两件事决定您何时入睡：一个受光线和黑暗影响、遵循大约 24 小时节律的生物钟，以及您清醒时间越长睡眠需求就越增长。一旦入睡，您每晚会经历 4 到 6 个周期，每个周期持续 80 到 100 分钟。成年人需要 7 到 9 小时。
关键要点
- 成人需要 7–9 小时 的睡眠。
- 一个睡眠周期时长为 80–100 分钟。
- 一个典型的夜晚包含 4–6 个 睡眠周期。
- 身体的生物钟节律约为 24 小时，由光线和黑暗来调节。
工作原理，分 5 步讲解
1. 你的生物钟在计时
你大脑中央的时钟遵循一个大约 24 小时的节律，称为昼夜节律，它会告诉你什么时候该睡觉。进入眼睛的光线会到达控制这个时钟的大脑区域——视交叉上核，并使其与白天和黑夜同步。人造光会干扰这一过程。
2. 睡眠需求逐渐累积
你清醒的时间越长，身体对睡眠的需求就越大。在你清醒的时候，一种叫做腺苷的物质会在你的大脑中不断积累。
3. 褪黑素在傍晚升高
你血液中的褪黑素水平在傍晚开始升高，并在清晨达到峰值。褪黑素被认为有助于睡眠，而晚上明亮的人造光会阻止你的大脑释放它。
4. 你会经历不同的睡眠阶段
睡眠开始于非快速眼动（NREM）睡眠：第一阶段是从清醒到入睡的过渡；第二阶段是你已经入睡；第三阶段是深度睡眠或慢波睡眠，在夜晚早期更常见。然后是快速眼动（REM）睡眠，每个周期大约在 80 到 100 分钟后重新开始。你可能会在周期之间短暂醒来。
5. REM 睡眠，你做梦的时候
在 REM 睡眠期间，你的眼睛会抽动，大脑的活跃程度几乎和你清醒时一样。这时你通常会做梦，你的肌肉会变得松弛，这样你就不会把梦境付诸行动。你会在夜晚后期获得更多的 REM 睡眠。
有助于睡眠的习惯
- 感到困倦时才上床睡觉。
- 睡前至少放松 1 小时。
- 保持卧室黑暗和安静。
- 睡前至少 6 小时避免吸烟、饮酒、喝茶和咖啡。
睡眠不佳何时需要看医生
持续时间少于 3 个月的睡眠问题称为短期失眠；持续 3 个月或更长时间称为长期失眠。如果出现以下情况，请咨询医生：
- 改变睡眠习惯没有帮助
- 你已经失眠数月
- 你的睡眠问题正在影响你的日常生活，让你难以应对
常见问题
成人需要多少睡眠？
成人需要 7 到 9 小时的睡眠。
一个睡眠周期有多长？
大约 80 到 100 分钟。一个典型的夜晚包含 4 到 6 个周期，每个周期都经历非 REM 睡眠阶段，然后是 REM 睡眠阶段。
什么是 REM 睡眠？
这是睡眠的一个阶段，你的眼睛会抽动，大脑的活跃程度几乎和你清醒时一样，并且你通常会做梦。你的肌肉会变得松弛，这样你就不会把梦境付诸行动。它在夜晚后期更常见。
我为什么会在夜间醒来？
在睡眠周期之间短暂醒来是正常的。如果你失眠数月，或者这让你的白天难以应对，请咨询医生。
是什么让你感到困倦？
两件事：你的生物钟，它遵循由光线和黑暗设定的约 24 小时节律；以及在你清醒时累积的睡眠需求，这与一种叫做腺苷的物质有关。在傍晚，升高的褪黑素也有帮助。
Surse
Scris de Anpheros din sursele de mai sus și verificat pe 2026年10月16日. Informații generale, nu sfat medical: pentru sănătatea ta, vorbește cu un medic. În caz de urgență, sună la 112.
