Duas coisas decidem quando adormece: um relógio biológico que segue um ritmo aproximado de 24 horas, definido pela luz e pela escuridão, e uma necessidade de sono que aumenta quanto mais tempo está acordado. Uma vez adormecido, passa por 4 a 6 ciclos por noite, cada um com 80 a 100 minutos de duração. Os adultos precisam de 7 a 9 horas.
Principais factos
- 7–9 h é o tempo de sono de que os adultos necessitam.
- 80–100 min é a duração de um ciclo de sono.
- 4–6 ciclos de sono compõem uma noite típica.
- ≈ 24 h é o ritmo do seu relógio biológico, sincronizado pela luz e pela escuridão.
Como funciona, em 5 passos
1. O seu relógio biológico marca o tempo
Um relógio central no seu cérebro segue um ritmo aproximado de 24 horas, chamado ritmo circadiano, e diz-lhe quando é hora de dormir. A luz que entra nos seus olhos atinge a parte do cérebro que gere este relógio, o núcleo supraquiasmático, e mantém-no em sincronia com o dia e a noite. A luz artificial interfere com este processo.
2. A necessidade de sono acumula-se
A necessidade de sono do seu corpo aumenta quanto mais tempo estiver acordado. Enquanto está acordado, uma substância chamada adenosina continua a acumular-se no seu cérebro.
3. A melatonina aumenta à noite
O nível de melatonina no seu sangue começa a aumentar à noite e atinge o pico no início da manhã. Acredita-se que a melatonina ajuda a adormecer, e a luz artificial brilhante ao final da noite pode impedir que o seu cérebro a liberte.
4. Cicla através dos estágios do sono
O sono começa com o sono não-REM: estágio 1, a transição de estar acordado para adormecer; estágio 2, quando está a dormir; e estágio 3, sono profundo ou de ondas lentas, que é mais comum no início da noite. Depois vem o sono REM, e o ciclo recomeça a cada 80 a 100 minutos. Pode acordar brevemente entre os ciclos.
5. Sono REM, quando sonha
Durante o sono REM, os seus olhos contraem-se e o seu cérebro está quase tão ativo como quando está acordado. É quando geralmente sonha, e os seus músculos ficam flácidos para que não represente os seus sonhos. Obtém mais sono REM mais tarde na noite.
Hábitos que ajudam a dormir
- Vá para a cama apenas quando se sentir sonolento.
- Relaxe e descontraia durante pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Mantenha o seu quarto escuro e silencioso.
- Evite fumar, álcool, chá e café durante pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
Quando o mau sono precisa de um médico
Dificuldade em dormir que dura menos de 3 meses é chamada de insónia de curto prazo; 3 meses ou mais é insónia de longo prazo. Consulte um médico se:
- mudar os seus hábitos de sono não ajudou
- tem tido dificuldade em dormir há meses
- os seus problemas de sono estão a afetar a sua vida diária de uma forma que torna difícil lidar com eles
Perguntas frequentes
De quanto sono os adultos precisam?
Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono.
Quanto tempo dura um ciclo de sono?
Cerca de 80 a 100 minutos. Uma noite típica tem 4 a 6 ciclos, cada um passando pelos estágios de sono não-REM e depois sono REM.
O que é o sono REM?
O estágio do sono em que os seus olhos contraem-se, o seu cérebro está quase tão ativo como quando está acordado e geralmente sonha. Os seus músculos ficam flácidos para que não represente os seus sonhos. É mais comum mais tarde na noite.
Porque é que acordo durante a noite?
Acordar brevemente entre os ciclos de sono é normal. Se tem tido dificuldade em dormir durante meses, ou se isso torna os seus dias difíceis de lidar, fale com um médico.
O que o faz sentir sonolento?
Duas coisas: o seu relógio biológico, que segue um ritmo aproximado de 24 horas definido pela luz e pela escuridão, e uma necessidade de sono que se acumula enquanto está acordado, ligada a uma substância chamada adenosina. À noite, o aumento da melatonina também ajuda.
Fontes
Escrito por Anpheros a partir das fontes acima e verificado em 16 de outubro de 2026. Informação geral, não aconselhamento médico: para a sua saúde, fale com um médico. Em caso de emergência, ligue 112.
