Две вещи определяют, когда вы засыпаете: внутренние часы, которые следуют примерно 24-часовому ритму, заданному светом и темнотой, и потребность во сне, которая растет по мере того, как вы дольше бодрствуете. Заснув, вы проходите 4–6 циклов за ночь, каждый длится от 80 до 100 минут. Взрослым нужно 7–9 часов.
Основные факты
- 7–9 ч — столько сна нужно взрослым.
- 80–100 мин — продолжительность одного цикла сна.
- 4–6 циклов сна составляют типичную ночь.
- ≈ 24 ч — ритм ваших биологических часов, синхронизируемый светом и темнотой.
Как это работает, в 5 шагов
1. Ваши биологические часы отсчитывают время
Центральные часы в вашем мозгу работают примерно по 24-часовому ритму, называемому циркадным ритмом, и подсказывают вам, когда пора спать. Свет, попадающий в глаза, достигает части мозга, управляющей этими часами, — супрахиазматического ядра — и синхронизирует его с днем и ночью. Искусственный свет этому мешает.
2. Накапливается потребность во сне
Потребность вашего организма во сне растет по мере того, как вы дольше бодрствуете. Пока вы бодрствуете, в вашем мозгу накапливается вещество под названием аденозин.
3. Вечером повышается уровень мелатонина
Уровень мелатонина в крови начинает повышаться вечером и достигает пика ранним утром. Считается, что мелатонин помогает заснуть, а яркий искусственный свет поздно вечером может помешать мозгу его вырабатывать.
4. Вы проходите через стадии сна
Сон начинается с фазы медленного сна (non-REM): стадия 1 — переход от бодрствования ко сну; стадия 2 — когда вы спите; и стадия 3 — глубокий или медленноволновой сон, который чаще встречается в начале ночи. Затем наступает фаза быстрого сна (REM), и цикл повторяется каждые 80–100 минут. Вы можете ненадолго просыпаться между циклами.
5. Фаза быстрого сна, когда вы видите сны
Во время фазы быстрого сна ваши глаза подергиваются, а мозг почти так же активен, как и во время бодрствования. Именно в это время вы обычно видите сны, а ваши мышцы расслабляются, чтобы вы не действовали во сне. Фаза быстрого сна более продолжительна во второй половине ночи.
Привычки, которые помогают заснуть
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
- Расслабьтесь и успокойтесь как минимум за 1 час до сна.
- Держите спальню темной и тихой.
- Избегайте курения, алкоголя, чая и кофе как минимум за 6 часов до сна.
Когда бессонница требует обращения к врачу
Проблемы со сном, длящиеся менее 3 месяцев, называются краткосрочной бессонницей; 3 месяца и дольше — долгосрочной бессонницей. Обратитесь к врачу, если:
- изменение ваших привычек сна не помогло
- у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев
- ваши проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно справляться
Частые вопросы
Сколько сна нужно взрослым?
Взрослым нужно от 7 до 9 часов сна.
Какова продолжительность цикла сна?
Около 80–100 минут. Типичная ночь состоит из 4–6 циклов, каждый из которых проходит через стадии медленного сна, а затем быстрого сна.
Что такое фаза быстрого сна?
Стадия сна, во время которой ваши глаза подергиваются, мозг почти так же активен, как и во время бодрствования, и вы обычно видите сны. Ваши мышцы расслабляются, чтобы вы не действовали во сне. Эта фаза более продолжительна во второй половине ночи.
Почему я просыпаюсь ночью?
Кратковременные пробуждения между циклами сна — это нормально. Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев или это затрудняет вашу повседневную жизнь, поговорите с врачом.
Что вызывает сонливость?
Две вещи: ваши биологические часы, которые следуют примерно 24-часовому ритму, заданному светом и темнотой, и потребность во сне, которая накапливается во время бодрствования и связана с веществом под названием аденозин. Вечером также помогает повышение уровня мелатонина.
Surse
Scris de Anpheros din sursele de mai sus și verificat pe 16 октября 2026 г.. Informații generale, nu sfat medical: pentru sănătatea ta, vorbește cu un medic. În caz de urgență, sună la 112.
