संक्षेप में: डब्ल्यूएचओ हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, पुरानी फेफड़ों की बीमारी और कई कैंसर के अधिकांश बोझ को कुछ परिवर्तनीय कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराता है: तंबाकू, शारीरिक निष्क्रियता, अस्वास्थ्यकर आहार, हानिकारक शराब का सेवन और वायु प्रदूषण, जिसमें उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और अतिरिक्त वजन मापने योग्य परिणाम के रूप में होते हैं। नींद, टीकाकरण, आपके राष्ट्रीय कार्यक्रम द्वारा दी जाने वाली जांच, दंत चिकित्सा देखभाल और धूप से सुरक्षा जोड़ें, और आपके पास सबसे मजबूत सबूत वाली दस आदतें होंगी। आदतें जांच में दो मिनट लगते हैं और सामान्य सुझाव दिए जाते हैं; यह आपके व्यक्तिगत जोखिम की गणना नहीं करता है।
एक नज़र में
| धूम्रपान न करें | बीमारी और समय से पहले मृत्यु का सबसे बड़ा रोके जाने योग्य कारण; किसी भी उम्र में छोड़ना मदद करता है |
|---|---|
| गतिविधि | प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम गतिविधि के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण; कम बैठना भी मायने रखता है |
| आहार | ज्यादातर पौधे, साबुत अनाज, थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी, नमक 5 ग्राम से कम, कुछ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ |
| शराब | कम बेहतर है; कोई भी मात्रा जोखिम-मुक्त नहीं है (डब्ल्यूएचओ); राष्ट्रीय कम-जोखिम सीमाएं प्रति सप्ताह लगभग 100 ग्राम शराब या उससे कम हैं |
| नींद | 7-9 घंटे; कम नींद रक्तचाप, वजन और मनोदशा से जुड़ी है |
| जांच और टीके | हर कुछ वर्षों में रक्तचाप, आपके देश द्वारा दी जाने वाली जांच उम्र के अनुसार, टीकाकरण अद्यतित, हर साल दंत जांच, धूप से बचाव |
बड़े चार
तंबाकू, निष्क्रियता, आहार और शराब दुनिया भर में अधिकांश रोके जाने योग्य पुरानी बीमारियों की व्याख्या करते हैं।
तीन संख्याएं जानें
रक्तचाप, उपवास ग्लूकोज या HbA1c, और कोलेस्ट्रॉल: मापने में सस्ते, उच्च होने पर शांत।
रोकथाम निर्धारित है
जांच और टीकाकरण काम करते हैं क्योंकि वे समय पर होते हैं; तिथियों के साथ एक रिकॉर्ड आधा काम है।
एक छोटी सूची क्यों
लाखों लोगों का दशकों तक अनुसरण करने वाले बड़े अध्ययन एक ही बात पाते हैं: कुछ आदतें हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, पुरानी फेफड़ों की बीमारी और कई कैंसर विकसित करने वाले लोगों और स्वस्थ जीवन जीने वाले लोगों के बीच अधिकांश अंतर के लिए जिम्मेदार हैं। जो लोग धूम्रपान नहीं करते, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, ज्यादातर पौधे खाते हैं, शराब कम रखते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं, उनमें इन स्थितियों की दर उन लोगों की तुलना में लगभग आधी से दो-तिहाई कम होती है जो इनमें से कोई भी नहीं करते हैं। सूची छोटी है क्योंकि सबूत हैं।
दस आदतें
- धूम्रपान न करें, और दूसरों के धुएं से बचें। 40 साल की उम्र में छोड़ने से खोई हुई जीवन प्रत्याशा का अधिकांश हिस्सा वापस मिल जाता है; 60 साल की उम्र में भी यह वर्षों को जोड़ता है।
- अधिकांश दिन व्यायाम करें। दिशानिर्देश: प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम गतिविधि (तेज चलना शामिल है) और सप्ताह में दो बार मांसपेशियों का काम; लंबी सिटिंग को अलग से तोड़ना मायने रखता है। व्यायाम और रिकवरी देखें।
- ज्यादातर पौधे खाएं। सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, मेवे, मछली; थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी और नमक; कुछ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ। पोषण और स्वास्थ्य देखें।
- शराब कम रखें। कई कैंसर का जोखिम पहले पेय से बढ़ जाता है; यूरोप में राष्ट्रीय मार्गदर्शन अब प्रति सप्ताह लगभग 100 ग्राम शराब या उससे कम पर है, जिसमें शराब-मुक्त दिन भी शामिल हैं।
- 7-9 घंटे सोएं। कम या अनियमित नींद रक्तचाप, वजन, रक्त शर्करा और अवसाद के जोखिम को बढ़ाती है। नींद कैसे काम करती है देखें।
- अपना रक्तचाप जानें। उच्च रक्तचाप के कोई लक्षण नहीं होते हैं और यह स्ट्रोक का प्रमुख जोखिम कारक है; युवावस्था से हर कुछ वर्षों में एक जांच, यदि यह सीमा रेखा पर है तो अधिक बार। घर पर रक्तचाप मापना देखें।
- आपको दी जाने वाली जांच करवाएं। उम्र और लिंग के अनुसार गर्भाशय ग्रीवा, स्तन और आंत के कैंसर की जांच, और आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए रक्त परीक्षण (ग्लूकोज, लिपिड), बीमारी का पता तब लगाते हैं जब उसका इलाज किया जा सकता है।
- टीकाकरण अद्यतित रखें। वयस्क वाले सहित: टेटनस बूस्टर, आपके लिए अनुशंसित अनुसार इन्फ्लूएंजा और COVID-19, आपके देश द्वारा सलाह दी गई उम्र में न्यूमोकोकल और दाद, जहां पेश किया गया है वहां एचपीवी।
- नियमित रूप से दंत चिकित्सक के पास जाएं। मसूड़ों की बीमारी हृदय रोग और मधुमेह से जुड़ी है, और दंत समस्याएं जल्दी आसान होती हैं।
- अपनी त्वचा को धूप से बचाएं। धूप से जलना, खासकर बचपन में, त्वचा कैंसर का कारण बनता है; छाया, कपड़े और सनस्क्रीन रोकथाम हैं।
प्रत्येक का कितना महत्व है
वे समान नहीं हैं। धूम्रपान अकेले खड़ा है; फिर गतिविधि, आहार और वजन एक समूह के रूप में; फिर शराब और नींद; फिर जांच, जो कारण के बजाय परिणामों को रोकती है। लेकिन वे जमा होते हैं: आप जो भी आदत जोड़ते हैं वह जोखिम को और कम करती है, और एक में सुधार अक्सर दूसरों की मदद करता है (नींद खाने में सुधार करती है; चलना नींद में सुधार करता है)। ऐसा कोई उम्र नहीं है जब यह मायने रखना बंद कर दे।
दो मिनट की जांच
आदतें जांच इन आदतों पर दस हाँ-या-नहीं वाले प्रश्न पूछती है और दिखाती है कि आपके पास पहले से कौन सी हैं, और आपके पास जो नहीं हैं उनमें से प्रत्येक के लिए एक छोटी सामान्य टिप। यह जानबूझकर जोखिम कैलकुलेटर नहीं है: इसे आपके पारिवारिक इतिहास, आपकी दवाओं या आपके रक्त परीक्षणों के बारे में कोई जानकारी नहीं है, और 7 का स्कोर का मतलब यह नहीं है कि आप 5 वाले किसी व्यक्ति से अधिक स्वस्थ हैं। आपका डॉक्टर, उन तथ्यों के साथ, जोखिम का अनुमान लगा सकता है; यह उपकरण केवल यह दिखाता है कि सबूत कहां कहते हैं कि प्रयास फायदेमंद है।
आप क्या ट्रैक कर सकते हैं
महीनों तक रक्तचाप, वजन, गतिविधि और नींद; प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए एक रिकॉर्ड में टीकाकरण, जांच और दंत जांच की तारीखें। Anpheros Daily रक्तचाप लॉग, दैनिक चेक-इन और परिवार के रिकॉर्ड रखता है, जिसमें टीके और नियुक्ति की तारीखें शामिल हैं, एक ही स्थान पर जिसे डॉक्टर पढ़ सकता है।
यह पृष्ठ बताता है कि शरीर कैसे काम करता है; यह निदान या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। आपको चिंतित करने वाले लक्षणों के लिए, अपने डॉक्टर से बात करें।
मुख्य शब्द
- परिवर्तनीय जोखिम कारक: कुछ ऐसा जो बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है और जिसे बदला जा सकता है, जैसे धूम्रपान या निष्क्रियता।
- गैर-संचारी रोग: एक दीर्घकालिक स्थिति जो संक्रमण के कारण नहीं होती है: हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, पुरानी फेफड़ों की बीमारी।
- जांच: बीमारी का जल्दी पता लगाने के लिए बिना लक्षणों वाले लोगों का परीक्षण, जो उम्र और लिंग के अनुसार पेश किया जाता है।
- प्राथमिक रोकथाम: बीमारी शुरू होने से पहले उसे रोकना; माध्यमिक रोकथाम इसे जल्दी पता लगाती है; तृतीयक इसके नुकसान को सीमित करता है।
- कम-जोखिम पीने का दिशानिर्देश: कम जोखिम से जुड़ी शराब की राष्ट्रीय ऊपरी सीमा; यह एक सुरक्षित मात्रा नहीं है।
संबंधित पृष्ठ
- रोकथाम आदतें जांच (निःशुल्क उपकरण)
- दीर्घायु
- पोषण और स्वास्थ्य
- व्यायाम और रिकवरी
- आपके फोन पर एक पारिवारिक टीकाकरण रिकॉर्ड
स्रोत
- डब्ल्यूएचओ: गैर-संचारी रोग (तथ्य पत्रक)
- डब्ल्यूएचओ: तंबाकू (तथ्य पत्रक)
- डब्ल्यूएचओ: शराब (तथ्य पत्रक)
- डब्ल्यूएचओ: शारीरिक गतिविधि (तथ्य पत्रक)
- एनएचएस: एनएचएस स्वास्थ्य जांच
- सीडीसी: वयस्क टीकाकरण अनुसूची
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सी आदत सबसे ज्यादा मायने रखती है?
धूम्रपान न करना, बहुत बड़े अंतर से। उसके बाद, नियमित व्यायाम और ज्यादातर पौधे-आधारित आहार, जो वजन, रक्तचाप और रक्त शर्करा को सीमा में रखने में भी मदद करते हैं।
क्या 60 साल की उम्र में बदलना बहुत देर हो चुकी है?
नहीं। 60 साल की उम्र में धूम्रपान छोड़ने से वर्षों का लाभ होता है; हर दिन चलना शुरू करने से महीनों के भीतर हृदय संबंधी जोखिम कम हो जाता है; रक्तचाप नियंत्रण किसी भी उम्र में स्ट्रोक को रोकता है।
कितनी शराब सुरक्षित है?
कोई जोखिम-मुक्त मात्रा नहीं है; कई कैंसर का जोखिम पहले पेय से बढ़ जाता है। यूरोप में राष्ट्रीय कम-जोखिम दिशानिर्देश प्रति सप्ताह लगभग 100 ग्राम शुद्ध शराब या उससे कम है (लगभग दस छोटे पेय), जिसमें शराब-मुक्त दिन भी शामिल हैं।
मुझे कौन सी जांच करवानी चाहिए?
यह उम्र, लिंग और देश पर निर्भर करता है: बीस के दशक से गर्भाशय ग्रीवा की जांच, लगभग 50 से स्तन और आंत की जांच, आपके डॉक्टर की सलाह के अनुसार रक्तचाप और रक्त परीक्षण। आपका राष्ट्रीय कार्यक्रम आपको आमंत्रित करता है; अपने रिकॉर्ड में तारीखें रखने से आपको कोई चूकने में मदद मिलती है।
क्या आदतें जांच मेरे जोखिम की गणना करती है?
नहीं। यह केवल यह दिखाती है कि आपके पास कौन सी साक्ष्य-आधारित आदतें हैं और सामान्य सुझाव देती है। व्यक्तिगत जोखिम पारिवारिक इतिहास, दवाओं और परीक्षण के परिणामों पर निर्भर करता है जिन्हें उपकरण नहीं जानता है।
क्या सप्लीमेंट बीमारी को रोकते हैं?
कमी वाले लोगों के लिए, मल्टीविटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के परीक्षणों ने हृदय रोग या कैंसर की रोकथाम नहीं दिखाई है। विशिष्ट सप्लीमेंट विशिष्ट प्रलेखित आवश्यकताओं के लिए होते हैं, जो डॉक्टर के साथ सहमत होते हैं।
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