Zwei Faktoren bestimmen, wann Sie einschlafen: eine innere Uhr, die einem etwa 24-stündigen Rhythmus folgt, der durch Licht und Dunkelheit bestimmt wird, und ein Schlafbedürfnis, das wächst, je länger Sie wach sind. Sobald Sie schlafen, durchlaufen Sie 4 bis 6 Zyklen pro Nacht, die jeweils 80 bis 100 Minuten dauern. Erwachsene benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Wichtige Fakten
- 7–9 Std. Schlaf brauchen Erwachsene.
- 80–100 Min. dauert ein Schlafzyklus.
- 4–6 Schlafzyklen machen eine typische Nacht aus.
- ≈ 24 Std. ist der Rhythmus Ihrer inneren Uhr, die durch Licht und Dunkelheit gesteuert wird.
So funktioniert es, in 5 Schritten
1. Ihre innere Uhr hält die Zeit
Eine zentrale Uhr in Ihrem Gehirn folgt einem etwa 24-stündigen Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, und sagt Ihnen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Licht, das in Ihre Augen fällt, erreicht den Teil des Gehirns, der diese Uhr steuert, den Nucleus suprachiasmaticus, und hält ihn im Einklang mit Tag und Nacht. Künstliches Licht stört dies.
2. Das Schlafbedürfnis wächst
Das Schlafbedürfnis Ihres Körpers wächst, je länger Sie wach sind. Während Sie wach sind, baut sich eine Substanz namens Adenosin in Ihrem Gehirn auf.
3. Melatonin steigt am Abend an
Der Melatoninspiegel in Ihrem Blut beginnt am Abend zu steigen und erreicht am frühen Morgen seinen Höhepunkt. Man geht davon aus, dass Melatonin Ihnen beim Einschlafen hilft, und helles künstliches Licht am späten Abend kann verhindern, dass Ihr Gehirn es freisetzt.
4. Sie durchlaufen Schlafstadien
Der Schlaf beginnt mit dem Non-REM-Schlaf: Stadium 1, der Übergang vom Wachsein zum Einschlafen; Stadium 2, wenn Sie schlafen; und Stadium 3, der Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf, der früher in der Nacht häufiger vorkommt. Dann folgt der REM-Schlaf, und der Zyklus beginnt alle 80 bis 100 Minuten von neuem. Möglicherweise wachen Sie zwischen den Zyklen kurz auf.
5. REM-Schlaf, wenn Sie träumen
Während des REM-Schlafs zucken Ihre Augen, und Ihr Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand. Dies ist die Zeit, in der Sie normalerweise träumen, und Ihre Muskeln werden schlaff, damit Sie Ihre Träume nicht ausleben. Sie verbringen später in der Nacht mehr Zeit im REM-Schlaf.
Gewohnheiten, die Ihnen beim Schlafen helfen
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
- Entspannen Sie sich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig.
- Vermeiden Sie Rauchen, Alkohol, Tee und Kaffee mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn schlechter Schlaf einen Arzt erfordert
Schlafstörungen, die weniger als 3 Monate andauern, werden als kurzfristige Insomnie bezeichnet; 3 Monate oder länger als langfristige Insomnie. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:
- die Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat
- Sie seit Monaten Schlafprobleme haben
- Ihre Schlafprobleme Ihren Alltag so beeinträchtigen, dass Sie nur schwer damit zurechtkommen
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?
Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Etwa 80 bis 100 Minuten. Eine typische Nacht besteht aus 4 bis 6 Zyklen, die jeweils die Stadien des Non-REM-Schlafs und dann des REM-Schlafs durchlaufen.
Was ist REM-Schlaf?
Das Schlafstadium, in dem Ihre Augen zucken, Ihr Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand und Sie normalerweise träumen. Ihre Muskeln werden schlaff, damit Sie Ihre Träume nicht ausleben. Er tritt später in der Nacht häufiger auf.
Warum wache ich nachts auf?
Kurzes Aufwachen zwischen den Schlafzyklen ist normal. Wenn Sie seit Monaten Schlafprobleme haben oder Ihr Alltag dadurch schwer zu bewältigen ist, sprechen Sie mit einem Arzt.
Was macht einen schläfrig?
Zwei Dinge: Ihre innere Uhr, die einem etwa 24-stündigen Rhythmus folgt, der durch Licht und Dunkelheit bestimmt wird, und ein Schlafbedürfnis, das sich während des Wachseins aufbaut und mit einer Substanz namens Adenosin zusammenhängt. Am Abend hilft auch der steigende Melatoninspiegel.
Surse
Scris de Anpheros din sursele de mai sus și verificat pe 16. Oktober 2026. Informații generale, nu sfat medical: pentru sănătatea ta, vorbește cu un medic. În caz de urgență, sună la 112.
