شيئان يحددان متى تغفو: ساعة بيولوجية تتبع إيقاعًا تقريبيًا مدته 24 ساعة يحدده الضوء والظلام، وحاجة للنوم تتزايد كلما طالت فترة استيقاظك. بمجرد النوم، تمر بـ 4 إلى 6 دورات في الليلة، كل منها تستغرق من 80 إلى 100 دقيقة. يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات.
حقائق رئيسية
- 7–9 ساعات هي مدة النوم التي يحتاجها البالغون.
- 80–100 دقيقة هي مدة دورة النوم الواحدة.
- 4–6 دورات نوم تشكل ليلة نوم طبيعية.
- ≈ 24 ساعة هو إيقاع ساعتك البيولوجية، والذي يتم ضبطه بواسطة الضوء والظلام.
كيف يعمل، في 5 خطوات
1. ساعتك البيولوجية تضبط الوقت
تتبع ساعة مركزية في دماغك إيقاعًا تقريبيًا مدته 24 ساعة، يُسمى الإيقاع اليومي، وتخبرك متى يحين وقت النوم. يصل الضوء الذي يدخل عينيك إلى جزء الدماغ الذي يدير هذه الساعة، وهو النواة فوق التصالبية، ويحافظ على تزامنها مع الليل والنهار. الضوء الاصطناعي يتداخل مع هذا.
2. تتراكم الحاجة للنوم
تزداد حاجة جسمك للنوم كلما طالت فترة استيقاظك. أثناء استيقاظك، تتراكم مادة تسمى الأدينوزين في دماغك.
3. يرتفع الميلاتونين في المساء
يبدأ مستوى الميلاتونين في دمك في الارتفاع في المساء ويصل إلى ذروته في الصباح الباكر. يُعتقد أن الميلاتونين يساعد على النوم، والضوء الاصطناعي الساطع في وقت متأخر من المساء يمكن أن يمنع دماغك من إطلاقه.
4. تمر بدورات مراحل النوم
يبدأ النوم بنوم حركة العين غير السريعة (non-REM sleep): المرحلة 1، وهي الانتقال من اليقظة إلى النوم؛ المرحلة 2، عندما تكون نائمًا؛ والمرحلة 3، النوم العميق أو النوم البطيء الموجة، وهو أكثر شيوعًا في وقت مبكر من الليل. ثم يأتي نوم حركة العين السريعة (REM sleep)، وتبدأ الدورة مرة أخرى كل 80 إلى 100 دقيقة. قد تستيقظ لفترة وجيزة بين الدورات.
5. نوم حركة العين السريعة (REM sleep)، وقت الأحلام
أثناء نوم حركة العين السريعة، ترمش عيناك ويكون دماغك نشطًا تقريبًا كما لو كنت مستيقظًا. هذا هو الوقت الذي تحلم فيه عادةً، وتسترخي عضلاتك حتى لا تمثل أحلامك. تحصل على المزيد من نوم حركة العين السريعة في وقت لاحق من الليل.
عادات تساعد على النوم
- اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
- استرخِ واهدأ لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة.
- تجنب التدخين والكحول والشاي والقهوة لمدة 6 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
متى يحتاج قلة النوم إلى طبيب
يُطلق على صعوبة النوم التي تستمر أقل من 3 أشهر اسم الأرق قصير الأمد؛ و 3 أشهر أو أكثر يُطلق عليه الأرق طويل الأمد. راجع الطبيب إذا:
- لم يساعد تغيير عادات نومك.
- كنت تعاني من صعوبة في النوم منذ أشهر.
- تؤثر مشاكل نومك على حياتك اليومية بطريقة تجعل من الصعب التأقلم.
الأسئلة الشائعة
كم يحتاج البالغون للنوم؟
يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم.
كم مدة دورة النوم؟
حوالي 80 إلى 100 دقيقة. تتكون الليلة النموذجية من 4 إلى 6 دورات، تمر كل منها بمراحل نوم حركة العين غير السريعة ثم نوم حركة العين السريعة.
ما هو نوم حركة العين السريعة (REM sleep)؟
مرحلة النوم التي ترمش فيها عيناك، ويكون دماغك نشطًا تقريبًا كما لو كنت مستيقظًا، وتحلم عادةً. تسترخي عضلاتك حتى لا تمثل أحلامك. يكون أكثر شيوعًا في وقت لاحق من الليل.
لماذا أستيقظ أثناء الليل؟
الاستيقاظ لفترة وجيزة بين دورات النوم أمر طبيعي. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم منذ أشهر، أو إذا جعلت أيامك صعبة التأقلم، فتحدث إلى طبيب.
ما الذي يجعلك تشعر بالنعاس؟
شيئان: ساعتك البيولوجية، التي تتبع إيقاعًا تقريبيًا مدته 24 ساعة يحدده الضوء والظلام، والحاجة إلى النوم التي تتراكم أثناء استيقاظك، وترتبط بمادة تسمى الأدينوزين. في المساء، يساعد ارتفاع الميلاتونين أيضًا.
المصادر
مكتوب بواسطة Anpheros من المصادر أعلاه وتم التحقق منه في 16 أكتوبر 2026. معلومات عامة، ليست نصيحة طبية: لصحتك، تحدث إلى طبيب. في حالة الطوارئ، اتصل بـ 112.
