दो चीज़ें तय करती हैं कि आपको कब नींद आएगी: एक बॉडी क्लॉक जो रोशनी और अंधेरे से तय होने वाले लगभग 24 घंटे के रिदम का पालन करती है, और नींद की वह ज़रूरत जो जागते रहने के साथ बढ़ती जाती है। एक बार सो जाने पर, आप रात में 4 से 6 चक्रों से गुज़रते हैं, जिनमें से प्रत्येक 80 से 100 मिनट लंबा होता है। वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है।
मुख्य बातें
- 7–9 घंटे की नींद वयस्कों के लिए ज़रूरी है।
- 80–100 मिनट एक नींद चक्र की अवधि होती है।
- एक सामान्य रात में 4–6 नींद चक्र होते हैं।
- ≈ 24 घंटे आपके शरीर की घड़ी की लय है, जिसे रोशनी और अंधेरे से नियंत्रित किया जाता है।
यह कैसे काम करता है, 5 चरणों में
1. आपकी शरीर की घड़ी समय का ध्यान रखती है
आपके मस्तिष्क में एक केंद्रीय घड़ी लगभग 24 घंटे की लय का पालन करती है, जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है, और आपको बताती है कि सोने का समय कब है। आपकी आँखों में प्रवेश करने वाली रोशनी मस्तिष्क के उस हिस्से तक पहुँचती है जो इस घड़ी को चलाता है, जिसे सुप्राचियास्मैटिक न्यूक्लियस कहते हैं, और इसे दिन और रात के साथ तालमेल बिठाए रखती है। कृत्रिम प्रकाश इसमें बाधा डालता है।
2. नींद की ज़रूरत बढ़ती जाती है
जितनी देर आप जागे रहते हैं, आपके शरीर की नींद की ज़रूरत उतनी ही बढ़ती जाती है। जब आप जागे रहते हैं, तो एडिनोसिन नामक एक पदार्थ आपके मस्तिष्क में जमा होता रहता है।
3. शाम को मेलाटोनिन बढ़ता है
आपके रक्त में मेलाटोनिन का स्तर शाम को बढ़ना शुरू हो जाता है और सुबह जल्दी चरम पर पहुँच जाता है। माना जाता है कि मेलाटोनिन आपको सोने में मदद करता है, और देर शाम की तेज कृत्रिम रोशनी आपके मस्तिष्क को इसे छोड़ने से रोक सकती है।
4. आप नींद के चरणों से गुज़रते हैं
नींद नॉन-REM नींद से शुरू होती है: चरण 1, जागने से सोने में बदलाव; चरण 2, जब आप सो रहे होते हैं; और चरण 3, गहरी या धीमी-तरंग वाली नींद, जो रात की शुरुआत में अधिक आम होती है। फिर REM नींद आती है, और चक्र हर 80 से 100 मिनट में फिर से शुरू होता है। आप चक्रों के बीच थोड़े समय के लिए जाग सकते हैं।
5. REM नींद, जब आप सपने देखते हैं
REM नींद के दौरान आपकी आँखें फड़कती हैं और आपका मस्तिष्क लगभग उतना ही सक्रिय होता है जितना जागते समय। इसी समय आप आमतौर पर सपने देखते हैं, और आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं ताकि आप अपने सपनों को साकार न करें। आपको रात के बाद के हिस्से में अधिक REM नींद मिलती है।
अच्छी नींद के लिए आदतें
- जब तक आपको नींद न आए तब तक बिस्तर पर न जाएं।
- सोने से कम से कम 1 घंटे पहले आराम करें और शांत हो जाएं।
- अपने बेडरूम को अंधेरा और शांत रखें।
- सोने से कम से कम 6 घंटे पहले धूम्रपान, शराब, चाय और कॉफी से बचें।
जब खराब नींद के लिए डॉक्टर की ज़रूरत हो
3 महीने से कम समय तक रहने वाली नींद की समस्या को अल्पकालिक अनिद्रा कहा जाता है; 3 महीने या उससे अधिक समय तक रहने वाली को दीर्घकालिक अनिद्रा कहा जाता है। डॉक्टर से मिलें यदि:
- अपनी सोने की आदतों को बदलने से मदद नहीं मिली है
- आपको महीनों से नींद आने में परेशानी हो रही है
- आपकी नींद की समस्याएँ आपके दैनिक जीवन को इस तरह से प्रभावित कर रही हैं कि सामना करना मुश्किल हो रहा है
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वयस्कों को कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है।
नींद चक्र कितना लंबा होता है?
लगभग 80 से 100 मिनट। एक सामान्य रात में 4 से 6 चक्र होते हैं, प्रत्येक नॉन-REM नींद और फिर REM नींद के चरणों से गुज़रता है।
REM नींद क्या है?
नींद का वह चरण जिसमें आपकी आँखें फड़कती हैं, आपका मस्तिष्क लगभग उतना ही सक्रिय होता है जितना जागते समय और आप आमतौर पर सपने देखते हैं। आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं ताकि आप अपने सपनों को साकार न करें। यह रात के बाद के हिस्से में अधिक आम है।
मैं रात में क्यों जाग जाता हूँ?
नींद चक्रों के बीच थोड़े समय के लिए जागना सामान्य है। यदि आपको महीनों से नींद आने में परेशानी हो रही है, या इससे आपके दिन मुश्किल हो जाते हैं, तो डॉक्टर से बात करें।
आपको नींद क्यों आती है?
दो चीजें: आपकी शरीर की घड़ी, जो रोशनी और अंधेरे से निर्धारित लगभग 24 घंटे की लय का पालन करती है, और नींद की ज़रूरत जो जागते समय बढ़ती है, एडिनोसिन नामक पदार्थ से जुड़ी होती है। शाम को, बढ़ता हुआ मेलाटोनिन भी मदद करता है।
स्रोत
ऊपर दिए गए स्रोतों से Anpheros द्वारा लिखा गया और 16 अक्टूबर 2026 को जाँचा गया। सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं: अपने स्वास्थ्य के लिए, डॉक्टर से बात करें। आपात स्थिति में, 112 पर कॉल करें।
