरीय पैटर्न सबसे अधिक अध्ययन किया गया उदाहरण है।
कितनी चीनी बहुत ज्यादा है?
WHO अतिरिक्त चीनी को ऊर्जा का 10% से कम, आदर्श रूप से 5% से कम, एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 25 ग्राम निर्धारित करता है। एक मीठा पेय का एक कैन पहले से ही इससे अधिक है।
क्या मुझे सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है?
विविध आहार वाले अधिकांश लोगों को नहीं। ज्ञात अपवाद हैं: उत्तरी देशों में सर्दियों में विटामिन डी, उन लोगों के लिए बी12 जो कोई पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, गर्भावस्था में फोलिक एसिड, जब परीक्षण कमी दिखाते हैं तो आयरन। अनुमान लगाने के बजाय अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या कैलोरी गिनना आवश्यक है?
अधिकांश लोगों के लिए नहीं। पैटर्न, हिस्से और लैब का रुझान अधिक मायने रखता है। कैलोरी गिनना कुछ लोगों को विशिष्ट लक्ष्यों के लिए मदद करता है और दूसरों को नुकसान पहुंचाता है; यह एक उपकरण है, आवश्यकता नहीं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में क्या?
परीक्षणों से पता चलता है कि यह उन लोगों के लिए वजन के मामले में सामान्य कैलोरी कटौती के रूप में अच्छा काम करता है जिन्हें इसका पालन करना आसान लगता है। यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है (गर्भावस्था, कुछ स्थितियां, कुछ दवाएं), इसलिए पहले अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें।
कौन से लैब टेस्ट मेरे आहार को दर्शाते हैं?
लिपिड, HbA1c और उपवास ग्लूकोज, फेरिटिन, विटामिन डी, बी12 और फोलेट सामान्य परीक्षण हैं; रक्तचाप नमक का मार्कर है। वर्षों से वे किसी भी एक सप्ताह के खाने की तुलना में पैटर्न को अधिक ईमानदारी से दिखाते हैं।
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